Tá aiste bia saor ó shiúcra dírithe ní amháin ar mheáchain caillteanas, ach freisin ar ghnáthleibhéil glúcóis fola a choinneáil. Ná glac leis go dtosóidh sé ag imeacht ach siúcra ón réim bia, meáchan agus toirt.
Cuireann siúcra ardú meáchain tapa chun cinn toisc go bhfuil innéacs ard glycemic (GI) aige, a thaispeánann an ráta briseadh síos glúcóis sa chorp. Chomh maith leis sin, taispeánann an táscaire seo láithreacht glúcóis i dtáirgí eile.
Más mian leat an corp a thabhairt i gcruth agus feidhmeanna uile an choirp a bhunú, níor cheart duit siúcra a eisiamh ach táirgí a bhfuil innéacs ard glycemic acu freisin. Déanfar cur síos thíos ar an gcóras cothaithe don réim bia seo, cuirfear roghchlár thart i láthair, chomh maith leis na buntáistí a bhaineann le GI d’obair fheidhmeanna uile an choirp agus an troid éifeachtach i gcoinne an iomarca meáchain.
Prionsabail aiste bia
Dhealraigh sé gur féidir prionsabal an-aiste bia a nochtadh ina ainm, ach níl sé amhlaidh i ndáiríre. Ní chuimsíonn an aiste bia siúcra agus gach táirge ina bhfuil sé - milseáin, pastries, deochanna, alcól (deochanna meisciúla), anlainn agus eile.
Cén fáth go díreach a chuireann siúcra le meáchan a fháil? Is é an rud gur carbaihiodráit tapa é, is é sin, cothaíonn sé an corp le fuinneamh, ach é a shú isteach go gasta, b'fhearr i bhfíocháin sailleacha. A mhalairt ar fad, déanann an comhlacht carbaihiodráití casta a dhíleá ar feadh i bhfad agus tugann siad mothú sástachta dóibh.
Gan droch-charbaihiodráití a áireamh, ní amháin go bhfeabhsaíonn duine a chorp, ach aistríonn sé ar aiste bia sláintiúil freisin.
Ní chuimsíonn an aiste bia táirgí den sórt sin go hiomlán:
- siúcra
- Seacláid
- deochanna milis carbónáitithe;
- síoróipí;
- deochanna meisciúla;
- deochanna alcóil íseal;
- bácáil;
- subh;
- bainne comhdhlúite;
- iógart milis.
Le haghaidh éifeacht meáchain caillteanas níos tapa, de ghnáth ba cheart duit carbaihiodráití tapa a eisiamh ón roghchlár. Tá sé furasta iad a roghnú - de réir an innéacs glycemic (GI).
Pléifear an coincheap seo go mion thíos.
Tábhacht GI maidir le Caillteanas Meáchan
Taispeánann GI an ráta briseadh síos ar charbaihiodráití a fhaightear sa chorp tar éis táirge a chaitheamh. Dá ísle an táscaire, is lú glúcós i mbia.
Tugann aiste bia saor ó shiúcra in éineacht le rogha de bhianna GI torthaí tapa agus is tábhachtaí fós. I gceann coicíse amháin, féadfaidh tú suas le seacht gcileagram a chailleadh. Ag an am céanna, cuireann aiste bia a roghnaíodh i gceart cosc ar fhorbairt diaibéiteas.
Is gá bianna le GI íseal a ithe le haghaidh bia, ceadaítear ó am go ham an bia a fhorlíonadh le táscairí meánacha, ach níos mó ná trí huaire sa tseachtain.
Scála roinnte GI:
- 0 - 50 PIECES - íseal;
- 50 - 69 PIECES - meánach;
- os cionn 70 PIECES - ard.
Ba chóir prátaí bruite agus cairéid, súnna agus pasta a eisiamh ón roghchlár. Ach ná glac leis go mbeidh an cothú leis an aiste bia seo monotonous.
A mhalairt ar fad, tá liosta na dtáirgí ceadaithe i ngach catagóir fairsing go leor.
Aiste bia gan siúcra
Mar a thuairiscítear roimhe seo, ní leor ach siúcra agus táirgí a bhfuil siúcra iontu a eisiamh ón roghchlár. Tá sé tábhachtach bianna a roghnú a mbeidh cion íseal carbaihiodráití gasta iontu, agus tosaíocht a thabhairt do chasta.
