Tá croí baineann níos so-ghabhálaí do ghalar de bharr siúcra fola ard ná croí fireann. Thairis sin, ní réamhriachtanas é diaibéiteas chun dul isteach i ngrúpa riosca. Cad atá le déanamh chun leibhéil glúcóis a chobhsú, a deir an dochtúir.
Múineann Alicia Vitti, údar an leabhair sár-díolachán "In Harmony with Hormones," do mhná comharthaí an choirp a léirmhíniú i gceart agus é a chóireáil ar bhealach a bhainfidh staid nádúrtha cothromaíochta agus sláinte hormónach amach. Molann Vitti - dochtúir, comhairleoir sláinte - tosú leis an rud is tábhachtaí, atá suaite go héasca agus a mbíonn fadhbanna hormónacha mar thoradh air - le leibhéil siúcra fola.
Molaimid duit sliocht as a leabhar a léamh, a chuireann síos ní amháin ar phrionsabail an chórais inchríneacha, ach a sholáthraíonn fíricí freisin a chuirfidh ina luí ort nach bhfuil cumhacht ag duine ó thaobh na bitheolaíochta de. Gheobhaidh tú leideanna faoi leith freisin chun cabhrú le do leibhéal siúcra a chobhsú. Sula dtosaíonn tú ag léamh, cuimhnigh nach féidir leis an bhfaisnéis a fhaigheann tú thíos dul in ionad comhairliúcháin dochtúra.
Chun siúcra fola a rialú (de réir mo shainmhínithe) ciallaíonn sé monatóireacht agus freagairt i gcónaí ar an leibhéal glúcóis sa chorp, ag glacadh na mbeart is gá chun an chobhsaíocht a choinneáil. Ciallaíonn sé seo go cúramach na rudaí a chuireann tú i do bhéal a roghnú ón nóiméad a dhúisíonn tú go dtí an nóiméad a mhúchann tú do iPad sula dtéann tú a chodladh. Ciallaíonn sé freisin go bhfuil a fhios agat cad atá le déanamh chun cothromaíocht a athbhunú má chlaonann tú ón gcúrsa idéalach. I mo chás, mar shampla, má ligim dom féin rís beag donn, prátaí milse nó pasta, cuirim orm mo chuid sneakers agus téim ag siúl timpeall na comharsanachta. Cén fáth? Is fuinneamh é glu-gabhar. Dá mba rud é gur shocraigh mé ar divan ina dhiaidh sin, ag fágáil an ghlúcóis a fuair mé gan úsáid, bheadh deifir ar mo chorp níos mó inslin a tháirgeadh chun an glúcós seo a bhrú trí na cealla agus isteach san ae. Ach má chuirim mo chorp ag obair, úsáidfidh mo matáin cuid mhór glúcóis ón mbéile a itheann mé mar fhoinse cothaithe, in ionad crochadh thart ag fanacht ar atreorú. Is bealach nádúrtha é aclaíocht chun do leibhéal glúcóis a ísliú, mar sin ní ardóidh sé agus ní thiteann sé go géar tar éis bianna saibhir i carbaihiodráit a ithe.
Dóibh siúd atá ag smaoineamh ar mhéid na carbaihiodráití a laghdú go géar nó iad a bhaint ar fad, deirim: níl. Is é glúcós an príomhfhoinse breosla d’inchinn. Gan é, braithfidh tú táimhe agus capricious, ina theannta sin, féadfaidh a easpa dochar a dhéanamh do chumas faisnéis nua a dhíriú agus a mheabhrú. Tá sé tábhachtach na carbaihiodráití cearta a ithe sna méideanna cearta chun do shiúcra fola a chothromú agus d’inchinn a chothú.
