Tá a fhios ag diaitéitigh agus diaibéiteas go méadaíonn bianna innéacs ard glycemic, a bhfuil a liosta measartha mór, glúcós agus go mbíonn siad róthrom.
Tá éifeacht dhíreach ag an innéacs glycemic, mar aon le cion calraí, ar phróisis meáchain caillteanais agus murtall. Fíric spéisiúil is ea go bhféadfadh ráta íseal glycemic a bheith ag táirge ard-calraí, agus a mhalairt. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach a thuiscint cé na táirgí is féidir a ithe, agus cé na cinn is fearr a dhiúltú.
Cad é an t-innéacs glycemic?
Sa lá atá inniu ann, meallann stallaí margaidh áitiúla agus seilfeanna ollmhargaí raidhse táirgí de gach cineál. Ach go dtí an lá inniu, is beag duine a cheap faoina n-úsáidí.
Tá sé ar eolas go bhfuil na táirgí go léir roinnte ina dhá chineál - bunús ainmhithe agus plandaí. Ina theannta sin, chuala gach duine againn uair amháin ar a laghad inár saol faoi úsáideacht próitéiní agus an chontúirt a bhaineann le barraíocht carbaihiodráití, go háirithe d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu.
Tá ráta miondealaithe difriúil ag gach táirge ina bhfuil carbaihiodráit, uair amháin i gcorp an duine. Sin é an fáth go n-úsáidtear an t-innéacs glycemic (GI) chun an ráta miondealaithe ar tháirgí ina bhfuil carbaihiodráití a shiombail, i gcomparáid leis an ráta miondealaithe glúcóis. Ba chóir a thabhairt faoi deara go meastar gurb é a innéacs glycemic an caighdeán agus go bhfuil sé cothrom le 100 aonad. Briseann táirgí a bhfuil innéacs ard glycemic acu síos go tapa, le ráta íseal ar feadh i bhfad.
Roinneann diaitéitigh bianna ina bhfuil carbaihiodráit i ngrúpaí a bhfuil GI ard, íseal agus meánach acu. Is carbaihiodráití casta nó mall iad bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu, agus is carbaihiodráití tapa nó folamh iad bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu.
Is é GI an cóimheas idir achar an charbaihiodráite a ndearnadh staidéar air agus achar an triantáin glúcóis i dtéarmaí céatadáin. Chun a úsáid a shimpliú, tugadh isteach scála ríofa ina raibh céad aonad (0 - gan aon charbaihiodráití, 100 - glúcós íon a bheith ann).
I ndaoine, maidir le mothú ar iomláine nó iontógáil bianna ard-calorie, is féidir le GI athrú. Is iad seo a leanas na fachtóirí a théann i bhfeidhm ar luach an táscaire seo:
- Cineál agus grád na dtáirgí.
- Próiseáil bia.
- Cineál próiseála.
- An t-oideas le haghaidh cócaireachta.
Tá baint ag stair fhionnachtain an innéacs glycemic leis an dochtúir Ceanadach David Jenkinson. I 1981, ríomh sé GI agus thiomsaigh sé liosta táirgí a raibh cead ag othair a raibh diagnóis diaibéiteas orthu a thógáil. Ó shin i leith, rinneadh go leor tástálacha eile a chuidigh le haicmiú nua a chruthú bunaithe ar tháscaire cainníochtúil GI.
Seo a raibh tionchar aige ar an athrú ar an gcur chuige i leith luach cothaithe táirgí.
Cén tionchar a bhíonn ag GI ar chorp an duine?
Cinntear éifeacht an innéacs glycemic ar chorp an duine de réir leibhéal na carbaihiodráití atá sa bhia. De réir coinbhinsiúin, cuimsíonn grúpa a bhfuil cion íseal carbaihiodráite ann táirgí le GI de 10 go 40 aonad, le meán-ábhar idir 40 agus 70 aonad, agus cion ard os cionn 70 aonad.
