Ní fhilleann mórchuid na ndaoine atá róthrom, agus iad ar thóir aiste bia simplí, ach éifeachtach ag an am céanna, a thugann torthaí gasta, agus punt a cailleadh ag an am céanna. Tá sé tábhachtach go bhfuil an córas cothaithe atá dírithe ar chileagraim a chomhrac cothromaithe agus nach gcuireann sé iallach ar dhuine ilivitimíní agus coimpléisc mhianracha a thógáil.
Ar an Idirlíon, i go leor fóraim, pléitear aiste bia saor ó shiúcra, a bhfuil líon beag srianta ann, a ligeann duit dul tríd gan teipeanna agus do sprioc a bhaint amach. Chomh maith leis sin, tá éifeacht tairbhiúil ag an aiste bia seo ar an gcorp ar fad, ós rud é go gceadaíonn an roghchlár glasraí, torthaí, gránaigh, feoil agus iasc, táirgí déiríochta a bheith i láthair. Tá na torthaí a bhaineann le meáchan a chailleadh go hiontach ar fad, tugann siad faoi deara cailliúint meáchain suas le deich cileagram i díreach coicís.
Anseo thíos déanfaimid cur síos ar phrionsabail an aiste bia agus ar rogha na dtáirgí dó, ar cad ba cheart a chaitheamh i leataobh agus ar an mbia ar chóir béim a leagan air, cuirtear athbhreithnithe ar dhaoine fíor i láthair freisin, agus cuirtear a dtorthaí sa troid i gcoinne an iomarca meáchain i láthair.
Rialacha aiste bia
Ní amháin go dtugann aiste bia saor ó shiúcra le tuiscint go ndiúltaítear do shiúcra agus bianna ina bhfuil siúcra, ach folaíonn sé freisin bianna áirithe a eisiamh ón réim bia - carbaihiodráití atá furasta a dhíleá, chomh maith le bianna le colaistéaról olc.
Conas a fháil amach cé na carbaihiodráití a phróiseálann an corp go gasta agus a stóráiltear i bhfíochán sailleacha, ach ar feadh tamaill ghearr amháin, a shásaíonn mothú an ocrais, agus a thugann mothú sástachta ar feadh i bhfad.
Chuige seo, d’fhorbair na dochtúirí tábla táirgí le léiriú ar an innéacs glycemic. Léiríonn an luach seo sreabhadh glúcóis (siúcra) isteach san fhuil ó tháirge áirithe tar éis a úsáide.
Ós rud é go bhfuil siúcra eisiata go hiomlán ón réim bia, éiríonn an cheist go géar - ach cad é a chur ina ionad? In aon chógaslann is féidir leat milseoir a fháil go héasca, mar shampla fruchtós nó sorbitol. Ach is fearr ní amháin milis a úsáid, ach ionadach úsáideach a chur in ionad siúcra, is é sin stevia. Tá sé déanta as planda ilbhliantúil, úsáideach go leor agus ag an am céanna níl aon calories aige, rud atá tábhachtach má theastaíonn uait fáil réidh le breis-mheáchain.
Más mian leat punt breise a chailleadh, ní mór duit bianna le GI íseal a roghnú. Ach pléifear é seo níos déanaí.
Tá an aiste bia bunaithe ní amháin ar dhiúltú siúcra agus plúir, ach freisin ar roinnt táirgí eile:
- táirgí déiríochta sailleacha agus bainne géar - uachtar, tan, ayran, uachtar géar, im;
- prátaí agus stáirse;
- ispíní, ispíní;
- maonáis, citeal, anlainn;
- feoil agus iasc sailleacha;
- bianna spíosracha, mar bíonn siad ina gcúis le goile méadaithe;
- roinnt gránaigh, glasraí agus torthaí a bhfuil GI ard acu;
- plúr cruithneachta.
Soláthraíonn an aiste bia do bhácáil ó phlúr caiscín. Is féidir leat táirgí plúir a chócaráil freisin tríd an plúr seo a roghnú:
- ruán;
- min choirce;
- flaxseed.
Is é an rud is mó a bhaineann leis an réim bia seo ná go bhfuil aiste bia an duine cothromaithe agus nach ndéanann sé drochthionchar ar shláinte, ar a mhalairt, ag feabhsú na dtáscairí ríthábhachtacha go léir. Chomh maith leis sin, ní chuimsíonn an fhíric seo úsáid coimpléisc multivitamin agus mianraí, mar atá i go leor aistí bia eile.
