Carbaihiodráití tapa agus mall (simplí agus casta) - difríochtaí, táirgí

Braitheann luaineachtaí i glúcós fola ar an gcineál carbaihiodráite atá i mbia. Bunaithe ar shonraí maidir le luas agus iomláine ionsú siúcraí ó bhianna, tá an deighilt i carbaihiodráití tapa agus mall bunaithe.

Níor chóir go mbeadh eagla ar dhuine sláintiúil le gníomhaíocht choirp chaighdeánach orthu siúd nó faoi charbaihiodráití eile. I gcainníochtaí réasúnta, tá an gnáth-mheitibileacht in ann iad a úsáid gan iarmhairtí don chorp. I measc daoine a bhfuil claonadh acu diaibéiteas mellitus nó a bhfuil galar a ndearnadh diagnóis orthu cheana, tá sé níos deacra caidrimh le carbaihiodráití, caithfear cinn tapa a eisiamh go hiomlán, ba cheart go mbeadh cinn mall teoranta go mór. Tá a thréithe féin aige agus aiste bia lúthchleasaithe, ós rud é go gcaitheann siad i bhfad níos mó glúcóis.

Difríochtaí idir carbaihiodráití tapa agus mall

Cothaithigh orgánacha iad carbaihiodráití a fhaigheann duine ó bhia in éineacht le próitéiní agus saillte. Tógtar an fuinneamh a sholáthraíonn an próiseas ríthábhachtach go príomha ó charbaihiodráití, agus nuair a bhíonn siad easnamhach, tosaíonn saillte agus próitéiní ag briseadh síos. Scaoiltear fuinneamh le linn imoibrithe ceimiceacha ina ndéantar carbaihiodráití a mhiondealú in uisce agus dé-ocsaíd charbóin.

Beidh diaibéiteas agus borradh brú mar rud san am atá thart

• Normalú siúcra -95%
• Deireadh a chur le thrombóis féitheacha - 70%
• Deireadh a chur le buille croí láidir -90%
• Faigh réidh le brú fola ard - 92%
• An méadú ar fhuinneamh i rith an lae, codlata san oíche a fheabhsú -97%

As na siúcraí a fhaightear i mbianna:

• monaisiúicrídí - carbaihiodráití simplí a shúitear láithreach;
• déshiúicrídí - comhdhéanta de dhá mhóilín atá ceangailte le slabhra polaiméir; teastaíonn níos mó ama lena scoilteachta;
• is iad polaisiúicrídí na comhdhúile is casta a phróiseáiltear sa chorp níos faide ná a chéile. Ní dhéantar cuid acu a dhíleá ar chor ar bith, mar shampla snáithín.

Chomh luath agus a théann glúcós ón gconair díleá isteach sa tsruth fola, mothaíonn duine sástacht, borradh neart, imíonn a ocras go gasta. Tá an briseán ceangailte láithreach agus scaoileann sé an méid inslin a theastaíonn le haghaidh ionsú siúcra. Buíochas leis, téann glúcós isteach sna fíocháin, agus taisctear an farasbarr sna cúlchistí i bhfoirm saille. Chomh luath agus a itheann an corp an siúcra atá ar fáil, tagann mothú ocrais arís.

Méadaíonn carbaihiodráití simplí, nó tapa, siúcra fola go suntasach, rud a spreagann obair éigeandála den briseán agus borradh i dtáirgeadh inslin. I gcodarsnacht leis sin, ardaíonn carbaihiodráití casta, nó mall, leibhéal glúcóis san fhuil de réir a chéile, gan strus don chorp. Déantar insulin a tháirgeadh go mall, caitear an chuid is mó de charbaihiodráití ar obair na matáin agus na hinchinne, agus ní stóráiltear é i saill.

Go huimhriúil, tá na difríochtaí seo le feiceáil go soiléir i dtáblaí innéacsanna glycemic táirgí. Is táscaire coitianta é GI ar an ráta miondealaithe ar charbaihiodráití agus méadú ar shiúcra fola (glycemia). Bunaítear an luach seo go heimpíreach do gach cineál bia. Is é an bunús ná glycemia, a chuireann glúcós íon san fhuil, glactar lena GI mar 100.

