Tá troscadh eatramh anois mar threocht dáiríre, ar an mbealach seo chun punt breise a chailleadh inniu i bhfabhar daoine cáiliúla. D'iarramar ar ár gcothaitheoir rialta agus inchríneolaí Lira Gaptykaeva cé chomh faiseanta is a oireann aiste bia do dhaoine le T2DM agus prediabetes.
Tá an saineolaí folláine Meiriceánach David Zinchenko, údar aiste bia 8 n-uaire an chloig, ar a dtugtar ocras eatramh níos mó, cinnte nach bhfuil modh níos éifeachtaí ann chun an corp a shlachtú. Guthanna sé na huimhreacha is féidir a spreagadh duine ar bith: ar troscadh eatramh, tógann sé suas le 5 kg in aghaidh na seachtaine. Ach an féidir an modh seo a úsáid do dhaoine a bhfuil friotaíocht inslin acu agus diaibéiteas cineál 2?
Inchríneolaí agus cothaitheoir Lira Gaptykaeva tugann sé freagra dearfach ar an gceist seo, ach tarraingítear aird ar phointí tábhachtacha. Tugaimid an t-urlár di.
Tá troscadh eatramh oiriúnach do bheagnach gach duine, cé is moite de dhaoine a bhfuil galair gastraistéigeach orthu sa chéim ghéarmhíochaine, mar shampla, ulcer peipteach an bholg nó an ulóige duodenal, colitis ulcerative, srl. (Sa chás seo, moltar cothú teiripeach), daoine le galair an chórais cardashoithíoch ( taom croí le déanaí, stróc, dian cardashoithíoch, neamhdhóthanacht scamhógach) - socraíonn siad ar cheart troscadh eatramh a úsáid, i gcomhar leis an dochtúir atá ag freastal.
Má táimid ag caint faoi prediabetes nó diaibéiteas cineál 2, ansin, mar riail, bíonn baint acu i gcónaí le ró-mheáchan agus íogaireacht fíocháin lagaithe le hinslin. Chun an coinníoll seo a shárú, ní mór duit ithe níos lú go minic, ós rud é go méadaíonn gach béile, is cuma an bhfuil carbaihiodráití ann nó nach bhfuil, leibhéil inslin.
Tá sé deacair an ciorcal fí de "saill ard-iomarca inslin - friotaíocht inslin" a bhriseadh. Má itheann daoine a bhfuil neamhoird meitibileachta carbaihiodráite orthu go minic, ansin i gceann bliana nó dhó tá siad i mbaol diaibéiteas a fhorbairt.
Le troscadh uaineach, is féidir leis an “bhfuinneog bia” a bheith suas le 12 uair an chloig (bíonn ocras orainn 12 uair an chloig, ithimid 12), ach is í an scéim 16: 8 (gortaíonn muid 16 uair an chloig, ithimid 8) an ceann is mó a bhfuil tóir uirthi.
Roghnaigh an scéim troscadh eatramh is fearr a oireann do do stíl mhaireachtála ionas go mbeidh tú compordach agus nach gá duit tú féin a bhrú isteach in aon chreat, ag fáil strus breise.
Mar shampla, is féidir leat críochnú ag ithe ag 4 p.m., ansin is féidir bricfeasta an lá dar gcionn a bheith ag 8 i.n. Mar rogha, má bhíonn dinnéar agat 3-4 uair an chloig roimh am codlata, is féidir leat bricfeasta a bheith agat beagán níos déanaí (cuir 16 uair an chloig leis), tar éis 11-12 uair an chloig sa lá. Le linn troscadh eatramh, is féidir leat a ithe trí huaire sa lá, nó dhá phríomhbhéile agus sneaiceanna amháin a dhéanamh. Ag an am céanna, tá sé an-tábhachtach go ndéantar d’aiste bia a chothromú le macronutrients bunúsacha (BJU). Is féidir le heasnamh domhain i réim bia próitéiní, saillte nó carbaihiodráití neamhoird meitibileach agus hormónacha a chur faoi deara.
An níos mó ama a théann idir an béile deireanach agus an bricfeasta, is mó deiseanna a bhíonn againn an mheicníocht chosanta a chasadh air, an t-autophagy mar a thugtar air, nuair a thosaíonn an corp féin ag ithe “smionagar cille” - seanchealla a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le hailse sa todhchaí. Mar sin tá troscadh eatramh ina chosc maith ar go leor galair agus ag dul in aois go luath.
Dála an scéil, ní gá go hiomlán go dtosóidh an timthriall 8 n-uaire an chloig ag an am céanna. Is é an rud is tábhachtaí ná tar éis dheireadh an eatramh 8 n-uaire an féidir leat ithe, ba chóir go mbeadh an tréimhse troscadh 16 uair an chloig ar a laghad.