Bhí siad siúd a thréig na táirgí thuas agus a d’fhorbair córas bia in ann suas le cúig chileagram a chaitheamh i gceann coicíse.
Níor chóir cur síos a dhéanamh ar chócaireacht ach thíos. Ligeann siad duit substaintí níos tairbhiúla a shábháil sna táirgí agus gan a n-ábhar calraí a mhéadú.
Cóireáil teasa incheadaithe:
- do chúpla;
- boil;
- sa mhicreathonn;
- ar an grill;
- bácáil san oigheann;
- Fry i bpanna le sciath Teflon, gan ola a chur leis;
- suanbhruith ar sorn, b'fhearr i sáspan agus ar uisce.
Ag breathnú ar na rialacha seo, is féidir leat déileáil go tapa agus go héifeachtach le fadhb an iomarca meáchain.
Innéacs Táirgí Glycemic
Taispeánann an táscaire seo i luach uimhriúil éifeacht táirge áirithe ar leibhéil glúcóis fola a mhéadú. Is é sin, iontógáil carbaihiodráití. Dá ísle an GI, is faide a ghlacann an corp na carbaihiodráití agus a thugann mothú iomláine dó.
Tá an aiste bia comhdhéanta de bhianna le GI íseal agus meánach, tá cosc ar bhianna a bhfuil luachanna arda acu. Tá an rogha torthaí agus glasraí fairsing go leor, ach tá roinnt eisceachtaí ann fós.
Mar sin, is féidir le cóireáil teasa agus comhsheasmhacht an mhias dul i bhfeidhm ar an méadú ar GI. Baineann an riail seo le glasraí cosúil le cairéid agus beets. I bhfoirm úr, ceadaítear táirgí den sórt sin, ach i bhfiuchadh os coinne. Titim faoin gcosc. Tá sé seo ar fad mar gheall gur chaill siad snáithín le linn na próiseála, atá freagrach as sreabhadh aonfhoirmeach glúcóis isteach san fhuil.
Scála roinnte GI:
- 0 - 50 PIECES - táscaire íseal;
- 50 - 69 aonad - an meán;
- Is táscaire ard é 70 aonad nó os a chionn.
Chomh maith le GI, ba cheart aird a thabhairt freisin ar ábhar calraí an táirge. Mar shampla, tá GI íseal, ach cion ard calraí ag cnónna.
Cad is féidir liom a ithe
Soláthraíonn aiste bia saor ó shiúcra láithreacht táirgí de bhunadh ainmhíoch agus glasraí sa réim bia laethúil. Ba chóir go mbeadh riar beag, líon na mbéilí ó chúig go sé huaire sa lá. Ba chóir an bhéim a chur ar phróitéiní agus ar charbaihiodráití casta.
Níor cheart mothúcháin ocrais a cheadú. Tar éis an tsaoil, ansin tá riosca ard ann go mbeidh siad “ag briseadh scaoilte” agus ag ithe bia junk. Má tá fonn láidir ort ithe, ansin is féidir leat greim bia sláintiúil a eagrú. Mar shampla, gloine táirge bainne coipthe, cáis teachín nó dornán cnónna.
Is cnónna iad na "tarrthálaithe" a shásaíonn ocras go tapa agus a thugann fuinneamh don chorp. Tá próitéiní i gcnónna a dhéantar a dhíleá i bhfad níos fearr ná próitéiní a fhaightear ó fheoil nó ó iasc. Níor chóir go mbeadh an chuid laethúil níos mó ná 50 gram.
Roinnt uaireanta sa lá, caithfidh cineálacha feola, éisc agus bia mara beagmhéathrais a bheith ar an mbiachlár. Ceadaítear na rudaí seo a leanas:
- feoil sicín;
- feoil coinín;
- turcaí;
- gearga;
- mairteoil;
- ae sicín;
- pollock;
- pike
- péirse;
- bia mara - scuid, ribí róibéis, gliomach glas, ochtapas, diúilicín.
Ba chóir an craiceann agus an saille atá fágtha a bhaint den fheoil. Tá sé neamh-inmhianaithe anraithí a chócaráil ó fheoil agus ó iasc, is fearr táirge réamhdhéanta a chur leis an mhias.
