Cad é an t-innéacs táirgí glycemic: tábla GI

Agus táirgí á roghnú agat, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar a mbianna GI. Taispeánann sé an méid a athraíonn táirge áirithe leibhéal an tsiúcra san fhuil.

Mar is eol duit, roinntear carbaihiodráití ina "tapa" agus "mall". Is furasta monosaccharides nó carbaihiodráití tapa a ionsú, rud a fhágann go bhfuil méadú géar ar shiúcra fola. Mura mbíonn glúcós bainteach láithreach le gníomhaíocht choirp, fágann an corp an fuinneamh seo “i gcúlchiste”, a chuirtear in iúl i bhfoirm taiscí saille.

Glacann an corp polaisiúicrídí nó carbaihiodráití mall níos faide, ag soláthar glúcóis don chorp de réir a chéile. Dá bhrí sin, coimeádtar an leibhéal glúcóis gan luaineachtaí géara agus tréimhse fhada, agus chuige seo go léir tá tábla innéacsanna glycemic.

Cad é an t-innéacs glycemic?

Tá carbaihiodráití gasta úsáideach nuair a bhíonn caiteachas mór fuinnimh ag teastáil, mar shampla, le sraith gníomhaíochtaí corpartha tuirsiúla. Chuige seo, cumadh deochanna fuinnimh speisialta, a thugann na heilimintí riachtanacha go tapa don chorp le haghaidh méadú géar ar ghlúcós fola. Nuair a ardaíonn an leibhéal seo, imoibríonn an corp le táirgeadh inslin.

Feidhmíonn an tsubstaint seo mar “iompar” do ghlúcós, agus í á seachadadh chuig cealla saille. Sin é an fáth nár cheart duit dul thar norm iontógáil carbaihiodráit nó an méid iomlán a chaitheamh, mar gheall air sin taiscfear iad i saill subcutaneous. Bhí sé go maith ag am na ndaoine primitive, ansin ní raibh bia ráthaithe do dhaoine, agus bhí an cúlchiste saille mar líontán sábháilteachta in imthosca gan choinne.

Ach inár gcuid ama de streachailt leanúnach ar chruth idéalach, tá saill subcutaneous diúltach do-thuigthe. Ar dtús báire, is namhaid é an saille, ar ndóigh, do leath lag na daonnachta.

Tá carbaihiodráití mall go maith don chorp nuair atá sé ag téarnamh. Sa ghnáthshaol, ní theastaíonn leibhéal ard glúcóis san fhuil, teastaíonn sreabhadh fuinnimh de réir a chéile i rith an lae. Is táscaire é an réim bia ar cé chomh tapa agus a bheidh carbaihiodráití san fhuil. Ón méid seo, tugtar carbaihiodráití i dtáirge áirithe “tapa” nó “mall”.

Agus an t-innéacs glycemic á ríomh chun comparáid a dhéanamh, tógtar glúcós. Is é a innéacs 100. Tá rátáil ó 0 go 100 ag gach táirge eile. Ach sáraíonn a lán táirgí bia an 100 bar, mar a fheiceann tú, tá siad níos gasta fós ná glúcós sa ráta iontrála san fhuil.

Má ghlacann tú glúcós mar phointe tagartha, ansin déantar gach táirge eile a mheas de réir leibhéal an tsiúcra fola sa chorp tar éis 100 gram den táirge seo a thógáil i gcomparáid leis an 100 gram céanna glúcóis a ithe.

Más é an leibhéal 50% den leibhéal siúcra fola tar éis glúcóis, ansin is é GI an táirge seo 50, agus más 110% siúcra é, ansin is é 110 an t-innéacs.

Cad a chinneann innéacs glycemic bia

Braitheann sé ar go leor cúinsí. Tá imoibriú aonair agus diall ó na sonraí a thugtar i láthair tábhachtach. Bíonn tionchar ag an gcineál sonrach carbaihiodráite (tapa nó mall), agus an méid snáithín i dtáirge áirithe, ar an innéacs. Is féidir le snáithín an t-am díleá a leathnú go suntasach, rud a fhágann go mbíonn sreabhadh glúcóis cothrom agus de réir a chéile. Bíonn tionchar ag an gcineál próitéine agus saille sa táirge ar GI, agus ar a méid.

Cuireann cothaitheoirí na tosca go léir san áireamh agus bailítear iad i dtáblaí achoimre. Braitheann GI freisin ar an modh chun miasa ar leith a ullmhú, tá sé an-deacair an fhíric seo a chur san áireamh. Ach tá tionchar na fírinne seo neamhshuntasach d’fhonn aird a thabhairt air.

