Dearadh sraith cleachtaí baile le dumbbells éadrom d’othair le diaibéiteas atá i gcruth fisiceach an-lag. Féadfaidh tú na cleachtaí seo a dhéanamh freisin má d’fhorbair tú damáiste diaibéitis duáin (nephropathy) nó súile (reitineapaite). Ba chóir go gcruthódh dumbbells ualach, ach a bheith chomh héadrom sin nach n-ardóidh brú fola. Ní mór duit dumbbells a roghnú a bhfuil a leithéid de mheáchan ann gur féidir leat gach cleachtadh a dhéanamh 10 n-uaire i 3 shraith, gan mórán sosanna chun sosa.
Cad iad na buntáistí a bhaineann leis na cleachtaí a ndéantar cur síos orthu san alt seo:
- traenálann siad hailt, ag feabhsú a soghluaisteachta;
- díghrádú na hailt a bhaineann le haois a chosc, cosaint a dhéanamh ar airtríteas;
- minicíocht titim agus briste i measc daoine scothaosta a laghdú.
Ba chóir gach cleachtadh a dhéanamh go mall, go réidh, ag díriú ar do chuid mothúchán.
Cleachtadh uimhir 1 - solúbthacht biceps.
Conas é a dhéanamh:
- Seas díreach le dumbbells i lámha íslithe, palms iompú ar aghaidh.
- Ardaigh na dumbbells, ag lúbadh an forearm go hiomlán.
- Ísligh na dumbbells go mall go dtí a seasamh bunaidh.
Cleachtadh uimhir 2 - do na matáin ghualainn.
Seo a leanas teicníc a chur i bhfeidhm:
- Seas díreach, tóg dumbbells i do lámha, ardaigh do lámha, ag lúbadh iad ag do uillinn agus ag scaipeadh bosa do lámha ar a chéile.
- Ardaigh na dumbbells thar do cheann (tá bosa na n-arm fós á n-imscaradh).
- Ísligh na dumbbells go dtí a seasamh bunaidh.
Cleachtadh uimhir 3 - lámha óna chéile.
Seo a leanas ord an chleachtaidh :.
- Seas díreach, agus na dumbbells i do lámha pubescent agat, chas palms na lámha i dtreo a chéile.
- Ardaigh na dumbbells trí na taobhanna suas (palms os comhair an urláir) os cionn do cheann.
- Ísligh na dumbbells trí na taobhanna síos.
Cleachtadh uimhir 4 - dréacht sa fhána.
Seo a leanas an cleachtadh:
- Faigh díreach. Lean ar aghaidh agus tóg na dumbbells atá suite os do chomhair ar an urlár. Ag an am céanna, ná lúb do ghlúine, coinnigh do chúl comhthreomhar leis an urlár.
- Ardaigh do dumbbells go leibhéal cófra.
- Ísligh na dumbbells ar ais go dtí an t-urlár.
Cleachtadh uimhir 5 - fánaí le meáchan.
Rialacha maidir le fánaí a chur i bhfeidhm a bhfuil ualú acu :.
- Seas díreach agus grab an dumbbell ag na foircinn. Ardaigh do chuid arm os cionn do chinn gan iad a lúbadh.
- Ísligh an dumbbell ar aghaidh, ag tilt do chúl comhthreomhar leis an urlár.
- Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Cleachtadh uimhir 6 - na hairm a ardú go dtí an taobh i riocht seans maith.
Déan an cleachtadh seo mar a leanas:
- Ag luí ar do dhroim, glac dumbbells i do lámha. Caith do chuid arm ar na taobhanna.
- Ardaigh an dá dumbbells le chéile, agus iad á nascadh thar do cheann.
- Ísligh do lámha trí na taobhanna síos.
Cleachtadh uimhir 7 - preas forma ó chúl an chinn agus tú i do luí.
Seo a leanas an cleachtadh:
- Ag luí ar an urlár, glac dumbbell le dhá lámh ardaithe os cionn do chinn.
- Gan do airm a lúbadh, ísligh an dumbbell taobh thiar de do cheann.
- Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
Is minic a úsáideann Meiriceánaigh atá ina gcónaí i dtithe altranais an tsraith cleachtaí le dumbbells éadrom, a chuirtear i láthair san alt. Déanann sé neart sna matáin a athbhunú go foirfe, rud a raibh cuma iomlán laghdaithe air. A bhuíochas leis seo, tá feabhas mór ag teacht ar fholláine dhaoine scothaosta. Sna 1990idí, fuair dochtúir darb ainm Alan Rubin amach go bhfuil na cleachtaí seo oiriúnach go maith d’othair a bhfuil diaibéiteas cineál 1 agus cineál 2 orthu.
Is féidir cleachtaí le dumbbells éadrom a dhéanamh fiú amháin do na diaibéitigh sin a d’fhorbair nephropathy diaibéitis (galar duáin) nó reitineapaite (fadhbanna súl), agus cuireann sé seo srianta suntasacha ar an gcorpoideachas. Má dhéanann tú na cleachtaí go mall, go mall agus go réidh, ansin ní dhéanfaidh siad aon dochar do do chuid duáin, nó do radharc na súl, nó níos lú fós do do chosa. Ní bheidh de dhíth ort ach 5-10 nóiméad sa lá chun na 7 gcleachtadh go léir a chríochnú, gach ceann acu 3 huaire le haghaidh 10 gcur chuige. Tar éis 10 lá oiliúna, déan cinnte go bhfuil na buntáistí iontach.
