Is critéar cainníochtúil é an t-innéacs glycemic a thaispeánann a mhéid a théann táirge i bhfeidhm ar ráta an mhéadaithe ar shiúcra fola tar éis é a úsáid mar bhia.
An chéad uair a úsáideadh an frása seo siar i 1981. Ba é ollamh Cheanada agus Ph.D. David Jenkinson a chuir le chéile é. Rinne sé taighde eolaíoch, inar tugadh le fios gur féidir le gach táirge dul i bhfeidhm ar chorp an duine ar a bhealach féin.
Táirgí Innéacs Ard-Glycemic
Tá baint ag luach innéacs hipoglycemic gach táirge leis an gcóimheas carbaihiodráití agus snáithín atá ann, chomh maith le láithreacht lachtós agus fruchtós, próitéiní agus saillte a bheith i láthair. Tá sé seo ar fad tábhachtach agus má tá an t-othar chun am a chaitheamh ar an aiste bia, nó in áit, más aiste bia é de réir an innéacs glycemic.
Braitheann táscaire eile de GI ar mhodh agus ar cháilíocht cóireála teasa táirgí, ba cheart é seo a chur san áireamh agus an roghchlár á ullmhú.
Súnntear bianna a bhfuil luach ard an táscaire acu i bhfad níos gasta sa chorp, agus ardaíonn tiúchan glúcóis san fhuil go géar, agus mar thoradh air sin caithfidh an briseán inslin a shintéisiú níos gníomhaí chun an cás a bhaint amach.
De réir go leor saineolaithe, d’fhéadfadh méadú ar mheáchan an choirp, fadhbanna in obair an chroí, chomh maith le galair éagsúla an néarchórais, a bheith mar thoradh ar ascalaithe den sórt sin.
Tá innéacs ard hipoglycemic ag na táirgí seo a leanas:
- arán bán - 85;
- prátaí friochta - 95;
- rís bán - 83;
- milseáin - 75;
- mil - 90;
- cácaí - 88.
Bia innéacs íseal hypoglycemic
Mar thoradh ar tháirgí ina bhfuil an táscaire seo 55 nó níos lú, nuair a shúitear isteach sa chorp iad, bíonn méadú níos géire ar leibhéil siúcra agus bíonn siad níos lú sáite sa chonair an díleá. Tarlaíonn sé seo toisc go bhfuil carbaihiodráití casta ina gcomhdhéanamh, a dhianscaoileann, faoi ghníomh einsímí, go mall. Ar aon chuma, teastaíonn faisnéis uait a thaispeánann go hiomlán cad iad na bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu.
Tá bia den sórt sin oiriúnach do na daoine sin atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus meáchan a chailleadh, luíonn bia le hinnéacs íseal go foirfe i straitéis meáchain caillteanais. Ina theannta sin, is féidir leis na bianna seo ocras a laghdú ar feadh tréimhse níos faide.
Bianna innéacs íseal hipoglycemic:
- glasraí - ó 10 go 40;
- eorna péarla - 22;
- bainne nádúrtha - 26;
- torthaí - ó 20 go 40;
- peanuts - 20;
- ispíní - 28.
Tháinig Dochtúir Eolaíochta, an t-eolaí David Ludwig ar an gconclúid go n-itheann daoine a itheann bia a bhfuil innéacs ard hipoglycemia acu 80% níos mó calraí an lá ná iad siúd a bhfuil bia innéacs íseal acu.
Tarlaíonn sé seo toisc go méadaíonn ábhar norepinephrine, le méadú tapa ar leibhéil glúcóis fola, rud a spreagann goile agus a spreagann duine rud éigin eile a ithe, murab ionann agus táirgí a bhfuil innéacs íseal acu.
Cad ba cheart a bheith san aiste bia innéacs glycemic
Is é príomhaidhm an aiste bia iontógáil carbaihiodráití simplí sa chorp a theorannú, a bhfuil sé de chumas acu méadú neamh-inmhianaithe ar thiúchan glúcóis a chur faoi deara. Chun é seo a bhaint amach, caithfidh duine an aiste bia a athrú.
Tugann an aiste bia innéacs glycemic le fios gur chóir bia a thógáil i gcodanna beaga gach trí uair an chloig, is é sin, ní mór duit bricfeasta, lón agus dinnéar a bheith agat, agus idir sneaiceanna a dhéanamh. Agus mar sin ní mór duit ithe i gcónaí, ionas go mbraitheann tú sláintiúil i gcónaí agus an cruth riachtanach a choinneáil.