Buntáistí agus Míbhuntáistí Carbaihiodráití

Creidtear gur chóir go mbeadh thart ar 50% d’ábhar calórach iomlán an bhia ag carbaihiodráití. Má tá an figiúr seo i bhfad níos airde, is cinnte go bhfaigheann duine saille, níl vitimíní ann, bíonn easpa próitéine ar a matáin. Moltar srianadh carbaihiodráit d’othair a bhfuil neamhoird meitibileach orthu, diaibéiteas san áireamh. I réim bia daoine sláintiúla, níl sé inmhianaithe gearradh siar ar charbaihiodráití ar feadh i bhfad. Is é an t-íosmhéid riachtanach ná thart ar 100 g de ghlúcós íon in aghaidh an lae, agus is é sin an méid a itheann an inchinn. Murab ionann agus orgáin eile, níl sé in ann saillte agus próitéiní a úsáid le haghaidh cothaithe, dá bhrí sin tá easpa siúcraí air sa chéad áit.

Ba cheart tosaíocht a thabhairt do charbaihiodráití casta, ós rud é go bhfuil i bhfad níos mó buntáistí acu:

1. Ionsú go mall, ag soláthar soláthar seasmhach fuinnimh ar feadh i bhfad.
2. Go pointe níos lú cúlchistí saille a athlánú.
3. Maireann mothú satiety níos faide.

Bíonn tionchar diúltach ag barraíocht carbaihiodráití simplí sa réim bia ar an gcorp:

1. Is dóichí go ndéanfar iad a thaisceadh i saill ná cinn casta.
2. Déantar iad a dhíleá agus a scoilt níos gníomhaí, agus mar sin bíonn mothú an ocrais le feiceáil níos gasta.
3. Déanann siúcraí gasta an briseán a ró-ualach, ag cur iallach air méideanna iomarcacha inslin a tháirgeadh. Le himeacht aimsire, éiríonn sintéis an hormóin níos airde ná mar is gnách, agus mar sin déantar glúcós a thaisceadh níos gníomhaí i saill, agus tosaíonn duine ag ithe níos mó ná mar is gá.
4. Laghdaíonn mí-úsáid minic siúcraí simplí íogaireacht na bhfíochán i leith inslin, méadaíonn sé an dóchúlacht go mbeidh diaibéiteas cineál 2 ann.
5. Níos minice, bíonn táirgí a bhfuil carbaihiodráití gasta iontu ró-ard-calorie, ach ag an am céanna "folamh" - le vitimíní ar a laghad.

I roinnt cásanna, tá buntáiste ag carbaihiodráití simplí ar charbaihiodráití casta. Stopann siad ocras go gasta, bíonn siad úsáideach díreach tar éis ualaí troma, mar shampla, dianoiliúint, agus cabhraíonn siad leis an gcomhlacht téarnamh níos gasta. I méideanna íosta, tá siúcraí simplí riachtanach chun hipoglycemia a chóireáil in othair a bhfuil diaibéiteas orthu; is féidir lena n-iontógáil tráthúil beatha a shábháil.

Cad iad na carbaihiodráití a theastaíonn ónár gcorp?

Maidir le gnáthsholáthar cothaithigh don chorp, ba cheart go n-áireofaí i réim bia laethúil duine le gnáthghníomhaíocht choirp 300 go 500 g de charbaihiodráití, a bhfuil 30 g snáithín ar a laghad iontu - Liosta de bhianna saibhir i snáithín.

Ba chóir go mbeadh beagnach gach carbaihiodráit casta, níl cinn simplí inmhianaithe ach amháin tar éis strus corpartha nó mothúchánach tromchúiseach agus ag bord na Nollag. Mar phríomhfhoinsí carbaihiodráití i réim bia sláintiúil, molann cothaitheoirí glasraí agus torthaí, gránaigh, pasta crua, arán gráin iomláin agus pischineálaigh.

