Chun a bheith ar an eolas faoin méid siúcra atá i mbia, déan iarracht láithreacht aon chineál diaibéiteas mellitus agus iad siúd atá ag streachailt le róthrom. Chun bianna a bhfuil go leor siúcra iontu agus bianna atá íseal i siúcra a aithint, féach ar an tábla innéacs glycemic (GI). Taispeánann an táscaire seo éifeacht táirge nó dí áirithe ar ghlúcós fola.
Déanann a lán daoine a gcinntí féin maidir le bianna a bhfuil go leor siúcra iontu, an tuairim chéanna agus maoirseacht na dtomhaltóirí a eisiamh óna gcóras bia. Ligeann sé seo duit táscairí glúcóis fola a normalú, fáil réidh le ró-mheáchan agus obair a lán feidhmeanna coirp a fheabhsú.
Cuireann an t-alt seo liosta de bhianna a bhfuil go leor siúcra iontu, tábla bia le híosmhéid siúcra, sainmhíniú ar an innéacs glycemic agus conas é a úsáid, cad is cothú maith ann a bhfuil cion siúcra ar a laghad ann.
Innéacs Táirgí Glycemic
Tugann an coincheap seo léargas ar na carbaihiodráití i mbianna. Is féidir leo a bheith gasta agus deacair iad a scoilt. Is iad na carbaihiodráití deireanacha is gá a roghnú - tá an méid is lú siúcra (glúcóis) acu agus ar feadh i bhfad tugann siad mothú sástachta do dhuine. Níor chóir go mbeadh GI táirgí den sórt sin níos mó ná 49 aonad. Féadann aiste bia a chuimsíonn a leithéid de chatagóir táirgí an tiúchan glúcóis san fhuil a ísliú, agus forbairt galar chomh uafásach le diaibéiteas a chur ar neamhní. Tarraingíonn maoirseacht tomhaltóirí aird ar an bhfíric gur fearr bia agus deochanna le GI íseal.
Meastar go bhfuil innéacs glycemic de 50 go 69 aonad ar an meán. Maidir le diaibéiteas, ní cheadaítear bia den sórt sin ach mar eisceacht agus tá a láithreacht sa réim bia de chineál eisceachtúil, níos mó ná dhá uair sa tseachtain. Tá innéacs de 70 aonad nó níos airde ag bianna ard siúcra.
Tá tosca ann a mbíonn tionchar acu ar an méadú ar innéacs glycemic - is é seo cóireáil teasa agus athrú ar chomhsheasmhacht. Baineann an chéad fhachtóir le glasraí, eadhon, cairéid agus beets. Ní théann a n-innéacs i bhfoirm amh thar 35 aonad, ach i bhfoirm bruite nó friochta sroicheann sé 85 aonad.
Bíonn tionchar ag athrú na comhsheasmhachta ar fheidhmíocht torthaí agus caora. Maidir leis seo, tá sé toirmiscthe súnna agus neachtair a dhéanamh astu. Is é fírinne an scéil, leis an modh cóireála seo, go gcaillfidh siad snáithín, atá freagrach as sreabhadh aonfhoirmeach glúcóis isteach san fhuil.
Ríomh cad iad na táirgí atá ann, agus cén chainníocht a chabhróidh le GI, eadhon:
- meastar go bhfuil táscaire 0 - 49 aonad íseal - is táirgí iad seo a bhfuil íosmhéid siúcra iontu;
- meastar go bhfuil táscaire de 50 - 69 aonad ar an meán - ní féidir an chatagóir seo de tháirgí diaibéitis a ithe ach ó am go chéile, ach daoine sláintiúla go measartha laethúil;
- meastar táscaire de 70 aonad nó os a chionn go bhfuil cion ard siúcra i mbianna.
Bunaithe ar seo, is féidir linn a thabhairt i gcrích go bhfuil bianna innéacs íseal glycemic íseal i siúcra.
Táirgí Réadmhaoin
Chun tosaigh, ba cheart duit smaoineamh ar na bianna is coitianta i do réim bia laethúil. Tá prátaí áitithe sa chéad áit. Ach, ar an drochuair, in aon fhoirm (bruite, friochta, bácáilte) is é a innéacs glycemic ná 85 aonad.
Is é an stáirse, atá mar chuid den bharra fréimhe, atá an locht. Íslíonn siad, cé go bhfuil siad beagáinín, an t-innéacs prátaí ar an mbealach seo a leanas - réamh-sáithíonn sé in uisce fuar thar oíche.
Tá rís bán díobhálach freisin. Molann maoirseacht na dtomhaltóirí rís de speicis eile a bhfuil luach íseal glycemic acu a chur ina ionad. Creidtear gurb é rís bán an rud is lú sláintiúil.
Cuirtear luach GI ríse de chineálacha éagsúla i láthair thíos:
- rís bán gaile - 85 aonad;
- rís basmati - 50 aonad;
- rís donn (donn) - 55 aonad;
- rís fiáin (dubh) - 50 aonad.
D’fhéadfadh siúcra i bhfolach a bheith i dtáirgí freisin, mar shampla, i ndeochanna agus súnna táirgeachta tionsclaíche. Bíonn tionchar díreach acu ar fhorbairt an otracht agus ar phaiteolaíochtaí an chórais inchríneacha (diaibéiteas).
