Itheann a lán daoine bianna sailleacha agus friochta go laethúil, gan smaoineamh go ndéanann bia den sórt sin dochar ní amháin don fhigiúr, ach do na soithí freisin. Tar éis an tsaoil, tá colaistéaról ann a charnaíonn ar bhallaí na n-artairí agus na veins, ag cruthú plaiceanna atherosclerotic.
Seo mar a fhorbraíonn hypercholesterolemia, atá contúirteach go háirithe i diaibéiteas. Cuireann bac soithíoch isteach ar fheidhmiú orgán tábhachtach, a bhféadfadh stróc nó thrombóis a bheith mar thoradh air, as a dtiocfaidh bás.
Chun deacrachtaí a chosc, tá sé tábhachtach bianna íseal-cholesterol a ithe go laethúil. Cuidíonn bia sláintiúil le meitibileacht lipid a normalú, feabhsaíonn sé feidhmiú an chórais cardashoithíoch agus neartaíonn sé an corp ina iomláine.
Cad is colaistéaról ann agus cén fáth go bhfuil sé díobhálach?
Is alcól lipophilic é Cholesrol a tháirgtear go príomha sna duáin, sa chonair gastrointestinal, faireoga giniúna agus faireoga adrenal. Téann an chuid eile den tsubstaint isteach sa chorp le bia.
Comhlíonann alcól sailleacha roinnt feidhmeanna úsáideacha. Is cuid de na seicní cille é, tá baint aige le secretion vitimín D agus hormóin áirithe, tacaíonn sé le feidhmiú na gcóras néaróg agus atáirgthe.
Is féidir le colaistéaról a bheith meáchan móilíneach íseal (LDL) agus meáchan móilíneach ard (HDL). Tá na comhpháirteanna seo difriúil go bunúsach ó thaobh struchtúir agus gníomhaíochta a dhéantar ar an gcorp. Mar sin, déanann soithí glana HDL, agus LDL, ar a mhalairt, clogáil orthu.
Ina theannta sin, cuireann lipoproteiní ísealdlúis isteach ar an soláthar fola d’orgáin. Mar thoradh ar chúngú an lumen soithíoch sa mhiocairdiam tá cuma ischemia cairdiach. Le ocras iomlán ocsaigine, tarlaíonn necróis fíocháin, a chríochnaíonn le taom croí.
Is minic a fhoirmítear plaiceanna atherosclerotic in árthaí na hinchinne. Mar thoradh air sin, faigheann cealla nerve bás agus forbraíonn stróc.
Le haghaidh gnáthfheidhmiú an choirp, is gá an leibhéal colaistéaróil díobhálach agus tairbhiúil a chothromú. Féadfaidh tú cóimheas na substaintí seo a chobhsú má úsáideann tú bianna go laethúil a laghdóidh tiúchan LDL.
An chuid is mó ar fad, ardaítear saillte neamhsháithithe de bhunadh ainmhíoch le colaistéaról díobhálach san fhuil. Tá colaistéaról ard sna táirgí seo a leanas:
- miodamas, go háirithe brains;
- feoil (muiceoil, lacha, uan);
- im agus cáiseanna;
- buíocán uibhe;
- prátaí friochta;
- caviar éisc;
- milseáin;
- anlainn uachtar géar agus maonáis;
- bratanna feola saibhir;
- bainne iomlán.
Ach níor cheart duit saillte a thréigean go hiomlán, ós rud é go bhfuil siad riachtanach don ghnáth-mheitibileacht agus dul isteach sa struchtúr cille.
Chun an chothromaíocht is fearr a fháil, is leor bianna a ithe nach bhfuil an t-ábhar LDL ach an-bheag iontu.
Bianna a laghdaíonn colaistéaról
Tá stanóil plandaí agus stéaróil saibhir i mbianna íseal colaistéaróil. Bunaithe ar na substaintí seo, déantar iógart speisialta saor ó shiúcra, a thógtar le haghaidh hipearcholesterolemia.
Cuideoidh roinnt táirgí eile le leibhéil cholesterol LDL a ísliú faoi 10-15%. Tá speicis leanúnacha éanlaithe clóis (sicín, filléad turcaí) agus feoil (laofheoil, coinín) i gceannas ar liosta na mbianna atá saibhir i saillte sláintiúla, lecithin agus aigéad linóileach, arachidónach.
Le colaistéaról ard, ba cheart an aiste bia a shaibhriú le táirgí déiríochta beagmhéathrais (cáis teachín, kefir, iógart). Níl bia mara chomh húsáideach céanna agus tá roinnt speiceas éisc (ribí róibéis, péirse pike, cailleach, scuid, muiríní, diúilicíní) ina bhfuil iaidín nach ligeann lipidí a thaisceadh ar na ballaí soithíoch.