Méadaíonn bianna a bhfuil GI ard acu tiúchan an siúcra go géar, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar ráta na bpróiseas meitibileach. Ag an am céanna, dáileann insulin (hormón íslithe siúcra) an iomarca glúcóis go cothrom ar fud struchtúir fíocháin uile an choirp. Mar thoradh air sin, is éard atá i gceist leis seo méadú ar aip agus ró-shreabhadh an bholg. Is minic a thógann duine bia, a théann i bhfeidhm go diúltach ar róbat na n-orgán inmheánach go léir. Tar éis an tsaoil, is hormón é inslin a chuireann le carnadh cúlchiste saille, rud atá riachtanach i gcás easpa fuinnimh sa chorp. Sa deireadh, bíonn carnadh na bpunt breise mar thoradh ar mhíchothú. Agus is é an murtall "cara diaibéiteas." Is minic a tharlaíonn an dara cineál galair nuair a bhíonn an t-othar róthrom.
Ní thugann bia ina bhfuil meán GI aon chontúirt ar leith do dhuine. Cuimsíonn an grúpa seo a lán táirgí a úsáidtear chun miasa taobh, anraithí agus príomh-miasa eile a ullmhú. Is foinse neart iad do chorp an duine agus sáithíonn sé fuinneamh.
Níl na buntáistí a bhaineann le bianna innéacs íseal glycemic ach gan phraghas. Bíonn tionchar fabhrach ag innéacs GI íseal ar chorp an duine, toisc go sáraíonn sé go tapa é agus go bhfeabhsaíonn sé meitibileacht. Níl aon overeating. Ní amháin go bhfuil an t-innéacs glycemic is ísle ag torthaí nó glasraí úra, ach tá go leor vitimíní, micrea-, macrocells agus comhpháirteanna úsáideacha eile ann freisin. Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh gur féidir le roinnt táirgí a bhfuil GI íseal acu a bheith an-ard i calraí, mar sin tá a n-úsáid leanúnach neamh-inmhianaithe freisin.
Tá sé an-tábhachtach réim chothrom bia a choinneáil, rud a chabhródh leis an bpróiseas meitibileach a mhoilliú agus goile a laghdú.
Cuirfidh sé seo cosc ar fhorbairt a lán galar nach dteastaíonn.
Innéacs Glycemic - Táblaí
Ar mhaithe le caoithiúlacht, tiomsaíodh tábla táirgí, arna ghrúpáil de réir luach an ráta miondealaithe carbaihiodráití.
Féadfaidh luachanna iarbhír a bheith éagsúil toisc go ndéantar na sonraí sna táblaí a mheánú.
D’fhéadfadh go mbeadh na táscairí a thugtar sna táblaí mar threoirlíne in ullmhú an aiste bia.
Tá innéacs ard glycemic ag na táirgí seo a leanas:
- 100 - arán bán;
- 95 - táirgí muifín, pancóga, prátaí bácáilte, núdail ríse, aibreoga stánaithe;
- 90 - mil, rís an toirt;
- 85 - gránaigh láithreacha, calóga arbhair, prátaí bruite nó prátaí mashed, cairéid tar éis cóireála teasa;
- 80 - granola le rísíní agus cnónna;
- 75 - pastries milis, watermelons, mealbhacáin, pumpkin, leite ríse bruite i mbainne;
- 70 - muiléad, semolina, couscous, rís bán, dumplings, barraí seacláide, anann, sceallóga prátaí, seacláid bainne, núdail cruithneachta bog, deochanna siúcrúla (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, srl.)
