Is beag duine a bhfuil a fhios aige gurb é an siúcra is díobhálaí ceann a chuirtear le bia chun blas a thabhairt.
Saibhríonn sé an comhlacht le calraí folmha saor ó vitimíní, mianraí, agus cothaithigh eile. I measc rudaí eile, tá éifeacht thromchúiseach ag an táirge seo ar mheitibileacht an duine.
Spreagann iontógáil iomarcach siúcra ina fhoirm íon ardú meáchain nuair a thagann galair chomhréireacha mar diaibéiteas, murtall agus tinnis cardashoithíoch.
Ach conas a fháil amach cé mhéid den fhorlíonadh seo nach ndéanann dochar don chorp? An féidir é a úsáid go laethúil nó an bhfuil sé níos fearr staonadh? San Airteagal seo, is féidir leat foghlaim faoin ráta siúcra in aghaidh an lae, rud nach spreagann forbairt paiteolaíochtaí tromchúiseacha.
An bhfuil gach siúcra mar an gcéanna?
Tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar an difríocht idir an siúcra a chuirtear le bia agus an ceann atá i roinnt bianna cheana féin.
De ghnáth, cuirtear an méid deireanach i láthair sa mhéid ceart i roinnt glasraí, torthaí, caora agus táirgí déiríochta.
Tá siad an-úsáideach do gach orgánach, toisc go bhfuil leacht, snáithín agus cothaithigh eile iontu. Is ar an gcúis seo go bhfuil siúcra den sórt sin fíor-riachtanach do gach orgánach.
Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil éifeacht agus éifeacht go hiomlán difriúil ag siúcra, a chuirtear le bia go laethúil, ar an gcorp. Is é an síoróip fruchtós mar a thugtar air.
Maidir le daoine atá ag iarraidh fáil réidh le punt breise, tá sé contrártha é a úsáid. Tá sé inmholta siúcraí sláintiúla atá le fáil i nglasraí, torthaí agus caora a chur ina ionad.
Iontógáil siúcra laethúil
Is é méid an táirge a cheadaítear a ithe in aghaidh an lae ná 76 gram, is é sin, thart ar 18 taespúnóg nó 307 kcal. Bhunaigh saineolaithe i réimse na cairdeolaíochta na figiúirí seo ar ais i 2008. Ach, go rialta déantar athbhreithniú ar na sonraí seo agus glactar le caighdeáin nua tomhaltais don táirge seo.
Maidir le dáileadh na dáileoige de réir inscne, i láthair na huaire tá an méid seo a leanas air:
- fir - tá cead acu 150 kcal a ithe in aghaidh an lae (39 gram nó 8 taespúnóg);
- mná - 101 kcal in aghaidh an lae (24 gram nó 6 taespúnóg).
Molann saineolaithe áirithe ionadach a úsáid, ar substaintí iad de bhunús saorga nó nádúrtha, arb iad is sainairíonna blas speisialta. Teastaíonn siad chun an bia a mhilsiú beagán.
Tá cosúlacht áirithe ag milsitheoirí le glúcós, ach murab ionann agus é, ní mhéadaíonn siad leibhéal na substainte seo san fhuil.
Tá an táirge seo do dhaoine le córas inchríneacha lagaithe, más féidir caoinfhulaingt othar agus gníomhaíocht i bpróiseas meitibileachta carbaihiodráite roinnte ina dhá chatagóir: calórach agus neamh-calórach.
Cuimsíonn substaintí calracha substaintí de bhunadh nádúrtha go heisiach (sorbitol, fruchtós, xylitol). Ach do dhaoine neamh-caloric - aspairtéim agus saccharin, atá ar eolas ag gach diaibéiteas.
Ó tharla go bhfuil luach fuinnimh na dtáirgí seo nialasach, ba cheart na hionadaigh siúcra a chuirtear i láthair a mheas mar thosaíocht dóibh siúd atá ag fulaingt ó diaibéiteas agus róthrom.