Ina theannta sin, ní mór duit calraí a chur san áireamh. Baineann sé seo le cnónna agus síolta. Níl mórán carbaihiodráití iontu, ach tá neart calraí iontu. Níor chóir go mbeadh an ráta laethúil níos mó ná 50 gram.
Meastar go bhfuil cnónna ina gcúntóir maith chun meáchan a chailleadh, mar is féidir leo mothú an ocrais a mhaolú, agus, dá réir sin, an chuid den bhia a laghdú. Tá sé inmholta cnónna a ithe leath uair an chloig roimh an bpríomhbhéile.
Is fearr torthaí a ithe don chéad nó don dara bricfeasta, séasúraithe le kefir nó iógart neamh-mhilsithe. Caithfidh tú an mhias a chócaráil díreach roimh úsáid ionas nach gcaillfidh torthaí agus caora a luach cothaithe.
Is féidir leat iad seo a roghnú as torthaí agus caora:
- spíonÚn;
- pomegranate;
- peach;
- neachtairín;
- úll;
- silíní milis;
- Sútha talún
- sútha craobh;
- Apricot
- pluma.
Ba chóir súnna torthaí a chaitheamh i leataobh, mar go gcaillfidh siad snáithín le linn na próiseála agus beidh iontógáil glúcóis tapa.
Ba chóir go mbeadh glasraí i réim sa réim bia. Ullmhaítear sailéid, miasa taobh casta agus casseroles uathu. Ní thoirmisctear sú trátaí le laíon freisin. Is fearr sú baile a ól, nár úsáideadh siúcra ná breiseáin eile le linn an chaomhnaithe.
Ba chóir duit glasraí a roghnú:
- oinniúin;
- Trátaí
- cúcamar
- gach cineál cabáiste - brocailí, cóilis, bán, ceann dearg;
- eggplant;
- lintilí
- piseanna úra agus triomaithe;
- pónairí asparagus agus chilli;
- piobair searbh agus milis;
- an gairleog.
Is foinse riachtanach próitéine iad feoil agus iasc a theastaíonn ón gcorp. Ag an am céanna, ní dhéantar é a thaisceadh i bhfíocháin sailleacha. Is cineálacha beagmhéathrais iad feoil agus iasc. Baintear an craiceann agus na hiarsmaí saille uathu.
Is é an rogha is fearr a bheidh ann:
- feoil sicín;
- gearga;
- turcaí;
- laofheoil;
- scartach sicín agus mairteola - ae, teanga, scamhóg;
- péirse;
- pike
- hake;
- Pollock
Is féidir le táirgí bainne déiríochta nó coipthe a bheith úsáideach go héasca agus ag an am céanna dinnéar úsáideach. Is é an rud is mó ná táirgí déiríochta sailleacha a ithe (uachtar géar, uachtar, tan agus ayran), chomh maith le maiseanna gruth le líontóirí torthaí.
Ní féidir le daoine áirithe a gcuid bia a shamhlú gan arán. Ba cheart dearmad a dhéanamh ar tháirgí plúir ó phlúr cruithneachta. Idéalach - arán seagal, pastries ó choirce, ruán nó plúr lín.
Ceadaítear na rudaí seo a leanas ó ghránaigh:
- eorna péarla;
- muiléad;
- groats eorna;
- rís donn;
- ruán;
- min choirce.
Is féidir na torthaí triomaithe seo a leanas a chur le gránaigh - prúnaí, aibreoga triomaithe agus figs.
Roghchlár samplach
Ceadaítear an roghchlár samplach a chuirtear i láthair a athrú de réir roghanna blas pearsanta. Is é an rud is mó ná gur chóir go mbeadh san aiste bia laethúil - gránaigh, glasraí, torthaí, feoil nó iasc agus táirgí déiríochta.
Tá prionsabal an chothaithe tábhachtach freisin. Is é sin, a ithe go codánach, i gcodanna beaga, cúig go sé huaire sa lá. Ba cheart an t-iarmhéid uisce a urramú freisin - dhá lítear sreabhán in aghaidh an lae ar a laghad.
Is féidir leat do ráta sreabhán féin a ríomh - millilítear sreabhán amháin in aghaidh an calraí a ithetar. Seo thíos roghchlár don tseachtain.