Ábhar ard siúcra i dtáirgí plúir. Is iad na comhábhair "olc" atá an locht - margairín, im, siúcra, plúr cruithneachta. Fiú má fhaigheann tú ae diaibéitis, nach bhfuil siúcra ann i ndáiríre, faigheann an corp fruchtós, rud a mhéadaíonn an tiúchan glúcóis san fhuil freisin.
Chun an cheist a fhreagairt - cad iad na bianna ba chóir a eisiamh ón réim bia nó a n-úsáid a theorannú ar a laghad, cuirtear an liosta thíos i láthair. Méid mór siúcra sna táirgí seo a leanas:
- prátaí
- rís bán;
- plúr cruithneachta bácáilte den ghrád is airde;
- deochanna agus súnna tionsclaíocha;
- anlainn, ketchups, maonáis;
- milseáin - seacláid, milseáin, marshmallows, marmaláid.
Tar éis duit a thuiscint cé na bianna ina bhfuil a lán siúcraí, is féidir leat an córas cothaithe ceart a fhorbairt go neamhspleách.
Torthaí agus caora
Tá luach torthaí agus caora i mbia fíorluachmhar. Sáithíonn siad an corp le vitimíní, mianraí, aigéid orgánacha agus
Tá an rogha torthaí agus caora a bhfuil cion íseal siúcra iontu fairsing go leor. I bhfad níos lú táirgí toirmiscthe ón gcatagóir seo. Molann maoirseacht tomhaltóra siopaí iontaofa amháin a roghnú le haghaidh torthaí agus caora. Cinntíonn sé seo a gcairdeas comhshaoil iomlán.
Chun tiúchan glúcóis san fhuil a rialú, moltar torthaí a ithe ar maidin nó roimh oiliúint spóirt. Mar sin glacann an corp glúcós níos gasta.
Le fáil amach cé na bianna ina bhfuil an siúcra is lú, cuirfear liosta i láthair thíos:
- úll agus piorra;
- pluma;
- cuiríní dearga agus dubha;
- sútha talún agus sútha talún;
- sútha craobh;
- spíonÚn;
- Mulberry
- gach cineál torthaí citris - aol, líomóid, oráiste, mandairínis, grapefruit;
- Apricot
- neachtairín agus péitseog.
An méid is mó glúcóis sna torthaí agus sna caora seo a leanas:
- melon;
- watermelon;
- persimmon;
- banana
Faightear méid ard siúcra i roinnt torthaí triomaithe - banana triomaithe, rísíní agus dátaí.
Táirgí Saor ó Siúcra
Go bunúsach, tá go leor calraí i mbianna saor ó shiúcra mar gheall ar a n-ábhar saille nó próitéin. Mar shampla, is aonaid nialasacha an t-innéacs glycemic de thurcaí bruite, an luach céanna do sicín, feoil coinín agus gearga. Luach nialas in olaí glasraí - olóige, lus na gréine, flaxseed, ráibe agus pumpkin.
Ní mór go mbeadh a fhios ag duine a chinneann monatóireacht a dhéanamh ar a réim bia liosta na dtáirgí nach bhfuil mórán siúcra ann.
Ní dhéanann bia den sórt sin drochthionchar ar chorp an duine agus normalaíonn sé go leor táscairí (glúcós san fhuil, brú fola, leibhéal haemaglóibin). Cuirtear an tuairim chéanna in iúl trí mhaoirseacht tomhaltóirí.
Táirgí ina bhfuil siúcra i méid íosta agus gan é:
- ola glasraí;
- sicín, turcaí, gearga, coinín;
- bán uibhe;
- táirgí déiríochta ó bhainne gabhair agus bó - kefir, bainne bácáilte coipthe, iógart, iógart neamh-mhilsithe, tan, ayran;
- greens - peirsil, dill, leek, basil, spionáiste, leitís;
- gach cineál cabáiste - cóilis, bán, dearg, brocailí, an Bhruiséil;
- pischineálaigh - lintilí, chickpeas (piseanna Tuircis), piseanna;
- eorna péarla;
- beacáin d'aon chineál - beacáin oisrí, champignons, im, chanterelles.
Is gá freisin staidéar a dhéanamh ar an táirge a úsáidtear mar mhilsitheoir (milseoir). Is milseoirí nádúrtha iad an chuid is mó de na milseáin i stevia. Tá sé déanta as féar, atá i bhfad níos milse ná siúcra féin. Tá cion níos airde cothaithigh ann freisin, seachtainí i milseoirí eile. Díoltar Stevia i bpacáistí boga (duilleoga) agus i bhfoirm táibléad láithreach.
Mar fhocal scoir, is fiú roinnt torthaí a achoimriú. Ar dtús, ar mhaithe le caoithiúlacht an cion siúcra i ndeochanna agus i mbia a thomhas, ba cheart duit liosta na mbianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu a úsáid agus bunphrionsabail an chothaithe a leanúint (ná bí róthógtha, ithe go codánach agus i gcodanna beaga).
Ar an dara dul síos, níor cheart duit "bia a thabhairt ar shiúl" le bianna sailleacha, toisc go mbíonn sé ard-calorie go minic agus go bhfuil colaistéaról olc ann. Ina dhiaidh sin, spreagann tomhaltas iomarcach táirgí colaistéaróil foirmiú plaiceanna colaistéaróil, agus bac ar shoithí fola ina dhiaidh sin.
Taispeánann an físeán san alt seo go soiléir an méid siúcra atá i mbianna coitianta.