Ón méid seo go léir, leanann sé go gcaithfear na substaintí seo a chur le miasa agus deochanna a ullmhaíodh cheana. Níor chóir go mbeadh méid a dtomhaltais in aghaidh an lae níos mó ná 30 gram. Ag aois níos aibí, ní gá duit níos mó ná 20 gram a thógáil in aghaidh an lae. Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil cosc dian ar ionaid siúcra i rith thréimhse iomlán an toirchis.
Maidir le fir
Mar a tugadh faoi deara roimhe seo, ba chóir go mbeadh siúcra i méid measartha sa réim bia.
Maidir leis an ngnéas níos láidre, is é an méid laethúil siúcra ná thart ar 30 gram. Níor chóir duit dul thar dáileog 60 gram in aon chás.
Tá sé seo toisc go bhfuil an baol ann go mbeidh deacrachtaí tromchúiseacha ann, go príomha sa briseán agus sa chóras cardashoithíoch. Ba chóir a thabhairt faoi deara gur chóir toirmeasc a chur ar siúcra de ghnáth le húsáid ag lúthchleasaithe. Is fíor-nimh í an gaineamh bán seo do gach orgánach.
Níl sé ann sa nádúr, ó cruthaíodh é trí phróiseáil cheimiceach. Mar is eol duit, baintear an táirge insidious seo cailciam as an gcorp, rud a fhágann go n-imíonn an corp as feidhm agus go dtéann sé in aois roimh am.
I réim bia laethúil na bhfear aosta, ba chóir go mbeadh siúcra teoranta. Ní thugann gach carbaihiodráit díleáite buntáistí don chorp, ach ina áit sin, baintear na substaintí riachtanacha go léir as, go háirithe mianraí. Is é an norm laethúil incheadaithe ná thart ar 55 gram.
Do mhná
Tá cead ag an ngnéas níos cothroime thart ar 25 gram siúcra a ithe in aghaidh an lae. Ach ní mholtar dul thar an méid 50 gram.
Ina dhiaidh sin, d’fhéadfadh forbairt diaibéiteas mellitus nó tacar punt breise a bheith mar thoradh air seo.
Maidir le mná torracha, tugann saineolaithe comhairle dóibh gan níos mó ná 55 gram a ithe. Ós rud é go mbaineann siúcra le carbaihiodráití, agus an iomarca sa chorp, tosaíonn sé ag dul i dtaisce sailleacha. Is fearr do mháithreacha atá ag súil le tomhaltas na substainte seo a íoslaghdú.
Do pháistí
Tá caighdeáin áirithe ann a mholtar a chomhlíonadh agus tú ag ullmhú aiste bia do leanbh:
- páistí 2 - 3 bliana d’aois - cead acu thart ar 13 gram a ithe, nach mó ná 25;
- leanaí 4 - 8 mbliana d’aois - 18 gram, ach gan níos mó ná 35;
- leanaí 9 go 14 bliana d’aois - 22 gram, agus is é 50 an t-uasmhéid in aghaidh an lae.
Ní cheadaítear do leanaí os cionn 14 bliana d’aois níos mó ná 55 gram a ithe in aghaidh an lae. Más féidir, moltar an méid seo a laghdú.
Conas a athsholáthar?
Tá sé inmholta ní amháin siúcra, ach a hionadaigh, a thréigean go hiomlán. Ní chomh fada ó shin a tháinig sé ar an eolas faoi na contúirtí a bhaineann leis an dara ceann.
Ba cheart do dhaoine a dhéanann monatóireacht chúramach ar a gcothú féin tosaíocht a thabhairt don siúcra nádúrtha atá le fáil i dtorthaí, caora, mil, síoróipí agus táirgí déiríochta.