Féadfaidh tú leibhéal siúcra fola seasmhach a bhaint amach má roghnaíonn tú bia go comhfhiosach agus go coinsiasach gach uair, gach lá. Ach má chew tú ceapaire vegetarian agus tú i do shuí i subh tráchta, nó ag scipeáil lóin mar go gcaithfidh tú an tuarascáil a chríochnú, nó milseoirí saorga a úsáid le bia agus deochanna, ansin rachaidh an leibhéal siúcra as smacht, agus na hiarmhairtí a bhainfidh leis seo braithfidh tú an chuid eile den lá. Agus níos measa fós, ní thagann deireadh leis an éifeacht ripple ansin. Ós rud é go mbraitheann do chóras inchríneacha ar fad ar do leibhéal glúcóis ag druidim le líne dhíreach, measfar go bhfuil diall mór mar strus. Déanfaidh sé seo, ar a seal, na faireoga adrenal a ghníomhachtú, ag cur iallach orthu an corp a phumpáil le manglam de adrenaline agus cortisol, agus ansin ní mhaireann cascáid an neamhord i hormóin ach. Agus seo léargas ar a dtarlaíonn taobh thiar de na radhairc tar éis béile amháin gan smaoineamh.
Siúil ar an rópa hipoglycemic
Tá hipoglycemia díreach chomh díobhálach don chorp agus a mhacasamhail, hyperglycemia, atá suite ag ceann eile an speictrim.
De ghnáth bíonn hipoglycemia le feiceáil ar dhá chúis. Ar dtús, féadann sé seo tarlú má leanann tú aiste bia docht agus má mheasann tú cupán caife agus barra seacláide mar bhéile iomlán. Mura bhfaigheann do chorp go leor bia, lena n-áirítear carbaihiodráití riachtanacha, beidh do shiúcra fola íseal go ainsealach.
Tá an dara bealach is féidir leat a fháil chun hypoglycemia beagán níos mearbhall. Tosaíonn sé le barraíocht carbaihiodráití. Mar sin féin, ní gá duit pláta ollmhór fettuccine a ghlanadh le réiteach le carbaihiodráití. Méadóidh aon rud níos mó ná cuid measartha de leath cupán pasta, ríse nó prátaí mashed do leibhéal siúcra fola go mór (féach ar chupán tomhais, beidh iontas ort chomh beag agus atá sé - leath cupán). Mar fhreagairt air sin, chun do shiúcra fola a ísliú, scaoileann do bhriseán sruth inslin a sheachadann siúcra i bhfoirm glúcóis isteach i do chealla tomhaltóra deiridh. Mar sin féin, is minic a dhéanann an briseán rómheastachán ar scála na faidhbe agus táirgeann sí an iomarca inslin. Sa chás seo, in ionad leibhéalú a dhéanamh, titeann leibhéal an siúcra fola an-íseal, in ainneoin nach ndéanann tú ach athbhreoslú i gceart. Ag an nóiméad seo, braitheann tú díomá, tú féin a scanrú mar gheall ar easpa cumhachta agus crawling isteach i do sparán le haghaidh seacláide nó fianáin, cé gur ith tú burrito níos lú ná uair an chloig ó shin.
Ach táim chun rún beag amháin a insint duit: ó thaobh na bitheolaíochta de, níl a leithéid de rud ann le cumhacht chumhachta ar chor ar bith. Níl sé faoi cé mhéid willpower atá agat. Níl aon bhealach ann an cath a bhuachan le siúcra fola má tá tú tar éis cnoc hipoglycemic a rolladh síos cheana féin. Beidh an bua ag do hormóin gach uair. Nuair a bhíonn tú i staid hypoglycemia, creideann d’inchinn, nach bhfaigheann an glúcós a theastaíonn uaidh, go bhfuil ocras ort. Freagraíonn sé do stailc ocrais tríd an hormón ghrelin, ar a dtugtar hormón an ocrais freisin, a scaoileadh chun spéis a thabhairt duit i mbia. Is é sin le rá, bíonn ocras go mór ar shiúcra fola íseal, fiú má éiríonn tú róthógtha. Ní thuigeann do chorp an difríocht.