Is stór cailciam iad táirgí déiríochta agus déiríochta. Thairis sin, is féidir leo a bheith ina ndinnéar nó mar shneaiceanna iontach. Ba cheart bianna calorie íseal saille a roghnú. Is cóiriú den scoth iad iógart neamh-mhilsithe agus cáis teachín uachtar do sailéid torthaí, glasraí agus feola.
Ligeann aiste bia táirgí den sórt sin ón gcatagóir seo:
- kefir;
- iógart;
- bainne bácáilte coipthe;
- iógart
- cáis teachín;
- bainne iomlán, bainne lom agus soy;
- cáis tofu.
Tá snáithín saibhir i glasraí, déanann siad feidhmiú an chonair gastrointestinal a normalú agus tá go leor vitimíní agus mianraí riachtanacha iontu. Ba cheart go mbeadh táirge den sórt sin i réim sa réim bia.
Is féidir leat glasraí den sórt sin a roghnú:
- cabáiste de chineál ar bith - brocailí, cóilis, péacáin Bhruiséil, cabáiste bán agus dearg;
- piobar clog;
- Trátaí
- cucumbers
- pónairí asparagus;
- oinniúin;
- scuais;
- eggplant;
- zucchini;
- raidis.
Tá sé ceadaithe blas glasraí a fhorlíonadh le greens - spionáiste, leitís, basil, gairleog fiáin, peirsil agus dill.
Is cuid dosháraithe torthaí agus caora freisin nuair a leantar an aiste bia seo. Ach tá glúcós iontu, mar sin níor chóir go mbeadh an liúntas laethúil incheadaithe níos mó ná 200 gram.
Torthaí agus caora incheadaithe:
- spíonÚn;
- persimmon;
- úll;
- piorra;
- Apricot
- cuiríní dearga agus dubha;
- sútha talún agus sútha talún;
- sútha craobh;
- aon chineálacha torthaí citris - pomelo, mandairínis, líomóid, aol, oráiste, grapefruit;
- peach.
Is féidir torthaí a ithe úr, sailéid a dhéanamh astu, agus fiú milseáin - marmaláid, glóthach agus subh. Is é an rud is mó ná milseoir a chur in ionad siúcra, mar shampla, stevia. Ní amháin go bhfuil sé níos milse ná siúcra, ach tá sé saibhir i gcothaithigh freisin.
Agus torthaí á n-úsáid agat, is féidir leat iógart íseal-calorie a chócaráil, nach mbeidh siúcra ná leasaithigh éagsúla ann cinnte. Chun seo a dhéanamh, is leor torthaí agus iógart nó kefir neamh-mhilsithe a luchtú i cumascóir, agus iad a thabhairt go comhsheasmhacht aonchineálach.
Tá go leor potaisiam i dtorthaí triomaithe. Éiríonn leo blas gránaigh a éagsúlú go foirfe. Ba chóir gránaigh a ithe don bhricfeasta, agus is féidir iad a chur le anraithí freisin.
Gránaigh cheadaithe:
- ruán;
- eorna péarla - tá an cion calraí is ísle aige;
- rís donn;
- groats eorna;
- litrithe;
- min choirce;
- muiléad.
Is fearr leite cócaireachta ar uisce agus gan im a úsáid. Ba chóir go mbeadh an chomhsheasmhacht slaodach.
Níor chóir duit saillte a thabhairt suas leis an gcóras bia seo. Is é an rud is mó ná a dtomhaltas measartha. Ba chóir duit ola glasraí a chur le sailéid glasraí nó iasc sailleacha a ithe cúpla uair sa tseachtain - bradán, ronnach nó tuinnín. Tá aigéad luachmhar Omega-3 san iasc seo, a bhfuil gá go fisiceolaíoch ag na mná go léir leis.
Tugann an aiste bia glycemic, a bhfuil an líon íosta srianta aige i dtáirgí, torthaí dearfacha i meáchain caillteanas, ach ag an am céanna bíonn sé ag troid go héifeachtach le punt breise.
Roghchlár samplach
Chun léargas níos iomláine a fháil ar an aiste bia saor ó shiúcra, déantar cur síos thíos ar an mbiachlár ar feadh roinnt laethanta.
Ar ndóigh, níl sé bunúsach.