Is carbaihiodráit intuaslagtha in uisce é siúcrós a bhriseann síos sa chorp i glúcós agus fruchtós - torthaí agus siúcra torthaí i gcionmhaireachtaí comhionanna. Mar is eol duit, tá comhdhéanamh ceimiceach milsitheoirí nádúrtha difriúil go bunúsach ó chomhdhúile saorga.
Chomh maith leis na siúcraí torthaí agus torthaí aitheanta atá i dtáirgí nádúrtha, saibhrítear iad freisin le vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí agus phytohormones. Chomh maith leis sin, tá innéacs íseal glycemic ag na substaintí seo.
Tá mil ar cheann de na hionadaigh siúcra is tairbhiúla.
I measc na milseoirí nádúrtha is mó a bhfuil tóir orthu: mil, síoróip bhliosán gréine Iarúsailéim, stevia, síoróip agave, chomh maith le síoróip maple. Is féidir iad a chur le tae, caife agus deochanna eile. Is é príomhfheidhm glúcóis don chorp fuinneamh ríthábhachtach a sholáthar dó.
Maidir le duine ag meáchan 65 kg, is é norm laethúil na substainte seo ná 178 gram. Thairis sin, itheann thart ar 118 gram de chealla inchinn, agus gach rud eile - matáin striapacha agus cealla fola dearga. Faigheann struchtúir eile de chorp an duine cothú ó shaill, a théann isteach sa chorp ón taobh amuigh.
Conas iontógáil siúcra a laghdú leat féin?
Mar is eol duit, inár réim bia laethúil, níor chóir go mbeadh an méid siúcra níos mó ná 45 gram. Is féidir leis an mbreis toirt atá fágtha dochar a dhéanamh do orgáin agus struchtúir uile an choirp.
Tá roinnt moltaí ó shaineolaithe ann a chabhróidh le céatadán na carbaihiodráití a ídítear ó bhia a laghdú:
- in ionad siúcra, is fearr ionaid nádúrtha a úsáid bunaithe ar stevia. I measc na milseoirí is gnách tá xylitol, sorbitol, fruchtós, saccharin, cyclamate agus aspartame. Ach is táirgí stevia-bhunaithe iad na cinn is sábháilte;
- is fearr anlainn stórais a thréigean go hiomlán, mar shampla citeal agus maonáis, ina bhfuil siúcra i dtiúchan ard. Chomh maith leis sin ar liosta na dtáirgí toirmiscthe ní mór duit roinnt táirgí leathchríochnaithe, bia stánaithe, ispíní agus fiú pastries blasta a áireamh;
- is fearr táirgí milse den chineál céanna a chur in ionad milseoga ón ollmhargadh. Cácaí, pastries, milseáin - is féidir é seo go léir a dhéanamh go neamhspleách ag úsáid milseoirí nádúrtha.
Na hiarmhairtí a bhaineann le bheith ró-andúil le milseáin
An dochar a dhéanann siúcra do chorp an duine:
- tanú cruan fiacail;
- murtall
- galair fhungacha, go háirithe smólach;
- galair bputóg agus bholg;
- flatulence;
- diaibéiteas mellitus;
- frithghníomhartha ailléirgeacha.
Físeáin ghaolmhara
Maidir leis an ráta laethúil siúcra agus na hiarmhairtí a bhaineann lena shárú san fhíseán:
Mar a luadh cheana, ní milseoirí idéalach iad mil, torthaí, caora, ach síoróipí éagsúla freisin. Cuidíonn siad sa troid i gcoinne punt breise, agus laghdaíonn siad freisin an baol galair a bhaineann le meitibileacht carbaihiodráití sa chorp.
Tá sé an-tábhachtach an aiste bia ceart a dhéanamh le méid inghlactha siúcra in aghaidh an lae, rud nach ndéanann dochar do shláinte. Tá sé inmholta teagmháil a dhéanamh le do speisialtóir féin chun na críche seo, a chabhróidh leat an bia ceart a roghnú.