Taispeántar bianna colaistéaróil íseal eile sa tábla thíos:
| Ainm an táirge | Gníomh ar an gcorp |
| Gránaigh gráin iomláin (eorna, rís donn, coirce, ruán, min choirce, bran) | Saibhir i snáithín, a laghdaíonn LDL 5-15% |
| Torthaí agus caora (torthaí citris, sútha talún, úlla, avocados, fíonchaora, sútha craobh, plumaí, bananaí) | Tá siad flúirseach i snáithín intuaslagtha saille, nach dtuaslagann sna intestines, a cheanglaíonn colaistéaról agus a bhaintear den chorp é. Tiontaíonn vitimíní agus mianraí LDL go substaintí tairbhiúla mar hormóin ghnéis |
| Olaí glasraí (olóige, pónaire soighe, síol cadáis, ráibe, arbhar, lus na gréine, rois) | Is athsholáthar iomlán iad do tháirgí colaistéaróil díobhálacha. Tá aigéad oleic, óimige-3 agus 6 agus substaintí frith-atherogenic eile iontu (fíteostanóil, fosfailipidí, squalene, fíteastaróil). Íslíonn na comhpháirteanna seo colaistéaról agus laghdaíonn siad an baol galar croí. |
| Glasraí (trátaí, eggplant, gairleog, cairéid, cabáiste, zucchini) | Le húsáid laethúil, ísle an leibhéal colaistéaróil go 15%. Glanann siad soithí ó phlaiceanna atherosclerotic, ag cosc a bhfoirmiú sa todhchaí |
| Pischineálaigh (lintilí, pónairí, chickpeas, soy) | Laghdaigh tiúchan LDL suas le 20% mar gheall ar ábhar seiléiniam, isoflavóin agus maignéisiam. Tá éifeacht frithocsaídeacha ag na substaintí seo, craiceann siad plaiceanna colaistéaróil ó bhallaí na soithigh fola |
| Cnónna agus síolta (lín, almóinní, pistachios, caisiúcháin, síolta sesame, gráin Cedar) | Tá siad saibhir i fíteostanóil agus fíteastaróil a bhaineann LDL as an gcorp. Má itheann tú 60 g de na táirgí seo gach lá, ansin i mí laghdóidh an cion colaistéaróil go 8%. |
Tá roinnt blastanas san áireamh i liosta na mbianna úsáideacha le haghaidh hipearcholesterolemia. I measc na spíosraí sin tá marjoram, basil, dill, labhrais, síolta caraway agus peirsil. Agus is inmhianaithe teorainn a chur le húsáid piseanna milis, piobar dubh agus dearg.
Chomh maith le bianna sailleacha a eisiamh ó réim bia, chun hypercholesterolemia a chosc, is gá iontógáil carbaihiodráití tapa a laghdú.
Tar éis an tsaoil, ní amháin go bhfuil cion ard calraí ag siúcra, arán bán, semolina, milseogra, rís nó pasta, ach cuireann siad le sintéis tapa colaistéaróil sa chorp.
Biachláir agus oidis do bhianna a laghdaíonn colaistéaról
Ba chóir go mbeadh bia a bhfuil cion ard alcóil sailleacha san fhuil codánach. Ba chóir bia a thógáil suas le 6 huaire sa lá i gcodanna beaga.
Is iad na modhanna cócaireachta a mholtar ná bácáil san oigheann, cócaireacht gaile, cócaireacht agus stobhach. Má leanann tú na rialacha simplí seo, ansin normalaíonn leibhéal an cholesterol tar éis cúpla mí.
Beag beann ar an rogha miasa, ba chóir glasraí, táirgí bainne géar neamh-saille, torthaí, luibheanna, caora, meats lean, iasc agus gránaigh gráin iomláin a áireamh sa réim bia. Seo a leanas roghchlár samplach do hypercholesterolemia:
- Bricfeasta - bradán bácáilte, min choirce le torthaí triomaithe, cnónna, tósta caiscín, iógart, cáis teachín beagmhéathrais, uibheacha scrofa, fianáin brioscaí nó leite ruán le sailéad glasraí. Mar dheoch, tá glas, caora, tae sinsir, sú torthaí nó compote, uzvar oiriúnach.
- Lón - oráiste, úll, cáis teachín beagmhéathrais, grapefruit.
- Lón - leite ríse le héisc bruite, borsch lean, anraith glasraí nó sailéad, sicín bácáilte nó cíche turcaí, cutlets laofheoil steak.
- Snack - sú caora, arán le síolta bran agus sesame, sailéad torthaí, kefir.
- Dinnéar - sailéad glasraí le ola glasraí, mairteoil bruite nó iasc, eorna nó leite arbhar, stobhach.
- Sula dtéann tú a chodladh, is féidir leat tae nó gloine aon faoin gcéad kefir a ól.
Chun leibhéal na colaistéaróil olc a laghdú, ba cheart duit oidis ó bhianna ceadaithe a úsáid. Mar sin, cuideoidh rósta le lintilí le tiúchan LDL a laghdú.
Tá pónairí bruite go dtí go mbíonn siad bog, scaipthe ar colander, ní dhraenáiltear an brat. Tá oinniún amháin agus 2 clóibh gairleoige mionghearrtha go mín. Scamh an craiceann ó 2-3 trátaí, gearr an fheoil i gciúbanna.
Déantar glasraí a mheascadh le puree lintil agus stobhach ar feadh 10 nóiméad. Ag deireadh na cócaireachta, cuirtear spíosraí (coriander, zira, paprika, turmeric) agus beagán ola glasraí leis an rósta.
Le colaistéaról ard, tá sé úsáideach sailéad de cháis Adyghe agus avocado a úsáid. Le hullmhú, gearrtar úll amháin agus piorra ailigéadar i gciúbanna agus measctar iad le cáis. Úsáidtear ola olóige, sú líomóide agus mustaird mar chóiriú.
Fiú amháin le hypercholesterolemia, is féidir leat anraith a úsáid as clog piobar agus sprouts Bhruiséil. An t-oideas lena ullmhú:
- Déantar oinniúin, cabáiste, piobair milis, prátaí agus trátaí a ithe.
- Cuirtear glasraí in uisce fiuchta agus bruitear iad ar feadh 15 nóiméad.
- Ag deireadh na cócaireachta, cuir beagán salainn, nytmeg agus duilleog bá leis an brat.
Déantar cur síos san fhíseán san alt seo ar na bianna a itheann siad le colaistéaról ard.