Tá tábhacht ar leith ag baint le gnéithe stórála, próiseála tionsclaíche agus cócaireachta táirgí. Uaireanta is féidir leo infhaighteacht agus luas comhshamhlú carbaihiodráit ó bhianna a mhéadú go suntasach; is féidir leis an difríocht in innéacsanna glycemic a bheith suas le 20 pointe:

1. Cuirtear stáirse modhnaithe, carbaihiodráit tapa le GI = 100, leis an gcuid is mó de na táirgí críochnaithe is féidir leat a cheannach ag an siopa. Tá sé le fáil i ispíní agus i dtáirgí feola leathchríochnaithe, i gciseáin, anlainn agus iógart, agus is minic a fhaightear é i pastries agus milseoga. Beidh carbaihiodráití i bhfad níos lú sna táirgí céanna a dhéantar sa bhaile ná na cinn thionsclaíocha.
2. I glasraí agus torthaí, méadaíonn infhaighteacht siúcraí le linn an phróisis chócaireachta. Má tá GI = 20 ag cairéid amh, ansin cairéid bruite - 2 uair níos airde. Tarlaíonn na próisis chéanna i dtáirgeadh gránaigh ó ghránaigh. Fásann GI de ghráin arbhair 20% nuair a dhéantar gránaigh uaidh. Dá bhrí sin, ba cheart tosaíocht a thabhairt do tháirgí a phróiseáiltear a laghad agus is féidir.
3. I dtáirgí plúir, éiríonn carbaihiodráití níos moille sa phróiseas chun taos a tharraingt. Tá spaghetti le feoil, go háirithe beagán tearc-chócaráilte, níos sláintiúla ná dumplings, in ainneoin an chomhdhéanamh comhionann.
4. Laghdaítear infhaighteacht carbaihiodráití beagán le linn fuaraithe agus triomú bia. Méadóidh pasta te glúcós fola níos gasta ná fuar i sailéad, agus arán úr níos gasta ná brioscaí uaidh. I screamh aráin, tá carbaihiodráití níos casta ná mar a bhíonn sé.
5. Caomhnaíonn gaile agus bácáil carbaihiodráití casta i mbia níos fearr ná cócaireacht agus friochadh in ola.
6. An níos mó snáithín atá i dtáirge, is mó a shúnntear siúcra uaidh níos moille, dá bhrí sin tá arán gráin iomláin níos sláintiúla ná arán bán, agus b’fhearr piorra iomlán a scagadh.
7. An níos láidre an talamh ar an talamh, an níos tapa na carbaihiodráití ann. Is é an sampla is fearr ná prátaí mashed, a bhfuil a GI 10% níos airde ná prátaí bruite.

Liosta bianna le carbaihiodráití simplí agus casta

Carbaihiodráití le haghaidh diaibéiteas agus spóirt

Tá a shaintréithe féin ag baint le húsáid carbaihiodráití le méadú corpartha agus le diaibéiteas. Teastaíonn níos mó carbaihiodráití ó lúthchleasaithe ná an meánriachtanas dóibh. Éilíonn Diaibéiteas mellitus, ar a mhalairt, laghdú láidir agus rialú leanúnach ar iontógáil glúcóis ó bhia.

>> Léigh: an féidir le bianna siúcra fola a ísliú nó an miotas é?

Éifeacht carbaihiodráití ar muscle

Caitheann lúthchleasaithe níos mó fuinnimh, rud a chiallaíonn go méadaítear a ngá le carbaihiodráití. Ag brath ar leibhéal na n-ualaí glúcóis, teastaíonn meáchan 6 go 10 g in aghaidh an kg meáchain uathu. Mura leor é, titeann déine agus éifeachtúlacht na hoiliúna, agus san eatramh is lú aclaíocht bíonn mothú tuirse leanúnach ann.

