Innéacs glycemic agus calraí bianna coitianta

Tá coinníollacha an choirp ann a éilíonn go gcloítear go docht le rialacha teiripe aiste bia. Ina measc - diaibéiteas, murtall, atherosclerosis, galair ae agus duáin. Ligeann an t-innéacs glycemic agus an t-ábhar calraí atá ag táirgí bia coitianta duit biachlár pearsanta a chruthú i gceart trí eilimintí áirithe a chur leis nó a eisiamh.

Innéacs glycemic

GI - figiúr a shonraíonn ráta an mhéadaithe ar ghlúcós fola tar éis iontógáil táirge. Anois tá roinnt táblaí ann ina bhfuil na táscairí ríofa liostaithe cheana féin. Rinneadh ríomhanna trí chomparáid a dhéanamh idir freagairt an choirp ar ghlúcós íon, arb é a innéacs 100 aonad, agus táirge bia ar leith.

Tugann luachanna ísle GI le fios go n-ardóidh leibhéil siúcra fola go mall agus beagán. Dá airde na huimhreacha, is ea is gasta a mhéadaíonn an glycemia tar éis an táirge a ithe.

Braitheann GI ar na tosca seo a leanas:

• cineál sacairídí sa chomhdhéanamh;
• méid snáithín;
• modh chun táirgí a phróiseáil;
• an cóimheas idir carbaihiodráití le lipidí agus próitéiní.

Ábhar calraí

Is é calraí an méid fuinnimh a fhaigheann an corp agus iad ag ithe táirgí áirithe mar thoradh ar iad a roinnt ina substaintí simplí. Tomhaistear luach fuinnimh an bhia i gcileavata (kcal). Tugann ocsaídiú an méid fuinnimh seo a leanas don chorp:

• 1 g de phróitéin - 4 kcal;
• 1 g de lipid - 9 kcal;
• 1 g de charbaihiodráit - 4 kcal.

Eolas ar chomhpháirteanna an táirge - an fhéidearthacht aiste bia pearsanta a cheartú

Agus méid na gcomhshubstaintí ar eolas agat, is féidir a ríomh cé mhéid fuinnimh a gheobhaidh duine leis an mhias ídithe.

Ioraí

Is é riachtanas laethúil an choirp thart ar 2 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Ba cheart go mbaineann níos mó ná leath na substainte isteach leis an ngrúpa de bhunadh plandaí. Agus tú ar aiste bia aonair a chur le chéile, ba cheart duit na bianna sin atá saibhir i bpróitéin a áireamh, ach a bhfuil cion íseal calraí iontu ag an am céanna.

Lipidí

Is gá an méid saillte ainmhithe a laghdú agus lipidí de bhunadh plandaí a mhéadú. Spreagann lipidí ainmhithe méadú ar thríghlicrídí agus colaistéaról san fhuil a scaiptear, ag méadú an riosca go bhforbrófar atherosclerosis. Tá sé seo tábhachtach go háirithe a mheas i diaibéiteas mellitus, nuair a bhíonn macra agus micreaangiopathies ina gcompánaigh leanúnacha d’othair.

Carbaihiodráití

Is fearr na bianna sin a bhfuil carbaihiodráití casta sa chomhdhéanamh a ithe, agus carbaihiodráití simplí a bhfuil innéacsanna ard glycemic acu a thréigean. Tugtar méid suntasach glasraí, torthaí, pischineálaigh, caora isteach sa réim bia.

Rátála foriomlán

Is é seo an táscaire deiridh, ag cur san áireamh roinnt tréithe de na táirgí ag an am céanna (GI, cion calraí, cóimheas lipidí agus carbaihiodráití). Úsáidtear scála 10 bpointe, agus é á chur i bhfeidhm, socraíonn siad ní chun leasa an táirge don chorp, ach conas a théann sé i bhfeidhm ar mheáchain caillteanas. Tugann na huimhreacha is airde le fios gur gá an táirge a chaitheamh níos minice, cinn ísle - chomh minic nó nach bhfuil ar chor ar bith.

Luach cothaitheach

Ríomhtar an táscaire seo agus an méid vitimíní, mianraí, aimínaigéid, phytoelements atá sa táirge á gcur san áireamh (ná lipidí agus carbaihiodráití san áireamh). Úsáidtear scála 100 pointe anseo, áit arb é 0 an luach cothaithe is ísle agus 100 an ceann is airde.