- 65 - sú oráiste i mála, subh, subh, plúr cruithneachta, arán giosta dubh, glasraí stánaithe, prátaí seaicéad, rísíní, arán seagal, marmaláid, pasta le cáis;
- 60 - banana, ruán, min choirce, uachtar reoite, pizza screamh tanaí le trátaí agus cáis, maonáis, rís gráin fhada;
- 55 - spaghetti, fianáin aicearraí, citeal, péitseoga stánaithe, fíonchaora agus sú fíonchaor;
- 50 - ruán (glas), rís basmati, mango, práta milse, sú úll gan siúcra, rís donn (unpeeled), oráiste, sú mónóg gan siúcra;
- 45 - cnó cócó, tósta aráin gráin iomláin, grapefruit;
- 40 - aibreoga triomaithe, prúnaí, sú cairéad gan siúcra, figs triomaithe, pasta "al dente", prúnaí;
- 35 - eorna péarla, trátaí úr, quince úr, úll, rís dubh, lintilí donn agus buí, cáis teachín beagmhéathrais, pónairí glasa, aibreog, pomegranáit, pluma, peach, neachtairín, iógart nádúrtha neamh-saill, gormáin, seacláid dorcha, bainne, torthaí paisean, lingonberry, blueberry, mandairínis;
- 25 - silíní, sméar dubh, bean órga, currant dearg, sútha talún, spíonÚn, sútha talún fiáin, lintilí dearga agus glasa, plúr soighe, síolta pumpkin, sútha craobh;
- 20 - bliosán gréine, iógart soighe, eggplant;
- 15 - bran, soilire, cúcamar, almóinní, brocailí, cabáiste, asparagus, oinniúin, beacáin, sinséar, gallchnónna, cnónna coill, zucchini, pistachios, cnónna péine, pesto, cainneanna, piobair chili, sprouts Bhruiséil, pónairí soighe;
- 10 - leitís, avocado;
- 5 - cainéal, basil, peirsil, vanillin, oregano.
D’fhonn gan cur isteach ar an meitibileacht, ní féidir leat mí-úsáid a bhaint as bia a bhfuil GI ard aige. Ní cheadaítear é a ithe ach amháin tar éis sceite oibre.
GI ard agus íseal - buntáistí agus díobhálacha
Creideann daoine áirithe trí dhearmad nár cheart carbaihiodráití a bhfuil innéacs ard glycemic acu a ithe ar chor ar bith. De réir mar a deir siad, tá gach rud úsáideach i modhnóireacht. Mar shampla, is gá bianna a thógáil a bhfuil innéacs ard glycemic acu tar éis aclaíocht choirp throm. Teastaíonn go leor fuinnimh agus neart ó workouts sceite. Cuideoidh bianna atá bunaithe ar charbaihiodráit an fuinneamh a chaitear a athbhunú. I gcásanna den sórt sin, tá imní faoi na contúirtí a bhaineann le bianna ard GI.
Mar sin féin, tá sé contúirteach bia ard glycemic a ithetar i gcónaí, toisc go mbíonn iarmhairtí tubaisteacha mar thoradh air. Mar thoradh ar mheáchan coirp iomarcach agus tiúchan ard glúcóis tá "galar milis" agus paiteolaíochtaí an chórais cardashoithíoch á bhforbairt. Ní haon ionadh go bhfuil na galair seo ar cheann de phríomhchúiseanna an bháis ar an phláinéid.
Is gnách go ndéantar próiseáil nó glanadh íosta ar tháirgí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu le haghaidh diaibéiteas, chomh maith le daoine a bhfuil cúram orthu faoina bhfigiúr. Is iad torthaí agus glasraí úra, ina bhfuil a lán snáithín nádúrtha, is tairbhí. Cuimsíonn liosta na dtáirgí sin pischineálaigh, grán iomlán agus bainne lom.
Is é bunús roinnt aistí bia an teaglaim de bhianna ina bhfuil próitéin agus GI íseal. Ag breathnú ar chothú den sórt sin, is féidir leat fáil réidh le punt breise. Agus cosnóidh sé seo, ar a seal, i gcoinne leibhéil arda siúcra agus forbairt diaibéiteas.