Is féidir leat é a athrú de réir roghanna blas pearsanta.
Ná déan dearmad faoin ráta iontógáil sreabhach, atá dhá lítear in aghaidh an lae ar a laghad.
An chéad lá:
- an chéad bhricfeasta - 150 gram d’aon chaora agus torthaí;
- an dara bricfeasta - min choirce in uisce le torthaí triomaithe, compote;
- lón - anraith glasraí, cíche cearc bruite, glasraí stewed i sáspan, slice d’arán seagal, caife le huachtar le cion saille 15%;
- tae tráthnóna - glóthach ar mhin choirce, dornán cnónna;
- an chéad dinnéar - eorna le beacáin, cáca éisc, tae;
- is é an dara dinnéar gloine iógart neamh-mhilsithe, úll amháin.
An dara lá:
- an chéad bhricfeasta - soufflé cáis teachín, piorra, tae;
- an dara bricfeasta - omelet le glasraí, slice d’arán seagal, caife le huachtar;
- lón - anraith ríse donn, leite eorna le ae stewed, sailéad glasraí, compote;
- tae tráthnóna - úlla bácáilte, cáis tofu agus tae;
- an chéad dinnéar - eggplants líonta le mionfheoil, caife le huachtar;
- gloine iógart an dara dinnéar.
Tuairimí daoine faoi aiste bia
Mar sin, tá diúltú athbhreithnithe siúcra agus torthaí daoine atá róthrom dearfach i bhformhór na gcásanna. Tugann siad faoi deara ní amháin an toradh a baineadh amach go héifeachtach, ach freisin feabhas ar fholláine iomlán - normalú leibhéil siúcra fola, cobhsú brú fola.
I gcás dhá sheachtain den réim bia, cailleadh suas le seacht gcileagram. Ag an am céanna, sa chéad lá de chothú den sórt sin, fuair daoine réidh le 2 - 3 chileagram. Ach ní mór duit fios a bheith agat gur barraíocht sreabhán é seo a bhaintear den chorp, ach ní laghdú ar saill choirp é.
Le gníomhaíocht choirp ghníomhach, bhí na torthaí níos oibríochtúla, agus ba mhó an meáchan a cailleadh. Is fiú a lua gur thug gach duine a chailliúint meáchain faoi deara, leis an aiste bia seo, go bhforbraítear nós ithe ceart.
Seo roinnt fíor-athbhreithnithe:
- Natalya Fedcheva, 27 bliain d’aois, Moscó: ó aois an-óg bhí claonadh agam a bheith róthrom. An milleán ar fad ar nósanna itheacháin inár dteaghlach. Le haois, thosaigh mé ag mothú míchompord ó bheith róthrom, agus bhí féin-amhras le feiceáil. Bhí rud éigin le déanamh leis seo. Chláraigh mé le haghaidh aclaíochta, agus thug an cóiste comhairle dom aiste bia saor ó shiúcra a leanúint. Cad is féidir liom a rá, tá mé i mo shuí air le sé mhí anois agus tá mo thorthaí lúide 12 kg. Molaim gach duine!
- Diana Prilepkina, 23 bliana d’aois, Krasnodar: le linn toirchis, ghnóthaigh mé 15 phunt breise. Ag éirí mar mam óg theastaigh uaim cuma a bheith uirthi roimhe seo. Agus thosaigh mé ag lorg “aiste bia míorúilt” a chuideodh liom meáchan a chailleadh go tapa agus ag an am céanna gan mo réim bia a laghdú, mar is mam altranais mé. Níl an sprioc deiridh sroichte agam. Is é mo thorthaí lúide naoi gcileagram in aghaidh na míosa. Tá naoi bplean eile ar a laghad ann, ach táim muiníneach as mo rath. Buíochas le réim bia saor ó shiúcra.
Mar fhocal scoir, ba mhaith liom a thabhairt faoi deara go bhfuil prionsabail den sórt sin d’aiste bia saor ó shiúcra an-chosúil le prionsabail na teiripe aiste bia do diaibéiteas, atá dírithe ní amháin ar leibhéil glúcóis fola a ísliú, ach freisin ar fheidhmeanna uile an choirp a normalú.
San fhíseán san alt seo, labhraíonn an cailín faoi na torthaí a baineadh amach ar aiste bia saor ó shiúcra.