Ag iarraidh a fháil amach cad eile is cúis leis an sárú? Tá seans níos mó ag cuid againn ná ag daoine eile temptation a thabhairt isteach nuair nach bhfuil an leibhéal siúcra fola i bhfeidhm. Rinne an Journal of Clinical Research comparáid idir freagraí inchinn an duine ar íomhánna le bianna carbaihiodráite ard-calraí. De réir mar a bhíothas ag súil, fuair siad amach nuair a thit leibhéal an tsiúcra fola, gur tháinig méadú ar ghníomhaíocht an cortex tosaigh, an chuid den inchinn atá freagrach as impleachtaí a rialú. Ciallaíonn sé seo dá mbeadh uachtar reoite agus na hamburgers a d’fhéach na saorálaithe ar fáil i ndáiríre, is mó an seans go ligfeadh daoine iad féin agus iad i riocht hipiglicéime. Ach thug na taighdeoirí faoi deara rud éigin eile: nuair a d’fhill siúcra fola ar leibhéal sláintiúil, i ndaoine a raibh gnáthmheáchan acu, thit gníomhaíocht an cortex tosaigh, ag cur cravings do bhianna míshláintiúla faoi chois, cé nár tharla sé seo i measc daoine a bhí róthrom. Lean siad orthu ag iarraidh an bhia dramhbhia seo. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach druidim le hiontógáil carbaihiodráit go ciallmhar. Féadfaidh tú, gan é a bheith ar eolas agat, baint a bheith acu leo siúd atá níos mó seans maith le temptations nuair a bhíonn leibhéil siúcra fola éagobhsaí. Má choinnítear seasmhach é le gach béile a ghlacann tú, ligfidh do bhriseán gach lá (is cuma má tá tú róthrom nó nach bhfuil) an méid inslin a theastaíonn chun glúcós a bhogadh go dtí an áit a bhfuil sé ag teastáil. Coscann sé seo, ar a seal, geansaithe i leibhéil siúcra fola agus, dá bhrí sin, cabhraíonn sé leat fanacht socair i staid struis agus nuair a fheiceann tú táirge ard-calorie.
Cé chomh tapa agus a dhólann tú fuinneamh?
Go ginearálta, bíonn dhá chineál ag formhór na ndaoine: iad siúd a dhólann glúcós go gasta agus iad siúd a dhéanann go mall é. Is féidir le horgánaigh na ndaoine sin a dhólann glúcós ar luas ard é a dháileadh go tapa i gcealla agus é a úsáid láithreach nuair a bhíonn fuinneamh ag teastáil.
Ag an am céanna, tá cealla ag dóirí mall le gabhdóirí inslin níos laige, agus is é sin an fáth go bhfanann glúcós san fhuil níos faide sula ndéantar é a iompar chuig na cealla. Thairis sin, teastaíonn i bhfad níos mó fuinnimh uainn chun glúcós stóráilte a bhaint ná iad siúd a bhfuil sé de chumas acu go nádúrtha breosla a dhó go tapa.
Cén chaoi a bhfuil a fhios agat cén cineál lena mbaineann tú? Seiceáil an liosta seo a leanas.
Dóirí gasta
- Éasca meáchan a chailleadh
- Ag fulaingt imní, meadhrán, agus tinneas cinn le hipoglycemia agus ocras
- Róthéamh fiú ag ualach éadrom
Dóirí mall
- Faigh meáchan go héasca agus bíodh deacracht agat meáchan a chailleadh.
- Mothaigh greannú agus comhfhios doiléir le hipoglycemia agus ocras
- Reo beagnach i gcónaí, go háirithe méara agus bharraicíní
Is féidir le fios a bheith agat cén cineál dóire lena mbaineann tú cabhrú leat a chinneadh cé mhéad carbaihiodráit chasta is féidir leat a íoc ag béile amháin.
Ós rud é go bhfanann glúcós san fhuil dóirí mall ar feadh i bhfad níos faide, má bhaineann tú leis an gcatagóir seo, ní mór duit carbaihiodráití nach bhfuil chomh casta a ithe ná dóirí gasta, a chuireann glúcós chuig na cealla láithreach agus a éiríonn go hipoglycemic go tapa má itheann siad carbaihiodráití ísle.