Cé na bianna atá le roghnú bunaithe ar a bhfeidhmíocht GI

Tá na buntáistí seo a leanas ag táirgí a bhfuil innéacs ard glycemic acu:

• Borradh neart mar gheall ar mhéadú géar ar fhuinneamh;
• Méadú tapa ar shiúcra fola.
• Tá buntáistí ag baint le táirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu:
• De réir a chéile glúcós a sholáthar don chorp i rith an lae;
• Goile laghdaithe;
• Méadú mall ar shiúcra, rud a laghdaíonn an dóchúlacht go ndéanfar saille subcutaneous a thaisceadh.

Na míbhuntáistí a bhaineann le táirgí a bhfuil innéacs ard táirgí glycemic acu:

1. Dóchúlacht ard go leor go mbeidh cuma taiscí sailleacha mar gheall ar leibhéil siúcra fola éagobhsaí;
2. Cuirtear carbaihiodráití ar fáil don chorp ar feadh tamaill ghearr;
3. Níl táirgí oiriúnach d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu.

Míbhuntáistí táirgí a bhfuil stádas íseal glycemic acu:

• Éifeachtacht fáiltithe íseal le linn aclaíochta coirp;
• Castacht an ullmhúcháin. Níl mórán bianna íseal-GI le hithe.

Is é an cur chuige is fearr ná an dá chineál bia i do réim bia a chur le chéile. Rud nach ndéanann dearmad ar an ngá atá le roghnú agus dáileadh cúramach i rith an lae, mar shampla, is féidir caife agus dátaí, mango agus melún a bheith ann.

Táscairí Déiríochta

Táirge DéiríochtaIs muidne bunús aiste bia a lán daoine, lúthchleasaithe san áireamh. Ina theannta sin, níl aon amhras faoi luach cothaithe bianna den sórt sin, níl siad costasach agus inacmhainne. Aithníonn go leor tíortha go bhfuil an tionscal déantúsaíochta ar cheann de na cinn is tábhachtaí.

Ligeann teicneolaíochtaí nua-aimseartha do dhuine táirgí déiríochta a roghnú bunaithe ar a gcuid cách agus a roghanna. Ar an margadh tá iógart óil éagsúla, cáis teachín beagmhéathrais, cáiseanna agus go leor cineálacha eile de na táirgí seo, agus is féidir cuid acu a ithe le caife.

Soláthraíonn sé seo go léir an riachtanas is mó do dhaoine maidir le próitéin agus eilimintí ríthábhachtacha eile. Tá táirgí déiríochta mar bhunús le táirgeadh an chuid is mó de na próitéiní. Úsáidtear meadhg agus cáiséin go forleathan i ndéantúsaíocht táirgí den sórt sin. Le cabhair ó scagachán agus hidrealú, faightear drugaí ní ar leibhéal íseal, ach ar leibhéal ard luach bitheolaíoch.

Táscairí aráin, táirgí plúir

Is cuma cén cúram atá ar dhaoine faoina gcruth, a gcuma agus a sláinte, is beag duine a dhiúltaíonn arán go hiomlán. Sea, ní gá é seo a dhéanamh. Sa lá atá inniu ann, tá go leor cineálacha aráin ar fáil, tá meaisíní aráin ag daoine áirithe sa bhaile, agus is féidir le duine ar bith éagsúlacht aráin a roghnú bunaithe ar a ábhar calraí agus ar shaintréithe eile.

Ní mór duit táirgí críochnaithe a roghnú go cúramach. Tá breiseáin blaistithe ag go leor cineálacha aráin a mhéadaíonn an t-innéacs go mór. Athraíonn gach cineál milseoir, méadaitheoirí blas, éagsúlacht bhaisc púdar bácála innéacs an táirge deiridh.

Má dhéanann duine monatóireacht neamhspleách ar a réim bia, bíonn sé ciallmhar cineálacha simplí aráin a roghnú. Nó é a bhácáil leat féin sa bhaile.

Innéacs Glycemic Gránach

I réim bia daoine a bhfuil gníomhaíocht choirp leanúnach acu, tá áit thábhachtach ag gránaigh. Má tá cúlchistí móra carbaihiodráití acu a sholáthraíonn fuinneamh do chorp an lúthchleasaí d’fhás agus oiliúint muscle, tá GI íseal ag gránaigh, rud a fhágann go bhfuil táirgí den sórt sin fíor-riachtanach.