Le linn na hoiliúna, ní sholáthraíonn glúcós obair muscle, atá san fhuil, ach glycogen - polaisiúicríd speisialta a charnaíonn i bhfíocháin muscle go háirithe i gcás strus méadaithe. Déantar cúlchistí glycogen a caitheadh ​​a athbhunú de réir a chéile, thar roinnt laethanta. An t-am seo go léir caithfidh na carbaihiodráití ardcháilíochta, cinn casta, dul isteach sa chorp. An lá roimh oiliúint, is mó a theastaíonn carbaihiodráití mall.

Má mhaireann na ranganna níos mó ná uair an chloig, teastaíonn cothú breise ó na matáin. Is féidir leat glúcós a sheachadadh dóibh go tapa trí charbaihiodráití simplí a úsáid - deoch milis, banana nó torthaí triomaithe. Teastaíonn carbaihiodráití gasta agus díreach tar éis oiliúna. Tugadh an “fhuinneog carbaihiodráit” ar an tréimhse laistigh de 40 nóiméad tar éis aclaíochta, agus ag an am sin déantar glycogen sna matáin a athlánú go háirithe gníomhach. Is é an bealach is fearr chun an fhuinneog seo a dhúnadh ná greim bia a bheith agat le siúcraí simplí, is minic a úsáideann siad croithíní cothaitheach ó theaglaim éagsúla de charbaihiodráití atá ar fáil go héasca - súnna, mil, bainne comhdhlúite, torthaí le GI ard.

Srianadh Carbaihiodráit le haghaidh Diaibéiteas

Tá an dara cineál diaibéiteas den chuid is mó mar thoradh ar bhreis ar charbaihiodráití gasta sa réim bia. Bíonn drochthionchar ag arduithe minic i siúcra fola ar ghabhdóirí cille a chaithfidh inslin a aithint. Mar thoradh air sin, ardaíonn leibhéal glúcóis na fola, scaoileann an briseán inslin mar fhreagairt, agus déanann na fíocháin neamhaird air agus diúltaíonn siad siúcra a ligean isteach. De réir a chéile, fásann friotaíocht leis an hormón, agus ardaíonn glúcós fola leis. I gcóireáil diaibéiteas cineál 2, tá an ról is tábhachtaí ag an aiste bia carb-íseal. Níl sé éasca do dhaoine a bhfuil andúil fiacail milis acu a n-aiste bia a atógáil, ach níl aon bhealach amach, ar shlí eile ní bheifear in ann siúcra fola a normalú.

Déantar carbaihiodráití tapa i diaibéiteas a scriosadh amach go hiomlán. Teorannaíonn na cinn mhall go mór, ríomhann an dochtúir an méid ceadaithe ag brath ar chéim an ghalair. Caithfidh diaibéiteas a gcuid bia a mheá i gcónaí agus a ríomh cé mhéad carbaihiodráití atá ann. Ionas gur féidir le siúcra dul isteach san fhuil chomh cothrom agus is féidir, bunaítear eatraimh chomhionanna idir béilí.

Ciallaíonn an chéad chineál diaibéiteas easpa iomlán inslin an othair féin. Faoi choinníollacha den sórt sin, ní bheidh siúcra in ann dul isteach sa fhíochán, ach carnfaidh sé san fhuil suas go dtí coma hyperglycemic. Cuirtear iallach i gcónaí ar dhiaibéitigh iad féin a instealladh le hullmhúcháin inslin. Caithfear carbaihiodráití leis an gcineál seo diaibéiteas a ríomh le cruinneas níos mó fós, toisc go mbraitheann dáileog na ndrugaí ar a gcainníocht. Chun an dáileog riachtanach inslin a ríomh go cruinn, tugadh isteach coincheap na n-aonad aráin, gach ceann acu cothrom le 12 g de ghlúcós. Ceadaítear carbaihiodráití simplí a bhfuil galar cineál 1 orthu, ach moltar tosaíocht a thabhairt do chinn chasta, ós rud é go bhfuil sé níos éasca cúiteamh a dhéanamh ar iontógáil mall siúcra san fhuil ná tapa.