Glasraí

Is foinse vitimíní, mianraí, snáithín iad glasraí. Tá éifeacht tairbhiúil ag an teaglaim de tháirgí den sórt sin sa réim bia ar chorp an duine, normalaíonn sé an conradh díleá, méadaíonn sé an dóchúlacht go gcomhshamhlaítear gach vitimín sa chomhdhéanamh. Ba chóir go mbeadh glasraí ina gcuid fíor-riachtanach i roghchlár laethúil ní amháin an othair, ach duine sláintiúil freisin.

Go praiticiúil níl lipidí i dtáirgí, tá líon íseal próitéiní agus carbaihiodráití iontu. I bhformhór na gcásanna, íseal-calorie. Is é príomhluach glasraí ná go bhfuil méid suntasach aigéad ascorbach, peictin, aigéad fólach, carotéin agus mianraí iontu. Riachtanas laethúil - 600 g ar a laghad.

Taispeánann an tábla na táscairí GI agus cion calraí na nglasraí is coitianta.

Sonraí GI agus calraí - an cumas na táirgí riachtanacha a chur leis nó a eisiamh

Conas tomhaltas glasraí a mhéadú
Tá roinnt leideanna ann chun líon “áitritheoirí” na leapacha sa réim bia laethúil a mhéadú:

Innéacs glycemic aráin

• ceapairí le glasraí mionghearrtha;
• pizza glasraí;
• anlainn de dhéantús baile bunaithe ar ghlasraí úra nó reoite;
• anraithí glasraí, borsch;
• más maith le duine ithe i mbialanna agus i gcaiféanna, sailéid glasraí, sneaiceanna, glasraí bácáilte a ordú mar mhias taobh;
• nigh, gearr agus cuir na glasraí is fearr leat in áit fheiceálach, ionas go mbeidh fonn orthu iad a ithe;
• ní hionann luach cothaithe bianna reoite agus bianna úra, ionas gur féidir leat iad a chur go sábháilte leis an gcéad agus an dara cúrsa.

Torthaí agus caora

Is torthaí súthacha tor nó tor, atá oiriúnach le hithe. Tá na táirgí seo luachmhar mar gheall ar a gcomhdhéanamh saibhir (go háirithe vitimín C), fíor-riachtanach lena gcaitheamh go laethúil. De réir cóimheas fuinnimh, tá an comhdhéanamh seo a leanas ag formhór na dtorthaí:

• próitéiní - thart ar 10%;
• lipidí - thart ar 3-5%;
• carbaihiodráití - 85-90%.

Ní chuireann leibhéil arda carbaihiodráití isteach ar tháirgí a áireamh i réim bia fiú d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu, ós rud é go bhfuil roinnt torthaí ann a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Ní thairbheoidh ach snáithín agus comhdhéanamh saibhir vitimín agus mianraí.

Tá an comhdhéanamh seo a leanas ag torthaí agus caora:

• béite carotéin;
• Vitimíní B-sraith;
• tócaifearóil;
• aigéad nicotinic;
• riandúile (potaisiam, iarann, mangainéis, cailciam);
• aimínaigéid riachtanacha;
• bioflavonoids.

Tá na substaintí thuas riachtanach chun na ballaí soithíoch a neartú agus a leaisteachas a mhéadú, brú fola a chobhsú, agus meitibileacht a normalú. Tá siad in ann an corp a chosaint ar shaorfhréamhacha, scaipeadh fola a fheabhsú, éifeacht antitumor a bheith acu, fórsaí cosanta a athbhunú.

Torthaí agus caora - táirgí fíor-riachtanach i roghchlár laethúil duine sláintiúil agus diaibéiteas

Plúr agus gránaigh

Tá táscairí GI, luach cothaithe agus cion calraí gránaigh ag brath go díreach ar an gcineál amhábhar a úsáidtear agus ar an modh lena phróiseáil, agus ar tháirgí plúir ar an gcineál plúir. Is iad na cinn is úsáidí na gránaigh sin nach bhfuil snasta agus a bhain an bhlaosc (rís donn, min choirce). Tá sé sa bhlaosc ina bhfuil méid ollmhór próitéine, vitimíní B-sraith, iarann, tócaifearóil, aimínaigéid riachtanacha agus mianraí. Ina theannta sin, tá GI níos ísle ag gránaigh gan chóireáil, ós rud é go bhfuil siad tréithrithe ag ionsú mall carbaihiodráití ón gconair gastrointestinal isteach sa tsruth fola.

