Gan saillte, tá aiste bia iomlán daonna dodhéanta go simplí. In ainneoin na buntáistí uile a bhaineann le lipidí, is féidir leo an fhuil a sháithiú leis an colaistéaról olc mar a thugtar air. Táimid ag caint faoi shaillte sáithithe agus tras-saillte éagsúla. Téann saillte sáithithe isteach sa tsruth fola le bianna de bhunadh ainmhíoch, chomh maith le buíochas le roinnt plandaí trópaiceacha, mar shampla cnó cócó.
Nuair a bhíonn tras-saillte á mbreithniú, is féidir leo a bheith de bhunús nádúrtha nó saorga. Tá saillte nádúrtha i láthair i dtáirgí déiríochta, chomh maith le feoil (ó 5 go 8 faoin gcéad). Tagann tras-saillte saorga as próiseáil cheimiceach saillte sáithithe. Tugtar hidriginiú páirteach ar an bpróiseas seo.
Is é tomhaltas iomarcach saillte sáithithe an príomhfhachtóir a sholáthraíonn méadú ar cholesterol íseal-dlúis. Tugtar olc air freisin, ach tá sé tábhachtach don chorp colaistéaról úsáideach san fhuil a mhéadú, a laghdaíonn a leibhéal.
I measc na dtáirgí a bhfuil cion ard lipidí sáithithe iontu tá:
- mairteoil;
- muiceoil
- uan;
- táirgí déiríochta;
- bia gasta
- bianna friochta.
Má bhíonn fadhbanna ag duine leis an tsubstaint seo atá cosúil le saill, ansin ba cheart na bianna seo a theorannú agus gan iad a ithe níos mó ná 5 huaire sa mhí. Níor chóir go mbeadh méid an bhia sin níos mó ná 7 faoin gcéad den dáileog laethúil calraí. Is féidir leat feoil throm a chur in ionad éan gan chraiceann.
Gach uair a cheannaíonn tú bia, caithfidh tú an fhaisnéis uile ar an bpacáiste a léamh go cúramach. Tá sé tábhachtach a chinntiú nach bhfuil tras-saillte iontu.
Rogha iontach eile ná táirgí a bhfuil cion saille laghdaithe acu, chomh maith le héisc thrua, ar féidir leo leibhéil colaistéaróil fola a mhéadú, ní bheidh seo ach ina chomhpháirt úsáideach.
Aistriú chuig aiste bia sláintiúil
Go simplí, is é an rogha idéalach ná aistriú ó bhianna le saillte sáithithe go bia ina bhfuil a lán lipidí neamhsháithithe.
Beidh sé go maith aigéid óimige-3 a áireamh i do réim bia. I measc na dtáirgí a bhfuil cion ard de na substaintí seo tá:
- iasc. Is féidir é a bheith: bradán, scadán, sairdíní, dord mara, halibut nó ronnach. Tá saille sláintiúil sna héisc seo, rud a chabhraíonn le colaistéaról maith a ardú. Is fearr an t-iasc mara seo a ithe 3 huaire sa tseachtain ar a laghad;
- cnónna. Is féidir leat 100 g de almóinní nó gallchnónna a ithe in aghaidh an lae. Tá bianna den sórt sin saibhir i frithocsaídeoirí, aigéad alfa-linolenic;
- olaí. Beidh ola rósta, olóige, agus ola pónaire soighe fíor-riachtanach don chorp. Beidh sé ar fheabhas na saillte glasraí a léirítear a chur in ionad saillte ainmhithe go hiomlán.
Níl aigéid sailleacha Omega-3 in ann colaistéaról a ardú, agus cabhraíonn siad freisin leis an méid tríghlicrídí a choisceann fadhbanna croí a laghdú.
Tabhair aird! Sa chógaslann is féidir leat camelina agus ola rois a cheannach. Tá a lán vitimíní iontu, aigéid neamhsháithithe. Má úsáideann tú saillte den sórt sin le haghaidh spúnóg bhoird sula n-itheann tú, beidh tionchar dearfach aige seo ar chomhdhéanamh lipid fola an duine.
Ní mór dúinn dearmad a dhéanamh faoi tháirgí ó ghráin iomlána, glasraí agus torthaí a áireamh i réim bia.
Is gá tomhaltas a sheachaint:
- calóga arbhair;
- arán bán (go háirithe úr);
- gránach milis.
Tá sé tábhachtach an méid bia a theorannú le hinnéacs ard glycemic, mar shampla, siúcraí scagtha agus bianna próiseáilte. Féadfaidh siad méadú ar ghlúcós fola a chur faoi deara. Mar thoradh air sin, laghdaíonn leibhéal an cholesterol ard-dlúis, agus ardaíonn méid na tríghlicrídí go géar. Ar aon chuma, ní mór duit fios a bheith agat go díreach cén colaistéaról atá ann.
Gníomhaíocht choirp laethúil
Cuidíonn aon ghníomhaíocht choirp ar an gcorp le colaistéaról maith a mhéadú sa chorp agus ar an gcaoi sin leibhéal na substainte atá cosúil le saill a laghdú.
