Cad is ualach glycemic ann: sainmhíniú agus tábla táirgí GN

Nuair a dhearbhaigh an meáchan ar fad a chailliúint cogadh ar shaill, mar cheann de na bianna is toirmiscthe, thosaigh an gnéas níos cothroime ag ithe aráin, torthaí, ríse agus glasraí go gníomhach.

Ach ar an drochuair, ní bhfuair siad caol, agus uaireanta fuair siad a mhalairt de éifeacht agus ghnóthaigh siad punt breise. Cén fáth go bhfuil sé seo ag tarlú? B’fhéidir nach bhfuil roinnt carbaihiodráití mar an gcéanna, nó an bhfuil an milleán saille?

Chun é seo a thuiscint, ní mór duit prionsabail na bpróiseas meitibileach a mheas, chomh maith le dhá innéacs táirge, ualach glycemic agus glycemic.

Conas a dhéantar próisis mhalartaithe

Chun cúis an méid atá ag tarlú a thuiscint, ba chóir duit tosú le anatamaíocht i bhfad i gcéin ón scoil. Ceann de na príomh-hormóin a bhfuil baint acu le próisis meitibileach ná inslin.

Tá sé rúnda ag an briseán nuair a ardaíonn an cion glúcóis fola. Feidhmíonn insulin mar rialtóir ar an meitibileacht agus an glúcós atá riachtanach do mheitibileacht nádúrtha carbaihiodráití, saillte agus próitéiní.

Íslíonn an hormón an glúcós fola, agus déanann sé é a sheachadadh agus cuidíonn sé leis na cealla matáin agus saille a threá, dá bhrí sin, nuair a íslítear an inslin san fhuil, mothaíonn an duine láithreach é. Oibríonn sé seo de réir an phrionsabail seo a leanas:

1. Méadaíonn iontógáil carbaihiodráit leibhéil inslin agus laghdaíonn sé an glúcagon hormónach, a tháirgeann an briseán freisin.
2. Cuireann glúcagon an claochlú a tharlaíonn san ae chun cinn, áit a ndéantar glúcós mar ghlicigin.
3. Is mó an méid glúcóis san fhuil, is mó a théann inslin isteach san fhuil, rud a mhéadaíonn an baol siúcra a iompraíonn inslin dul isteach sa fhíochán adipose.
4. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach a chinntiú go mbíonn an méid glúcóis gnáth agus nach méadaíonn sé.

Cad é an t-innéacs glycemic?

D’fhonn a fháil amach cathain a ardóidh an leibhéal glúcóis fola, tá a leithéid de rud ar a dtugtar an t-innéacs glycemic (GI). Taispeánann sé an tionchar a bhíonn ag bia ar shiúcra fola.

Tá a tháscaire féin ag gach táirge (0-100), atá ag brath ar cé chomh tapa agus is féidir leis an cion siúcra a mhéadú, cuirfear an tábla i láthair thíos.

Tá GI de 100 ag glúcós. Ciallaíonn sé seo go rachaidh sé isteach sa tsruth fola láithreach, dá bhrí sin is é an príomhtháscaire lena ndéantar comparáid idir na táirgí go léir.

Rinne GI prionsabail aiste bia sláintiúil a chlaochlú go hiomlán, ag cruthú gur féidir le prátaí agus borróga leibhéil glúcóis fola a mhéadú ar an mbealach céanna le siúcra íon. Dá bhrí sin, is cúis le ischemia, punt breise agus diaibéiteas.

Ach i ndáiríre, tá gach rud i bhfad níos casta, mar gheall ar má chloíonn tú leis an riail GI, ansin tá watermelon (GI-75) sna táirgí toirmiscthe, cothrom le hinnéacs an donut (GI-76). Ach ar bhealach éigin ní féidir liom a chreidiúint go bhfaighidh duine an méid céanna saille coirp trí uisce beatha a ithe in ionad donut.

Tá sé seo fíor, toisc nach axiom é an t-innéacs glycemic, mar sin níor chóir duit brath air i ngach rud!

Cad é ualach glycemic?

Tá táscaire ann freisin chun cabhrú le tuar a dhéanamh ar an méid siúcra fola a ardóidh agus cá fhad a fhanfaidh sé ag marc ard. Tugtar ualach glycemic air.

Seo a leanas an fhoirmle chun GN a ríomh: Déantar GI a iolrú faoi mhéid na carbaihiodráití, agus ansin é a roinnt ar 100.