De bharr aiste bia den sórt sin ar an innéacs glycemic beifear in ann punt breise a chailleadh gan turraing láidir don chorp, agus ar an meán, gach seachtain is féidir leat fáil réidh le cileagram amháin saille.
Dóibh siúd atá sásta leis an toradh de réir a chéile, tá thart ar an roghchlár seo a leanas foirfe:
- Le haghaidh bricfeasta, tógtar gloine bainne lom agus min choirce le rísíní agus úlla.
- Don lón - anraith glasraí, slice d’arán seagal, tae luibhe agus cúpla plumaí.
- Don dinnéar - feoil thrua nó cíche cearc, pasta plúir le bran, anlann trátaí lintil, sailéad, iógart beagmhéathrais.
Ó bhianna próitéine, tá iasc saille íseal, bia mara agus feoil oiriúnach go maith, ós rud é nach bhfuil carbaihiodráití iontu go praiticiúil. Rogha iontach is ea gach cineál pischineálaigh a úsáid (soy, pónairí, piseanna, eorna, lintilí).
Ba chóir táirgí cruithneachta durum a chur in ionad pasta traidisiúnta, lena n-áirítear líon mór piorraí, úlla, plumaí, aibreoga triomaithe, péitseoga, grapefruits sa réim bia. Tá sé an-úsáideach cabáiste, luibheanna, cáis, cáis teachín, bainne, zucchini, beacáin, trátaí a ithe.
I measc na dtáirgí a bhfuil innéacs glycemic níos airde acu tá beets, cairéid, prátaí, arbhar, piseanna, núdail, ruán, coirce, rís bán, fíonchaora, mangoes, bananaí agus kiwi, agus chun tuiscint níos mionsonraithe a fháil, beidh ort tábla na dtáirgí gi, a bhfuil atá againn ar an suíomh.
Is iad an t-innéacs glycemic is airde ná arán, mil, siúcra, uisce beatha, rísíní, mealbhacáin, calóga arbhair, seacláid, iasc sailleacha, feoil agus éanlaith chlóis, alcól, bianna láithreacha.
Is gá triail a bhaint as ionas go mbeidh an oiread bia agus is féidir ina bhfuil snáithín, cácaí agus seacláid san áireamh sa réim bia, is fearr torthaí úra nó triomaithe a chur ina n-ionad.
Tá na biachláir thuas garbh agus is féidir iad a athrú chun freastal ar do chuid sainroghanna blas. Ar dtús, féadfaidh an corp sreabhán a choinneáil mar gheall ar mhéadú ar an méid carbaihiodráití. Ach de réir a chéile normalaíonn gach rud, agus sroicheann meáchan coirp an luach atá ag teastáil.
Pointí tábhachtacha:
- Má úsáidtear aiste bia den sórt sin ar an innéacs glycemic le haghaidh meáchain caillteanas, ansin ní mór duit cuimhneamh go bhféadfadh innéacs beag glycemic a bheith ag roinnt bianna, ach ag an am céanna go bhfuil méid mór saille ann, rud a chiallaíonn nár cheart duit iad a úsáid. Cuimsíonn na bianna seo roinnt cineálacha cnónna, chomh maith le seacláid.
- Ná measc bianna le hinnéacs glycemic difriúil, íseal agus ard. Is é sin, mar shampla, sa roghchlár bricfeasta is fearr gan leite agus omelette a ithe le chéile. Is fearr leite a ithe le slice d’arán gráin iomláin, agus an eitilt a fhágáil thall le haghaidh lóin.
- Roimh aclaíocht, ní mór duit bia a thógáil a bhfuil meán, agus b'fhearr glycemia ard, mar ba chóir é a ionsú go tapa agus cealla an choirp a sháithiú leis na comhdhúile cothaitheach go léir. Spreagann an cur chuige seo táirgeadh inslin, cuidíonn sé le neart a athbhunú agus glycogen atá riachtanach do na matáin a charnadh.
- An níos faide an t-am cócaireachta, is mó a bheidh innéacs glycemic deiridh aige, mar sin is fearr gan bianna friochta a ithe. Ná déan an bia a ghearradh ró-mhín, mar i bhfoirm mionghearrtha, mar shampla, tá innéacs glycemic níos airde ag cairéid ná an t-iomlán. Chomh maith leis sin, tá an táscaire seo níos airde do bhianna te ná mar atá sé te nó fuar.