Tá staitisticí míochaine ann a léiríonn go bhfuil sé tábhachtach méid suntasach aclaíochta a dhéanamh chun do riocht fola a fheabhsú. Bhí torthaí níos fearr ar theiripe den sórt sin ag na daoine sin a thug corpoideachas níos mó ná leath uair an chloig in aghaidh an lae agus trí huaire sa tseachtain.
Is féidir leat dul i mbun aon spóirt. Beidh éifeacht leis:
- bogshodar;
- ag snámh sa linn;
- ag siúl ar luas gasta.
Agus aon chleachtadh á dhéanamh agat, tá sé tábhachtach dó 1200 calraí ar a laghad a bhaint amach i 7 lá. Is féidir leat gníomhaíochtaí oiriúnacha a fháil i gcónaí, go háirithe ós rud é nach féidir an ghníomhaíocht chéanna a thaispeáint do dhaoine difriúla.
Má chloíonn tú le sceideal áirithe, féadfaidh tú torthaí den scoth a bhaint amach. Ní lú tábhacht ná cathain go díreach ranganna den sórt sin a reáchtáil. Má bhíonn tú ag traenáil go laethúil sula n-itheann tú, ansin spreagfar táirgeadh lipoprotein lipase (LPL). Glanann an tsubstaint seo ballaí na soithigh fola ó shaill charntha agus laghdaíonn sí an méid tríghlicrídí.
Cheana féin 2 mhí tar éis thús ranganna ardcháilíochta agus córasacha, is féidir toradh den scoth a fháil. Ní amháin go dtiocfaidh an figiúr teann, ach méadóidh leibhéal na lipoproteiní ard-dlúis (HDL) 5 faoin gcéad freisin.
Rinneadh staidéir mhíochaine speisialta ar na daoine sin a théann trí 6 mhíle céim ar a laghad gach lá, chomh maith leo siúd a ghlacann 2 mhíle céim. Léirigh an chéad ghrúpa méadú 3 mg / dl ar HDL láithreach.
Tabhair aird! Le stíl mhaireachtála neamhghníomhach, ardaíonn an méid colaistéaróil ísealdlúis, rud is cúis le fadhbanna a fhorbairt leis an gcroí agus leis na soithigh fola.
Meáchain caillteanas
Bíonn tionchar diúltach ag gach cileagram breise ní amháin ar shláinte, ach ar chothromaíocht cineálacha éagsúla colaistéaróil san fhuil freisin.
Má choinníonn tú do mheáchan idéalach, laghdóidh an méid colaistéaróil íseal-dlúis, agus ar an gcaoi sin ard-dlús a mhéadú.
An-tábhachtach maidir le meáchain caillteanas:
- tosú ag ithe i gceart agus go réasúnach;
- Ná déan dearmad faoi ghníomhaíocht choirp laethúil.
Má tá innéacs mais an choirp faoi bhun 25 pointe, ansin is féidir an táscaire is fearr a thabhairt air seo.
Rogha den scoth is ea an nós siúl san aer úr gach lá ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. Má cheadaíonn an dochtúir freastail, beidh sé úsáideach freastal ar ghiomnáisiam nó ranganna damhsa, gan ach táirgí a úsáid a bhainfidh colaistéaról ón gcorp.
Diúltú andúil
Ba chóir go mbeadh na nithe seo a leanas sa chatagóir seo:
- caitheamh tobac
- deochanna alcólacha a úsáid.
Is féidir le caitheamh tobac a scor cuidiú le leibhéil cholesterol a normalú. Cheana féin 14 lá tar éis andúil a thabhairt suas, beidh dinimic dhearfach san anailís ar fhuil le haghaidh colaistéaróil, agus mar sin cabhraíonn bealach chomh furasta sin, ag caitheamh tobac suas, le leibhéal an cholesterol shláintiúil a mhéadú.
Bheadh sé mícheart a chreidiúint go bhfuil duine nach gcaitheann tobac go hiomlán sábháilte. Is féidir le caitheamh tobac éighníomhach fadhbanna colaistéaróil a chruthú, i measc daoine fásta agus leanaí.
Tá staitisticí ann a deir gur féidir le gach pacáiste toitíní a chaitear tobac colaistéaról ard-dlúis a ísliú thart ar 3.5 mg / dl. A luaithe a scoireann duine breoite de chaitheamh tobac, tosóidh sé láithreach ag feabhsú a riocht fola.
Is féidir le daoine a ólann alcól i dáileoga measartha measartha a bheith ag súil le méadú ar HDL. Táimid ag caint faoi fhíon dearg, nár cheart mí-úsáid a bhaint as ar chor ar bith. Is é an dáileog fíona is mó in aghaidh an lae ná 250 ml (1 ghloine).
Tá substaint speisialta, resveratrol, i gcomhdhéanamh an dí fíonchaor seo, a ardaíonn colaistéaról fola maith.
Má bhíonn fadhbanna tromchúiseacha ag duine le halcól, ansin is cinnte nach rachaidh teiripe den sórt sin chun leasa dó. Ní bhainfear an próiseas hematopoiesis, chomh maith le cothromaíocht colaistéaróil mhaith agus olc amach ach má thugann tú suas an droch-nós seo.