Cé nach féidir leat an cineál lena mbaineann tú a athrú (ní féidir le dóirí mall a bheith gasta, agus a mhalairt), is féidir leat do nósanna itheacháin a fheabhsú bunaithe ar chumas do chorp glúcós a úsáid go héifeachtach.
Is próiseas é leibhéal seasmhach siúcra fola a bhaint amach a ritheann go leanúnach i rith an lae. Armtha le straitéisí a iompaíonn ina nósanna go héasca, beidh tú ag mothú go hiontach ó mhaidin go tráthnóna.
Maidin
- Ól gloine uisce ar a laghad díreach tar éis dúiseacht. (Mura bhfuil tú compordach uisce teocht an tseomra a ól ar bholg folamh, bain triail as gloine uisce te le slice líomóide.)
- Bíodh bricfeasta agat don chéad uair an chloig go leith tar éis duit dúiseacht.
- Ná hól caife nó deochanna caiféinithe roimh bhricfeasta.
- Ith bianna saibhir i próitéin don bhricfeasta, mar shampla uibheacha, croitheadh próitéine vegetarian, nó bradán deataithe.
- Laghdaigh carbaihiodráití go 30 gram más dóire mall tú, agus go 50 gram más dóire tapa tú. (Tá 19 gram de charbaihiodráití, 1/3 cupán granola - 22 gram, agus 2 shlisní d’arán gráin - 30 gram de charbaihiodráití i bpacáiste de muesli plain.
Lón
- Dine trí uair an chloig go leith tar éis an bhricfeasta.
- Ith an chuid is mó de do chuid calraí in aghaidh an lae le haghaidh lóin.
- Déan iarracht ach cineál amháin carbaihiodráití casta a ithe. Mar shampla, ithe rís donn nó pónairí, ach ní an dá rud.
- Cuir táirge amháin ar a laghad atá saibhir i saillte maithe san áireamh, mar shampla avocados, ola olóige nó síolta lus na gréine. Coinneoidh siad leibhéal seasmhach siúcra san fhuil agus seachnóidh siad cravings do milseáin tráthnóna.
- Tóg einsímí díleácha (cineál forlíonta bia) chun an oiread cothaithigh agus is féidir a bhaint as do bhéile. Má thugann tú faoi deara feabhas suntasach ar fholláine tar éis duit an einsím a thógáil, ná bíodh eagla ort é a thógáil le gach béile. Ach mura dtógann tú é ach uair amháin sa lá, déan cinnte go dtarlaíonn sé seo leis an mbéile is mó, is é sin, ag am lóin.
Tae ard
- Bíodh greim bia agat tar éis dhá uair go leith nó trí huaire an chloig go leith tar éis an dinnéir.
- Roghnaigh greim bia cothaitheach a choinníonn ocras ort go dtí an dinnéar. Seo cúpla sampla: arán ríse le avocado, hummus nó slice de chíche cearc, úll le im peanut nádúrtha, caora goji le almóinní.
Dinnéar
- Bíodh dinnéar agat dhá uair go leith nó trí huaire an chloig go leith tar éis greim bia tráthnóna.
- Ullmhaigh mias ina bhfuil próitéin glasraí nó ainmhíoch agus glasraí úra nó cócaráilte.
- Seachain gránaigh agus milseáin de chineál ar bith. Má itheann tú iad tráthnóna, nuair is lú a bhíonn tú gníomhach, ní úsáidfear glúcós, is dóichí, mar fhuinneamh, ach rachaidh sé isteach i saill choirp.
Pleanáil dinnéar ionas go dtéann tú a chodladh trí go leith - ceithre huaire an chloig tar éis dó. Má fhanann tú i do dhúiseacht níos faide, ansin bíonn ocras ort arís agus, go nádúrtha, beidh milseáin uait mar fhoinse tapa fuinnimh.
