De ghnáth, is díol spéise luach an méid glúcóis sna táirgí do dhaoine a bhfuil diaibéiteas mellitus cineál 1 agus cineál 2 acu, chomh maith leo siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tá glúcós tréithrithe ag an innéacs glycemic (GI). Tá tábla speisialta ann fiú, a thabharfar thíos agus a roinnfear i gcatagóirí.
Tá táirgí ann freisin nach bhfuil glúcós iontu ar chor ar bith. De ghnáth bíonn bianna ard-calraí iontu seo - blonag, olaí glasraí. Tá colaistéaról olc i mbia den sórt sin, rud a spreagann cuma plaiceanna colaistéaróil agus, dá bharr sin, bac ar shoithí fola.
Liostaíonn an t-alt seo táirgí de bhunadh plandaí agus ainmhithe a bhfuil luachanna glúcóis ard agus íseal acu.
Innéacs Táirgí Glycemic
Léiríonn an táscaire seo an tionchar a bhíonn ag bianna áirithe ar an méadú ar leibhéil glúcóis fola tar éis iad a ithe. Glactar le GI de ghlúcós, atá cothrom le céad aonad, mar bhunús. Tá gach táirge eile bunaithe ar an luach seo.
Ba chóir a mheabhrú gur féidir le táirgí a luach a mhéadú tar éis cóireála teasa agus athruithe ar chomhsheasmhacht. Ach is é seo an eisceacht seachas an riail. I measc na n-eisceachtaí sin tá cairéid bruite agus beets. Úr, tá méid íseal glúcóis ag na glasraí seo, ach in uisce bruite tá sé ard go leor.
Is eisceacht freisin súnna a dhéantar as torthaí agus caora le méid íseal glúcóis. Le linn na próiseála, cailleann siad snáithín, atá freagrach as dáileadh aonfhoirmeach agus iontráil glúcóis san fhuil.
Tá gach bia agus deoch glúcóis-bhunaithe i dtrí chatagóir:
- 0 - 50 aonad - luach íseal;
- 50 - 69 aonad - an meánluach, tá bia den sórt sin díobhálach do dhiaibéitigh agus ní mholtar dóibh siúd atá ag streachailt le barraíocht meáchain;
- ó 70 aonad nó os a chionn - tá cosc ar bhia agus deochanna ardluacha le táscairí den sórt sin d’othair a bhfuil galar “milis” orthu.
Ba chóir a thabhairt faoi deara freisin gur cheart do dhaoine atá go hiomlán sláintiúil bia agus deochanna a bhfuil GI ard acu a eisiamh ón réim bia, ós rud é nach bhfuil luach don chorp ag bia den sórt sin agus nach dtugann sé faoiseamh don ocras ar feadh i bhfad.
Gránaigh
Is foinse fíor-riachtanach fuinnimh iad gránaigh, tugann siad mothú sástachta ar feadh i bhfad agus luíonn siad le fuinneamh. Is bealaí iad roinnt cineálacha gránaigh chun déileáil le galair éagsúla. Mar shampla, tá iarann saibhir i ruán agus déanann sé troid i gcoinne anemia go rathúil.
Grits arbhar - stór vitimíní agus mianraí, moltar leanaí agus daoine fásta a úsáid. Ní féidir raidhse cothaithigh den sórt sin a fháil in aon táirge bia eile. Ar an drochuair, tá méid ard glúcóis ag leite arbhar, nó mar a thugtar air freisin - mamalyga, thart ar 85 ED.
Ba chóir a mheabhrú gurb é an tiús comhsheasmhacht leite, is airde a innéacs glycemic.
Gránaigh le méid beag glúcóis:
- eorna péarla - an ceannaire sa ghlúcós is lú;
- leite eorna;
- ruán;
- rís donn (donn);
- min choirce;
- leite cruithneachta.
Gránaigh ard glúcóis:
- semolina;
- rís bán;
- leite arbhar;
- muiléad;
- couscous;
- muiléad.
Meastar gurb é Manka an leite is lú folláin. Chun é a fháil, úsáidtear modh próiseála speisialta, ina gcailleann an gránach a airíonna luachmhara.
Thairis sin, tá GI ard ag leite den sórt sin, thart ar 75 aonad.
Glasraí
Má chloíonn duine le cothú ceart, ansin ba chóir go mbeadh glasraí mar leath den réim bia laethúil iomlán. Ar ndóigh, is fearr iad a úsáid úr, ach is féidir leat miasa éagsúla a chócaráil. Is é an rud is mó ná iarracht a dhéanamh a chinntiú go bhfuil an chóireáil teasa milis.
Is féidir blas na miasa a éagsúlú le luibheanna, a bhfuil méid íseal glúcóis acu. Ina measc seo tá: spionáiste, dill, peirsil, oregano, leitís, cilantro, gairleog fiáin agus basil.
