Is coinníoll é Prediabetes ina lagaítear iontógáil glúcóis agus ardaíonn a leibhéal san fhuil. Go deimhin, is aistriú é seo ó mheitibileacht sláintiúil carbaihiodráit go diaibéiteas. De réir staitisticí, is féidir le gach dara cás de prediabetes laistigh de 5 bliana a bheith ina ghalar lán-chuimsitheach. Ach is féidir leat é sin a chosc, agus inseoidh muid duit conas.
Ag éisteacht le diagnóis prediabetes den chéad uair, freagraíonn daoine ar dhá bhealach. Deir cuid acu: “Bhuel, is léir, chuaigh gach rud chuige seo, cad anois ...” Ní aontaíonn an dara ceann suí siar: “Caithfidh mé rud éigin a dhéanamh faoi!”
Má bhaineann tú leis an dara grúpa, féadfaidh tú go leor a dhéanamh chun do rioscaí a íoslaghdú agus gan diaibéiteas a fháil. Ar dtús báire, baineann sé seo le hathruithe ar stíl mhaireachtála agus athruithe ar aiste bia.
Cad atá agam anois?
1. Pischineálaigh
Beidh éifeacht tairbhiúil ag aon aistí bia atá bunaithe ar oidis le pischineálaigh - pónairí soighe, pónairí agus lintilí de chineál ar bith - ar an leibhéal glúcóis i do chuid fola, agus mairfidh an toradh fada. Cad é an rún? Gabhann an “stáirse cobhsaí” atá iontu, nach ndéantar a dhíleá sa stéig bheag agus, gan athrú, isteach sa colon, agus baictéir thairbhiúla sa stéig á gcothú agus ag freagairt do chorp ar inslin. Tá stáirse den sórt sin le fáil freisin i bananaí glasa, coirce amh agus prátaí - cócaráilte agus fuaraithe (déan lúcháir ar sailéid prátaí a bhfuil a fhios acu conas a gcuid codanna a rialú!). De réir staidéir, laghdaíonn tomhaltas pischineálaigh an baol go bhforbróidh diaibéiteas 35%, ar an mbonn seo tá moladh ann pischineálaigh a chur in ionad leath de na gnáthrudaí bia i rith an lae.
2. Cnónna
Tá saillte neamhsháithithe, próitéin, snáithín agus folates iontu (comhdhúil aigéad fólach) a fheabhsaíonn glúcós fola i ndaoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu agus a chabhraíonn lena chosc ó fhorbairt i ndaoine a bhfuil réamh-dhiaibéiteas orthu. Chun éifeacht infheicthe a bhaint amach, ní mór duit thart ar 50 g de chnónna a ithe in aghaidh an lae.
3. Iógart
Laghdaíonn freastal amháin ar iógart in aghaidh an lae an riosca a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt 18%, de réir staidéir a rinneadh i measc daoine faoi 30 bliain d’aois. B’fhéidir go bhfuil go leor mínithe ann, ach is é an rud is mó ná go gcabhraíonn tomhaltas iógart beagmhéathrais agus neamh-mhilsithe le meáchan a chailleadh, agus is cosc éifeachtach ar fhorbairt diaibéiteas cineál 2 é an t-eyelid a laghdú.
4. Gráin Iomlána
Agus an nós acu gráin iomlána (cruithneacht iomlán, seagal, min choirce agus eorna, rís fiáin agus quinoa) a áireamh go rialta sa réim bia, is lú an seans go bhfaighidh daoine diaibéiteas, de réir dearbhú shaineolaithe Mheiriceá a dhéanann moltaí oifigiúla cothaithe sna Stáit Aontaithe gach bliain.
5. Cainéal
Laghdaíonn pinch cainéal i min choirce nó caife ar maidin gach lá leibhéal na haemaflobin gliceáilte agus an ghlúcóis troscadh. Níl na huimhreacha an-mhór, ach ní gá duit a bheith ag obair go crua chun iad a bhaint amach - ní leor ach 2 taespúnóg in aghaidh an lae, ach is cosúil go bhfuil go leor de na miasa is fearr leat nó leadránach an-bhlasta arís.
6. Fínéagar
Má tá béile ard-charbóin á phleanáil agat, cuir roinnt fínéagar le cóiriú sailéid, séasúir iad le glasraí meilte agus bia eile, agus ansin ní léimfidh an leibhéal glúcóis i do chuid fola ró-ghéar. Tá sé de chumas ag fínéagar freagairt an choirp ar inslin a fheabhsú, ach níor cheart duit fáil réidh leis - go háirithe iad siúd a bhfuil fadhbanna acu leis an gconair gastrointestinal.
7. Caora
Roghnaigh aon cheann - gormáin, sútha craobh, sútha talún, gormáin. Fuair eolaithe na Fionlainne amach go bhfuil riosca 35% níos ísle ag daoine a itheann a lán caora diaibéiteas a fhorbairt sna 19 mbliana amach romhainn. Chun an toradh seo a bhaint amach, ní mór duit colo 50 gram caora a ithe in aghaidh an lae.