Níl an-tóir ar gach gránaigh (mar shampla, leite eorna), ach is féidir leat dul i dtaithí orthu go héasca, agus na buntáistí sláinte luachmhara a bhaineann leo a bhaint amach. Is réamhriachtanas é leite don bhricfeasta do lúthchleasaithe gan caife, ach le torthaí, is féidir leat dátaí agus mangoes, mealbhacáin, fiú fíonchaora a chur leis anseo.

Fiú amháin mar chuid d’aiste bia docht, is féidir leat gránach cothaitheach a ithe ar maidin. Tá méid beag saille i ngránaigh. Is polaisiúicrídí iad carbaihiodráití a sholáthraíonn méadú mall agus de réir a chéile ar shiúcra fola, rud a thugann neart ar feadh i bhfad.

Mar sin féin, ní féidir leat fáil réidh le gach cineál breiseán le gránaigh. Má chuireann tú bainne leis, ansin beagmhéathrais, más siúcra é - ansin méid beag. Nuair a chuirtear táirgí eile leis, féadann an leite GI deiridh athrú go mór, ag imeacht go mór ó na bunluachanna a luaitear sa tábla.

Táscairí milseogra

I gcás go leor daoine, bíonn sé an-deacair an saol a dhiúltú do bhianna agus pastries siúcraithe. Ní féidir le daoine grá do milseáin a shárú ar bhealach ar bith. Sa lá atá inniu ann, tá táirgeadh táirgí milseogra ardaithe go céim na healaíne: déantar milseogra de phearsantachtaí na meán, agus taispeántar a gcuid táirgí. Ar ndóigh, níl sé éasca an éagsúlacht reatha cineálacha táirgí milseogra a thréigean, chomh maith le caife a thabhairt suas.

Ag comparáid táirgí le tábla luacha glycemic, uaireanta is féidir leat beagán milis agus caife a íoc ... Ar choinníoll go ndéantar na táirgí a chomhcheangal i gceart agus a roghnú leis an innéacs glycemic íosta. Tá GI íseal agus comhéifeacht díleáite maith ag cuid leordhóthanach de na táirgí. Má chomhcheanglaíonn tú na bianna is fearr leat le daoine eile a laghdaíonn an t-innéacs, ansin is féidir leat milseáin a úsáid go sábháilte.

Ar aon chuma, molann dochtúirí bianna ard-GI a thógáil ar maidin nó díreach roimh oiliúint.

Beidh éifeacht eile ag baint le húsáid bia den sórt sin tar éis aclaíocht choirp: mar gheall ar ionsú tapa, scaoilfear inslin agus casfaidh glúcós go saille subcutaneous go tapa. Ar ndóigh, níl toradh den sórt sin ón staidéar ar innéacsanna glycemic táirgí inmhianaithe.

Táscairí torthaí agus glasraí

Le torthaí agus glasraí, tá gach rud simplí go leor. Meastar gur táirgí den scoth iad glasraí don lúthchleasaí, toisc go bhfuil go leor mianraí, vitimíní agus riandúile eile iontu. Tá go leor snáithín ag glasraí, rud a chuireann le díleá gníomhach. Ina theannta sin, ní bhíonn saillte agus carbaihiodráití beagnach i nglasraí. Ag an am céanna, is féidir le glasraí a ithe an goile a bhaint go héifeachtach gan fuinneamh a sholáthar don chorp, rud a chuirfidh iallach air saille subcutaneous a úsáid.

Laghdaíonn glasraí GI iomlán na mbianna: má itheann tú glasraí le bianna a bhfuil GI ard acu, éiríonn an ráta glúcóis isteach sa tsruth fola níos moille agus tógann sé tamall fada.

Is soláthróir fíor-riachtanach L-carnitine iad torthaí, a fheabhsaíonn próisis dhó saille. In ainneoin na tuairime a nglactar leis go ginearálta, torthaí, níl innéacs táirgí glycemic chomh hard ag torthaí, mangoes, mar is cosúil, is féidir linn a rá go bhfuil sé íseal fiú, agus is féidir é seo a bhrath trí labhairt faoi mealbhacáin nó fíonchaora a ithe, manco, srl.

Tá go leor snáithín i líon mór torthaí éagsúla, ar eol go laghdaíonn siad GI. Más rud é, tar éis obráid, mar shampla, banana nó mango a ithe, tabharfaidh dornán fíonchaora foinse fhada réidh carbaihiodráití don chorp chun fuinneamh caillte a dhéanamh.