Dé Luain:
- an chéad bhricfeasta - sailéad torthaí (úll amháin, dornán de ghormáin agus peach amháin), séasúraithe le 100 ml de iógart neamh-mhilsithe;
- an dara bricfeasta - min choirce le aibreoga triomaithe, tae glas;
- lón - anraith glasraí, sicín steamed, ruán, slice d’arán seagal (20 gram), caife dubh le milseoir;
- snack tráthnóna - cáis teachín, piorra amháin;
- an chéad dinnéar - stobhach glasraí (cabáiste, oinniún, trátaí, piobar), péirse bácáilte sa mhuinchille, tae glas;
- gloine ryazhenka an dara dinnéar.
Dé Máirt:
- an chéad bhricfeasta - omelette steamed, sailéad glasraí;
- lón - stobhach glasraí, slice d’arán seagal, caife le huachtar;
- lón - anraith ruán, pea puree le chop laofheoil, tae glas;
- tae tráthnóna - 200 gram d’aon torthaí;
- an chéad dinnéar - pike bácáilte ar chluasán glasraí, tae dubh le torthaí triomaithe;
- is é an dara dinnéar gloine kefir.
Dé Céadaoin:
- an chéad bhricfeasta - cáis teachín, 50 gram cnónna agus tae glas;
- an dara bricfeasta - leite eorna, ubh bhruite, tae agus slice de sheacláid dhorcha;
- lón - anraith glasraí, lintilí le gravy, ae stewed, slice aráin, tae;
- snack tráthnóna - glóthach ar mhin choirce, slice de arán seagal;
- an chéad dinnéar - leite eorna, turcaí bruite, sailéad glasraí, tae le milseoir, mar shampla, ceadaítear stevia le haghaidh diaibéiteas fiú mar mhilsitheoir;
- gloine iógart an dara dinnéar.
Déardaoin:
- an chéad bhricfeasta - sailéad torthaí séasúraithe le kefir, tae glas;
- an dara bricfeasta - omelet le glasraí, caife le huachtar;
- lón - anraith eorna péarla, pasta cruithneachta durum, pollock steamed, sailéad glasraí, tae;
- snack tráthnóna - cáis teachín, 50 gram de chnónna;
- an chéad dinnéar - cabáiste stewed le rís donn, teanga mairteola bruite, tae dubh;
- is é an dara dinnéar gloine iógart neamh-mhilsithe.
Dé hAoine:
- an chéad bhricfeasta - soufflé gruth, caife le huachtar;
- an dara bricfeasta - min choirce le torthaí triomaithe, tae dubh;
- lón - anraith glasraí, mairteoil bruite, leite muiléad, tae glas le slice de sheacláid dhorcha;
- snack tráthnóna - glóthach ar mhin choirce, slice de arán seagal;
- an chéad dinnéar - eggplant líonta le mionfheoil, caife dubh le huachtar;
- is é an dara dinnéar gloine kefir.
Dé Sathairn:
- an chéad bhricfeasta - 200 gram d’aon torthaí, tae le slice de sheacláid dhorcha;
- an dara bricfeasta - eorna le beacáin, tae, tofu;
- lón - anraith ruán, liathróidí feola i dtrátaí, sailéad glasraí, slice d’arán seagal;
- sneaiceanna tráthnóna - cáis teachín le torthaí triomaithe;
- an chéad dinnéar - stobhach glasraí, patties ae, caife le huachtar;
- is é an dara dinnéar gloine iógart neamh-mhilsithe.
Dé Domhnaigh:
- an chéad bhricfeasta - sailéad glasraí, slice d’arán seagal, caife le huachtar;
- an dara bricfeasta - omelet le glasraí, tae, chomh maith le marmaláid gan siúcra;
- lón - anraith glasraí, cácaí éisc, leite pea, sailéad glasraí, tae;
- tae tráthnóna - 200 gram d’aon torthaí;
- an chéad dinnéar - cabáiste stewed le rís, pollock steamed, caife le huachtar;
- is é an dara dinnéar cáis teachín séasúir le iógart neamh-mhilsithe.
Tugann aiste bia den sórt sin gan siúcra agus le bianna a bhfuil carbaihiodráití casta torthaí meáchain caillteanas tapa, gan na cileagraim chaite a thabhairt ar ais.
Cuireann an físeán san alt seo roinnt oidis milis gan siúcra i láthair.