Gránaigh choitianta a n-éiríonn leo in othair a bhfuil diaibéiteas orthu agus orthu siúd a chinneann stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú:

• Ruán (GI 40-55, 355 kcal) - tá innéacs glycemic níos ísle ag gránach bruite ná bruite. Tá méid suntasach iarainn ann, nach bhfuil sáithithe go praiticiúil le lipidí. Tá sé inmholta ithe ar maidin le próitéiní.
• Tá rís (bán - 65 agus 339 kcal, donn - 45 agus 303 kcal) saibhir i vitimíní B agus aimínaigéid riachtanacha.
• Muiléad (GI 70, 348 kcal) - moltar leite tanaí a dhéanamh, ansin bíonn níos lú siúcra ann. Ceanglaíonn sé saorfhréamhacha, baintear an iomarca colaistéaróil, bíonn tionchar dearfach aige ar an ae, agus gníomhaíonn sé an conradh díleá.
• Groats cruithneachta (GI ó 40 go 65) - tá arnautka, couscous, bulgur agus litrithe sa ghrúpa. Tá an táirge ard-calorie, ach laghdaíonn sé leibhéil glúcóis, spreagann sé próisis athghiniúna, an conradh intestinal, feabhsaíonn sé gníomhaíocht an lárchórais néaróg.
• Grits arbhair (GI suas go 70, 353 kcal) - tá méid suntasach maignéisiam, sinc, iarann, vitimíní B, A.
• Tá Perlovka (GI suas le 30, 350 kcal) ina cheannaire ar shábháilteacht agus ar chomhpháirteanna úsáideacha. Tá go leor próitéine, snáithín, riandúile ann, agus is féidir leis an méid glúcóis san fhuil a laghdú.
• Is féidir le groats eorna (amh - 35, bruite - 50, 349 kcal) - colaistéaról a laghdú, an lárchóras néaróg a normalú, díolúine a neartú.
• Is táirge sábháilte agus sláintiúil é min choirce (GI 40, 371 kcal), ach ba cheart gránaigh a úsáid gan breiseáin agus neamhíonachtaí.

Baineann táirgí plúir le táirgí ón ngrúpa innéacs ard glycemic (70-95). Cuimsíonn an comhdhéanamh carbaihiodráití díleáite, a sholáthraíonn sáithiúlacht fadtéarmach, ach a mhéadaíonn leibhéal an siúcra go géar ag an am céanna.

Táirgí déiríochta

Is iad seo na foinsí cailciam is fearr, a bhfuil a n-iontógáil tábhachtach chun galair an chórais mhatánchnámharlaigh a chosc. Ina theannta sin, cuireann cailciam le gnáthshintéis collagen, soláthraíonn sé fiacla sláintiúla, tacaíonn sé le hobair an chórais mhatánach. Tá airíonna baictéaricídeacha ag bainne, tá sé in ann an éifeacht radaighníomhach ar an gcorp a laghdú, ceangail substaintí tocsaineacha.

Tá éifeacht shonrach ag gach ceann de na táirgí, mar sin is maith an rud é a úsáid:

• kefir - cuireann sé cosc ​​ar ionfhabhtuithe ó bhroinn, déanann sé feidhmiú an lárchórais néaróg imeallach a normalú;
• uachtar géar - cothromaíocht hormónach fiú;
• cáis - neartaíonn sé riocht na gcnámha;
• cáis teachín - tá sé freagrach as feidhmiú an chórais cartilage, glacann sé páirt sa phróiseas téarnaimh;
• bainne bácáilte coipthe - spreagann sé an conradh díleá, laghdaíonn sé tart;
• iógart - éifeacht dhearfach ar fheidhmiú na néarchóras, imdhíonachta;
• bláthach - laghdaíonn sé meáchan, baintear an iomarca colaistéaróil as.

Táirgí déiríochta - stór de riandúile le haghaidh gnáthfháis agus forbartha an choirp

Feoil agus uibheacha

Is foinse próitéine iad na bianna seo. Teastaíonn 20 aimínaigéad i gcorp an duine chun go bhfeidhmeoidh sé i gceart, agus caithfear bia a sholáthar do 9 gcinn acu go rialta. Meastar gurb é sicín agus mairteoil an ceann is mó tóir orthu mar gheall ar a n-ábhar saille níos ísle. Tá cuid mhór lipidí ag liamhás, bagún agus cineálacha eile muiceola, mar sin ba cheart go mbeadh a n-úsáid teoranta.

Sa chócaireacht, bain úsáid as stewing, fiuchadh, languishing, steaming. Ní mór é a chomhcheangal le glasraí úra nó stewed, gránaigh.