Deochanna

De ghnáth, tá innéacs glycemic sách ard ag an gcuid is mó de na deochanna, mar atá i gcaife. Tarlaíonn sé seo toisc go bhfuil siúcra anseo i bhfoirm tuaslagtha, i gcaife, agus déanann an corp é a chomhshamhlú níos gasta, cosúil le caife. Thairis sin, tá go leor deochanna carbónáitithe, rud a mhéadaíonn ionsú siúcra.

Ach tá pointí úsáideacha leis seo. Mar shampla, nuair a bhíonn creatine á úsáid, taispeántar go bhfuil iontógáil carbaihiodráití simplí ann a chinntíonn tiontú creatine go fosfáit creatine i gcealla muscle. Maidir leis seo, tá sú fíonchaor oiriúnach, a bhfuil na táscairí is fearr aige maidir le comhshamhlú creatine.

Is fiú a thabhairt faoi deara, mar shampla, go bhfuil GI íseal ag fíonta dearga, ach go bhfeabhsaíonn siad an díleá. Bunaithe ar na tréithe seo, molann cothaitheoirí méid beag d’fhíon dearg tirim a ól, ach ní beoir, mar aon leis na príomhbhéilí, ionas nach mbeidh a fhios acu cad iad na comharthaí diaibéiteas.

Olaí, anlainn

Is maith an chéad amharc é go bhfuil leibhéal íseal GI ag anlainn agus olaí. Cúitíonn cuid mhór saille an táscaire seo.

Ar ndóigh, tá sé deacair a dhéanamh gan ola, chomh maith le gan caife, ní gá duit ach ola glasraí nádúrtha a roghnú, mar shampla, ológ.

Cnónna

Tá innéacs íseal glycemic ag cnónna, agus cuireann sé seo, mar riail, orainn smaoineamh gur soláthróir próitéine den scoth é an táirge. Níl sé chomh simplí sin. Tá cuid mhór saille i gcnónna, agus tá sé deacair iad a dhíleá ag an gcóras díleá. Mar fhoinse rialta cothaithigh, ní féidir le cnónna freastal ar fhormhór na lúthchleasaithe.

Tar éis cóireála teasa, ní athraíonn cnónna a n-innéacs go praiticiúil, rud a fhágann go bhfuil sé íseal, ach tá an blas millte. Dá bhrí sin, is fearr breathnú ar chnónna mar mhilseog bheag agus mar bhreis ar an réim bia go minic, cosúil le caife.

Leideanna agus conclúidí

Tá sé deacair aistí bia atá bunaithe ar innéacsanna glycemic táirgí a leanúint. Níl go leor ama agus foighne ag gach duine chuige seo. Mar sin féin, níl sé deacair smaoineamh ginearálta a dhéanamh ar ghnéithe na dtáirgí. Faoi choinníollacha comhionanna, le haghaidh aiste bia laethúil ní mór duit bianna a bhfuil innéacs beag acu a roghnú. Le linn tréimhse gníomhaíochta corpartha nó roimhe sin, ba cheart bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu a ithe.

1. Tá innéacs íseal glycemic ag glasraí. Ina theannta sin, is féidir leo, nuair a thógtar le chéile iad, GI bianna eile a ísliú. Is foinse iontach snáithín agus vitimíní iad glasraí, feabhsaíonn siad feidhmeanna an chonair díleá. Más gá GI na miasa ídithe nó an aiste bia ginearálta a ísliú, ansin in éineacht le miasa ina bhfuil GI méadaithe, éilítear bianna le snáithín a thógáil, go háirithe glasraí.
2. Tá beoir, deochanna carbónáitithe agus roinnt cineálacha plúir agus táirgí milseogra ag an GI is airde, leagann staitisticí iomlána béim orthu i gcónaí.
3. Braitheann an t-innéacs freisin ar an modh ullmhúcháin. Le linn cóireála teasa, déantar carbaihiodráití agus próitéiní a dhínádúrú go páirteach. Mar shampla, tá an t-innéacs glycemic de phrátaí mashed i bhfad níos ísle ná i bprátaí bruite. An GI is ísle de phráta, má tá sé bruite ina éide. Tá sé seo toisc go bhfuil stáirse ag an táirge. Caillfidh aon táirgí le stáirse (gránaigh, gránaigh nó pasta), le linn cócaireachta, a n-innéacs glycemic go mór.
4. I rith an lae, caithfear leibhéal innéacs glycemic táirgí a laghdú. Tráthnóna, ba cheart go mbeadh an t-innéacs íosta. Le linn codlata, ní chaitheann corp an duine fuinneamh beagnach, agus mar sin dosheachanta bíonn sil-leagan saille subcutaneous mar thoradh air.

Tábla innéacs glycemic bia