Tá an liosta glasraí a bhfuil GI ard acu measartha beag, is cairéid bruite agus beets, prátaí, parsnips, pumpkin agus arbhar iad.
Glasraí Glúcóis Íseal:
- eggplant;
- oinniúin;
- gach cineál cabáiste - cóilis, brocailí, sprouts bán, dearg agus Bhruiséil;
- pischineálaigh - piseanna, lintilí, pónairí (aon chineálacha);
- gairleog
- scuais;
- cúcamar
- Trátaí
- raidis;
- Piobair Bhulgáiris, glasa, dearga agus piobair chili.
Ó liosta chomh fairsing glasraí, is féidir leat go leor miasa sláintiúla a ullmhú a chabhróidh le siúcra fola a ísliú agus an iomarca meáchain a laghdú de réir a chéile.
Torthaí agus caora
Agus torthaí agus caora á roghnú agat, ba cheart duit a bheith thar a bheith cúramach, mar tá méid méadaithe glúcóis ag go leor acu. Baineann an riail seo le torthaí triomaithe freisin.
Má dhéantar sú as torthaí a bhfuil cion íseal siúcra iontu, ansin beidh GI ard aige. Mar gheall ar chaillteanas le linn próiseála snáithín. Is í an duine atá freagrach as éide agus sreabhadh mall glúcóis isteach san fhuil.
Tá na torthaí seo a leanas sa tábla ard-glúcóis: melón, uisce beatha, fíonchaora, anann, papaya, agus banana.
Torthaí agus caora glúcóis íseal:
- cuiríní dubh agus dearg;
- spíonÚn;
- sútha talún agus sútha talún;
- silíní agus silíní;
- aibreog, peach, neachtairín;
- úlla de chineál ar bith, cinneann binneas úll ní láithreacht glúcóis, ach an méid aigéad orgánach;
- pluma;
- piorra;
- torthaí citris d'aon chineál - aol, líomóid, oráiste, grapefruit, mandairínis, pomelo;
- sútha craobh.
Tá innéacs ard ag dátaí agus rísíní. Tá GI Íseal: aibreoga triomaithe, prúnaí agus figs.
Feoil, iasc agus bia mara
Tá méid íseal glúcóis ag beagnach gach táirge feola agus éisc. Mar shampla, is é nialas innéacs glycemic turcaí. Le réim bia agus diaibéiteas a bheith i láthair, ní mór duit cineálacha beagmhéathrais den chineál seo táirge a roghnú.
Ba cheart modhanna speisialta cóireála teasa a urramú ionas nach dtiocfaidh méadú ar an innéacs i miasa feola agus éisc.
Ba chóir a thabhairt faoi deara nach bhfuil glúcós i mbán uibhe, ach go bhfuil 50 aonad sa bhuíocán. Ina theannta sin, tá colaistéaról olc aige, a fhoirmíonn plaiceanna colaistéaróil agus, mar thoradh air sin, bac ar shoithí fola.
Ceadaítear na rudaí seo a leanas:
- boil;
- chun gaile;
- san oigheann;
- suanbhruith ar uisce;
- i gcócaireán mall, cé is moite den mhodh "friochta";
- ar an grill;
- sa mhicreathonn.
Eile
Tá cion ard calraí ag cnónna, ach glúcós íseal. Baineann sé seo le gach cineál cnónna - gallchnónna, Cedar, caisiúcháin, cnónna coill, pistachios agus peanuts. Tá na bianna seo luachmhar go leor i gcothú ceart. Is féidir le dornán cnónna an t-ocras a shásamh ar feadh roinnt uaireanta, agus duine a shábháil ón mbialann “mícheart”.
Tá meánluach 55 aonad ag im agus margairín. Tá cion ard calraí sna táirgí seo agus tá tras-saillte díobhálacha iontu, dá bhrí sin, tar éis teiripe aiste bia, caithfear na táirgí sin a eisiamh ón réim bia.
Tá méid íseal glúcóis ag anlainn, maonáis agus citeal, ach tá a n-ábhar calraí ard freisin. Mar sin féin, níl ach 12 kcal in aghaidh an 100 gram de tháirge ag anlann soighe saor ó shiúcra, GI de 20 aonad. Is é an rud is mó ná táirge ardchaighdeáin a roghnú - ba chóir go mbeadh dath donn éadrom air agus é a dhíol go heisiach i gcoimeádáin ghloine. Beidh costas anlann den sórt sin idir 200 rúbal.
Labhraíonn an físeán san alt seo faoi na prionsabail a bhaineann le meáchan a chailleadh trí bhianna íseal-ghlúcóis.