8. Caife
Ní stopann an chonspóid a bhaineann le caife, ach tá fianaise ann nach laghdaíonn 6-7 cupán caife (agus dhá cheann nó níos lú ar bhealach ar bith) in aghaidh an lae minicíocht diaibéiteas go suntasach. Mar sin féin, ól caife go ciallmhar, tugann dochtúirí foláireamh, toisc go n-ardaíonn caife gan scagadh leibhéal an cholesterol “olc”. Mar sin má dhéanann tú caife a ghrúdú, bain úsáid as scagairí páipéir agus preas Francach. Agus ná mí-úsáid siúcra, uachtar agus síoróip!
9. Tae
Laghdaíonn cupán tae dubh in aghaidh an lae an riosca diaibéiteas a fhorbairt 3%, agus 6 chupán faoi 15%. Ná cuir siúcra agus uachtar saille leis!
10. Alcól
Cloisimid do fearg! Ach nílimid ag caint ach faoi thomhaltas measartha alcóil. Ach an iomarca - os a choinne sin, méadóidh sé do dheiseanna diaibéiteas. De réir staidéir Mheiriceá a rinneadh i measc 477,000 duine, is é beart measartha agus éifeachtach um chosaint diaibéiteas ná 1.5 deoch fíona in aghaidh an lae. TÁBHACHTACH! I SAM, tá 14 g d’alcól íon sa “deoch” chaighdeánach, a fhreagraíonn, mar shampla, do 350 ml de bheoir rialta, 140 ml d’fhíon (le cion alcóil de thart ar 12%) agus 45 ml d’alcól driogtha (vodca, cognac, fuisce, agus mar sin de). Is fearr, áfach, comhairle a lorg ó do dhochtúir a bhfuil cur amach aige ar do shláinte ghinearálta.
Cad is féidir liom a dhéanamh anois?
1. Caill meáchan
Ní gá i bhfad. Fiú mura gcailleann tú ach 7%, is féidir go mbeidh éifeacht an-leighis aige (agus fós níl ann ach beagán níos mó ná 6.3 kg do dhuine a bhfuil meáchan 90 kg aige). Is é an chéad chéim ná tosú ag ithe bianna níos sláintiúla le níos lú calraí.
2. Ith bianna sláintiúla
Scríobh muid thuas faoi na bianna is fiú a chur le do réim bia. Agus anois faoi conas, cad iad na comhréireanna agus cad atá le hithe. Ba chóir leath den phláta a líonadh le glasraí neamh-stáirseacha: gach cineál cabáiste, lena n-áirítear brocailí agus cóilis, cucumbers, piobair clog, oinniúin glasa agus cainneanna, zucchini (tá asparagus agus sprouts Bhruiséil úsáideach go háirithe). Is bia stáirsiúil an ceathrú cuid den phláta (prátaí, arbhar nó piseanna). Is próitéin an ceathrú cuid eile: sicín, iasc nó pischineálaigh (is fearr ar fad, mar a mhol muid cheana). Bí cúramach le glasraí bácáilte agus pasta - is féidir leo siúcra fola a ardú, agus go han-tapa.
3. Téigh isteach le haghaidh spóirt
Caillfidh tú meáchan níos tapa agus braithfidh tú níos fearr má dhólann tú níos mó calraí. Ní gá é a dhéanamh mar má tá tú ag ullmhú duit féin do mharatón. Is leor siúlóid thapa 30 nóiméad 5 huaire sa tseachtain. Beidh sé iontach tacaíocht ó chara a fháil. Is maith freisin cleachtaí aeróbach cosúil le snámh agus damhsa agus cleachtaí neart mar ardú meáchain saor in aisce, brú-suas agus tarraingt suas. Agus is fearr ar fad - beag ar bheagán.
4. Faigh go leor codlata
Coinníonn do leibhéil glúcóis fola sláintiúil má bhíonn an méid ceart codlata agat. Má chodlaíonn tú go dona, má dhúisíonn tú go luath, nó má chodlaíonn tú níos lú ná 5 uair an chloig san oíche, méadaíonn tú do dheiseanna diaibéiteas. Tá sé oiriúnach codladh 7-8 uair sa lá. Chun codladh maith a fháil, ná bí ag ól algokol san oíche agus ná tóg caiféin, téigh a chodladh ag an am céanna agus ná cas giuirléidí leictreonacha sula dtéann tú a chodladh.
5. Ná caith tobac
Má chaitheann tú tobac, anois an t-am le scor. Tá seans níos airde 30-40% ag daoine a chaitheann tobac diaibéiteas a fhorbairt. Agus má tá diaibéiteas ort cheana féin agus má tá tú fós ag caitheamh tobac, beidh na deacrachtaí a chruthaíonn diaibéiteas i bhfad níos suntasaí, agus beidh sé an-deacair siúcra a rialú.
6. Déan athbhreithniú ar na cógais atá á dtógáil agat.
Ardaíonn roinnt drugaí leibhéil siúcra agus colaistéaróil, bíonn siad ina gcúis le murtall agus bíonn siad ina gcúis le brú fola ard. Agus ní dhéanfaidh prediabetes ach na héifeachtaí diúltacha seo a ghéarú. Bí cinnte athbhreithniú a dhéanamh le do dhochtúir ar gach rud a fhorordaítear duit chun rioscaí a íoslaghdú.
7. Stop a bheith neirbhíseach
Ní cúis éadóchais é Prediabetes. Is comhartha é seo go bhfuil sé in am tosú ag tabhairt grá duit féin níos mó agus ag tabhairt aire do do shláinte! Ádh mór ort!