GN = (GI x carbaihiodráití): 100

Anois, agus sampla na foirmle seo á úsáid agat, is féidir leat GN na donuts agus an watermelon a chur i gcomparáid:

1. GI donuts = 76, cion carbaihiodráite = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI de watermelon = 75, cion carbaihiodráite = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Ón méid seo is féidir linn a thabhairt i gcrích go bhfaighidh duine 4.5 oiread níos mó glúcóis tar éis dó donut a ithe ná tar éis an méid céanna uisce beatha a ithe.

Is féidir leat fruchtós a chur le GI de 20 mar shampla. Ar an gcéad amharc, tá sé beag, ach tá an cion carbaihiodráite i siúcra torthaí beagnach 100 g, agus GN 20.

Cruthaíonn ualach glycemic go bhfuil sé an-éifeachtach bianna a ithe le GI íseal, ach a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu le haghaidh meáchain caillteanas. Dá bhrí sin, is féidir d’ualach glycemic féin a rialú go neamhspleách, ní gá duit ach bianna a bhfuil GI íseal acu a roghnú nó sreabhadh carbaihiodráití gasta a laghdú.

D'fhorbair cothaithigh scála chomh hard sin de leibhéil GN do gach bia a sheirbheáiltear:

• is í an leibhéal GN go 10 íosta;
• measartha - ó 11 go 19;
• méadaithe - 20 nó níos mó.

Dála an scéil, níor chóir go mbeadh an ráta laethúil GN níos mó ná 100 aonad.

An féidir GN agus GI a athrú?

Is féidir na táscairí seo a mhealladh mar gheall ar an bhfoirm ina n-úsáidfear táirge áirithe. Féadann próiseáil bia an GI a mhéadú (mar shampla, is é GI na calóga arbhar 85, agus don arbhar féin tá sé 70, tá innéacs glycemic de 70 ag prátaí bruite, agus tá GI de 83 ag prátaí mashed ón nglasra céanna).

Is é an tátal gur fearr bianna a ithe i bhfoirm amh (amh).

Is féidir le cóireáil teasa méadú a dhéanamh ar GI freisin. Níl mórán GI ag torthaí agus glasraí amha sular féidir iad a chócaráil. Mar shampla, tá GI de 35 ag cairéid amh, agus tá 85 ag cairéid bruite, rud a chiallaíonn go méadaíonn an t-ualach glycemic. Tabharfar tábla mionsonraithe ar idirghníomhaíocht na n-innéacsanna thíos.

Ach, mura féidir leat a dhéanamh gan cócaireacht, is fearr an táirge a fhiuchadh. Ní dhéantar snáithín sa ghlasra a scriosadh, áfach, agus tá sé seo thar a bheith tábhachtach.

An níos mó snáithín atá i mbia, is ísle a innéacs glycemic. Ina theannta sin, moltar torthaí agus glasraí a ithe gan réamh-ghlanadh a thabhairt isteach. Ní amháin go bhfuil an chuid is mó de na vitimíní sa chraiceann, ach toisc go bhfuil go leor snáithín ann.

Ina theannta sin, is lú a ghearrtar an táirge, is mó a thiocfaidh a innéacs glycemic. Baineann sé seo go háirithe le barra. Chun comparáid a dhéanamh:

• Tá muifín GI 95;
• builín fhada - 70;
• arán déanta as plúr caiscín - 50;
• rís scafa - 70;
• táirgí bácúis plúr gráin iomláin - 35;
• rís donn - 50.

Dá bhrí sin, meáchan a chailleadh moltar gránaigh a ithe ó ghráin iomlána, chomh maith le arán déanta as plúr iomlán le bran a chur leis.

Cuidíonn aigéad leis an bpróiseas comhshamhlaithe bia ag an gcomhlacht a mhoilliú. Dá bhrí sin, tá GI na dtorthaí unripe níos lú ná táirgí aibí. Mar sin, is féidir GI bia áirithe a laghdú trí fhínéagar a chur i bhfoirm marinade nó cóirithe air.

Agus d’aiste bia féin á chur le chéile, níor cheart duit a chreidiúint go dall ach an t-innéacs glycemic, ach níor cheart go mbeadh an t-ualach glycemic mar thosaíocht. Ar an gcéad dul síos, is fiú cion calraí táirgí, ábhar saillte, salainn, aimínaigéid, vitimíní agus mianraí iontu a chur san áireamh.

Tábla GI agus GN.