Basics Aiste Bia Glycemic Íseal
Tá GI íseal i mbianna a chuimsítear sa réim bia seo. Sáithíonn siad corp an duine, rud a choisceann ocras. Ba chóir do dhuine a bhfuil fadhbanna aige le meáchan nó diaibéiteas triail a bhaint as an aiste bia seo. B’fhéidir go gcuideoidh an bia seo lena fhoirm roimhe seo a athbhunú nó siúcra fola a normalú.
Is é an sampla seo a leanas de roghchlár seachtainiúil ná treoir dóibh siúd atá ag smaoineamh go dáiríre cloí le réim bia íseal glycemic. Go ginearálta, is é 1,500 kcal an t-ábhar calraí laethúil. Ba cheart go mbeadh bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu i láthair sa réim bia.
Le haghaidh bricfeasta, is féidir leat min choirce a chócaráil ar an uisce trí rísíní gaile a chur leis. Moltar freisin gloine bainne lom a ól agus úll a ithe, glas más féidir, mar go bhfuil níos lú siúcra ann, agus tá an GI i bhfad níos ísle.
Tá anraith arbhair á ullmhú don dinnéar; tá cead aige dhá shlisní d’arán seagal a ithe leis. Tar éis tamaill, is féidir leat plumaí a ithe.
Ullmhaítear pasta cruithneachta Durum don dinnéar, agus bruitear píosa mairteola. Is féidir leat sailéad de chúcamar úr, trátaí, luibheanna a dhéanamh agus iógart nádúrtha beagmhéathrais a sheirbheáil.
Moltar greim bia a fháil ar thorthaí agus ar ghlasraí i rith an lae, cuid mhór de leacht a thógáil, eadhon uisce, tae glas gan siúcra, chomh maith le h-úr nádúrtha.
Féadfaidh tú d’aiste bia a éagsúlú leis na táirgí a chuirtear i láthair sa tábla mar ghrúpa a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Mar sin, is féidir uasmhéid 1 kg a thit in aghaidh na seachtaine.
Le linn cothaithe speisialta a urramú, beidh ort dearmad a dhéanamh faoi milseogra, táirgí leathchríochnaithe, miasa réamhdhéanta, arán ime agus mearbhia. Ba chóir tábhacht ar leith a thabhairt do bhricfeasta iomlán, a gcaithfidh tú eorna, ruán nó min choirce a chócaráil dó. Beidh ort prátaí a thabhairt suas i bhfoirm ar bith. Má chloítear leis an aiste bia seo is féidir torthaí an-mhaith a bhaint amach, ina theannta sin, tá go leor buntáistí ag baint leis:
- Sa réim bia, is féidir leat na miasa is gnách a fhágáil, ag athrú beagán ar rogha na dtáirgí.
- Tá laghdú de réir a chéile ar a meáchan, rud nach gcuireann an comhlacht "strus faoi staid".
- Tá costas aiste bia den sórt sin íseal go leor, ós rud é nach dteastaíonn táirgí speisialta uaidh.
- Ní chuireann bia den sórt sin míchompord nó fo-iarsmaí ar bith.
- Sáithíonn an aiste bia an corp; tar éis béile iomlán, ní bhraitheann tú go n-itheann tú rud éigin.
- Tá an bia seo iontach maith do veigeatóirí.
Ina measc siúd a leanann aistí bia íseal-glycemic, tá daoine ann freisin a chleachtann aiste bia na Síne agus aiste bia Montignac.
Ba chóir a bheith cúramach faoi bhianna a ardaíonn siúcra fola. Cabhróidh sé seo leis na daoine is contúirtí a sheachaint - murtall mór nó diaibéiteas mellitus, a théann i bhfeidhm ar bheagnach gach orgán inmheánach atá ag duine. Tabhair aire duit féin, cloí le haiste bia agus teiripe aclaíochta do diaibéiteas.
Labhróidh saineolaí san fhíseán san alt seo faoi innéacs glycemic táirgí.