- Bain siúcra, milseáin, rís bán, plúr, pasta, mearbhia ón réim bia. Mura ndéanann tú, ansin ní dócha go mbeidh tú in ann meáchan a chailleadh, fiú má chloíonn tú go scrupallach leis na rialacha eile go léir. Ní úsáideann bianna a bhfuil sáithithe ard GI iontu ach 1-2 uair an chloig, agus is cúis le hionsaithe ocrais fiáine iad. Ní gá carbaihiodráití a thabhairt suas ar chor ar bith, tosaíocht a thabhairt do charbaihiodráití le GI íseal (níos lú ná 50), mar shampla, gránaigh, glasraí neamh-stáirseacha, caora le GI íseal agus greens.
- Déan próitéin a dháileadh i gceart sa réim bia laethúil: ba chóir go mbeadh go leor ann don bhricfeasta, beagán níos lú don lón agus fíorbheagán don dinnéar.
- Tá sé tábhachtach nach mbeadh an dinnéar níos déanaí ná 20.00, chomh héadrom agus is féidir, gan níos mó ná 300-400 kcal, chun gnáth-chodladh a fháil, agus ocras a mhúscailt ar maidin agus bricfeasta iomlán a bheith agat.
- Cuir tús leis an lá le gloine uisce glan agus 8 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht choirp. (Is é seo an t-íosmhéid ama is féidir a chaitheamh ar shiúlóid fuinniúil nó ar bhrú-suas, molann údar an mhodha é). Le cabhair ó na gníomhartha simplí seo, seoltar an meitibileacht.
- Ná déan dearmad uisce fós a ól (le líomóid is féidir) i rith an lae, déan an t-iarmhéid uisce a athlánú go rialta.
- Más mian leat ithe i ndáiríre san eatramh 16 uair an chloig, ansin ... níl aon bhealach ann fós. Ól níos mó sreabhán. Is féidir le taenna luibhe nó torthaí cabhrú leis an ocras. Ní mholtar caife a ól le linn na tréimhse ama seo, toisc go gcuireann sé le strus do faireoga adrenal, spreagann sé scaoileadh adrenaline, cortisol, agus cuireann sé isteach ar chodladh.
- Sula n-ólann tú caife, féach ar do uaireadóir. Ceadaítear eatramh caife 8 n-uaire an chloig ar feadh suas le dhá tráthnóna amháin.
- Déan dearmad faoi alcólTá cosc iomlán air.
Tá codladh agus scíth tábhachtach. Bí cinnte biorhythms circadian a bhunú. Mura dtéann muid a chodladh roimh 23.00, cuirtear isteach ar tháirgeadh melatonin, an príomh-hormón atá freagrach as an timthriall codlata-tar éis codlata. Déanann secretion cortisol, hormón a chuidíonn ní amháin linn oiriúnú do strus, ach freisin i strus ainsealach, a mhéadaíonn sil-leagan saille, a mhéadaíonn brú fola, agus meitibileacht carbaihiodráit lagaithe.
I mbrionglóid, táirgtear hormón somatotrópach, a bhfuil airíonna dó saille aige freisin. I gcás suaitheadh codlata, laghdaíonn secretion hormone luteinizing, tá sé seo tábhachtach d’fhir, ós rud é go bhfuil sé freagrach as sintéis testosterone. Ní amháin go ndéanann testosterone íseal cáilíocht na beatha a dhéanamh níos measa, ach cuireann sé le sil-leagan saille freisin, agus mar thoradh air sin tá sé ina fhachtóir riosca do prediabetes agus galar cardashoithíoch.
An chéad leagan den réim bia
Bricfeasta
- Smidiú glas - 250 ml, comhdhéanamh do rogha féin (1 2 avocado, spionáiste 100 g, 1 úll, soilire, cúcamar, brocailí, kiwi, measc le 100 ml de bhainne glasraí nó uisce íon le sú líomóide nó grapefruit);
- Ubh bhruite bog;
- Ceapaire aráin gráin iomláin le cáis bhog nach mó ná 30% saille.
Lón
- Sauerkraut (100 g) + beets bruite meánach + ¼ cnónna péine cupáin + 1 tsp. ola olóige nó cnó, salann agus piobar chun blas a chur air;
- 200 g de thurcaí bácáilte san oigheann;
- Ruán bruite - 150 g.
Dinnéar:
- Glasraí stewed - 200 g (piobar clog, trátaí, pónairí glasa, 1 spúnóg bhoird d’ola glasraí, salann agus piobar chun blas a chur air).
In aghaidh an lae: ó 1.5 lítear uisce le ½ líomóid.
An dara leagan den réim bia
Bricfeasta
- Omelet gaile ó 2 ubh;
- Ceapaire cáise nach mó ná 30% saille;
- Torthaí le roghnú as (úll, piorra, oráiste);
- Caife
Lón:
- Arugula le trátaí agus cáis (arugula 20 g + ola glasraí 1 tsp + cáis 30 g + 2 trátaí meánach);
- Prátaí bruite - 150 g;
- Turcaí bácáilte (sicín) - 200 g, ola olóige - 1 tbsp;
- Broth Rosehip - 200 g.
Dinnéar:
- Vinaigrette - 250 g;
- Turcaí bácáilte (sicín) - 100 g, ola olóige - 1 tbsp.
In aghaidh an lae: ó 1.5 lítear uisce le ½ líomóid.