Feoil agus uibheacha - táirgí a bhaineann leis an ngrúpa GI íseal agus meánmhéide

Éisc agus bia mara

Tá tábhacht an ghrúpa seo ag sáithiú aigéid shailleacha omega-3 úsáideacha, a bhfuil ról suntasach acu i mbearta coisctheacha galair cardashoithíoch. Ina theannta sin, tá na nithe seo a leanas in iasc agus bia mara:

• fosfar agus cailciam - le haghaidh gnáthfheidhmiú an chórais mhatánchnámharlaigh agus riocht maith na bhfiacla;
• copar - chun cealla fola, eilimintí fíocháin nascacha agus snáithíní nerve a shintéisiú;
• iaidín - le haghaidh gnáthfheidhmiú an fhaireog thyroid;
• iarann ​​- chun haemaglóibin a fhoirmiú agus ocsaigin a iompar i gcealla agus i bhfíocháin an choirp;
• potaisiam - chun go bhfeidhmeoidh an córas matáin, fíochán néaróg, gnáthbhrú fola;
• maignéisiam - chun meitibileacht a normalú, feidhmiú ceart an chórais mhatánchnámharlaigh, foirmiú DNA;
• sinc - chun an cumas leanbh a iompar, obair na bhfórsaí cosanta a athbhunú.

Tá GI de 22 ag cál farraige, gliomach bruite - 5, cácaí éisc - 50, bataí portán - 40. Tá innéacs 0 ag an gcuid eile de na táirgí atá sa ghrúpa seo.

Deochanna

Tá uisce mianraí ar cheann de na deochanna molta a úsáidtear in úsáid go laethúil (ceaintín) agus mar chomhpháirt de bhearta teiripeacha (ceaintín leigheasach, mianra míochaine).

Siopa eile vitimíní agus mianraí is ea súnna. Tugtar tús áite do dheochanna úrnua, seachas deochanna stórais, a bhfuil méid suntasach ruaimeanna agus leasaithigh acu sa chomhdhéanamh. D'aithin na saineolaithe is úsáidí súnna líomóide, trátaí, gormáin, prátaí agus pomegranáit. D’fhonn binneas éadrom a thabhairt, cuir beagán mil nó síoróip maple leis.

Cé go meastar gur spreagthach meitibileach é caife, is fearr an úsáid a phlé le do dhochtúir nó le do chothaitheoir. Ó thae, is fearr cineálacha glasa, chomh maith le taenna luibhe féin-déanta bunaithe ar dhuilleoga sú craobh agus gormáin.

De ghnáth is fearr deochanna alcólacha a eisiamh ón réim bia. Uaireanta ceadaítear fíon dearg tirim (gan níos mó ná gloine) a úsáid, deochanna daichead céim (gan níos mó ná 70-100 ml). Is fearr licéir, champagne, mhanglaim alcólacha milis a dhiúltú, go háirithe d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu.

Deochanna - cuid thábhachtach den réim bia laethúil, a éilíonn ceartú freisin

Innéacs Cothaithe

Tá glasraí úra glasa ar na CPIanna is mó: leitís, péacáin Bhruiséil agus cabáiste forc. Leanann glasraí glasa soladacha iad is féidir a úsáid úr agus reoite (asparagus, brocailí, bliosán gréine, soilire, cucumbers, zucchini).

Tá glasraí glasa, pischineálaigh agus torthaí úra thart ar an CPI céanna (thart ar 50). Tá glasraí a bhfuil stáirse ina gcomhdhéanamh (prátaí, rutabaga, pumpkin, cairéid, parsnips) lonnaithe i suíomh 35 aonad. Tugadh an chéad áit eile do ghránaigh agus do chineálacha éagsúla cnónna (22 agus 20). Tá na táirgí seo a leanas ag CPIanna 15 agus níos ísle:

• iasc
• táirgí déiríochta;
• feoil;
• uibheacha
• Cáiseanna
• gránaigh phróiseáilte, táirgí bácúis ó chruithneacht;
• im, margairín;
• milseáin de gach cineál.

Roghchlár samplach d’aiste bia folláin agus diaibéiteas

1. Bricfeasta: iasc bruite, cabáiste agus sailéad úll, slice aráin, tae neamh-mhilsithe.
2. Snack: tae gan siúcra, puree glasraí.
3. Lón: anraith glasraí, slice de mhairteoil bruite, arán, úll, gloine uisce mianraí gan gás.
4. Snack: cheesecakes, compote.
5. Dinnéar: ubh bhruite, liathróidí feola le cabáiste, arán, tae.
6. Snack: gloine kefir.

Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil cosc ​​dian ar an duine féin a shrianadh go hiomlán. Ba chóir go bhfaigheadh ​​corp duine sláintiúil agus breoite na vitimíní, na riandúile, na substaintí orgánacha go léir is gá chun feidhmiú i gceart agus chun téarnamh gasta.