Tá aiste bia bunaithe ar innéacs glycemic bianna éifeachtach go leor agus tá go leor athbhreithnithe dearfacha ann. Fuair sí an tóir a bhí uirthi a bhuíochas d’aiste bia leathnaithe táirgí a ligeann duit biachlár a chruthú a bhfuil blas iomlán air.
Tá aiste bia GI cosúil i bprionsabail le cothú ceart. Is féidir leat meáchan a chailleadh air ar feadh 3-4 seachtaine faoi 10-12 kg, agus tá sé seo gan srianta speisialta. Tá áireamhán fiú ar an Idirlíon inar féidir leat innéacs glycemic aon táirge a ríomh go héasca.
Anseo thíos déanfaimid machnamh ar choincheap GI, na critéir chun bianna a roghnú, liosta de bhianna “toirmiscthe” agus prionsabail an chothaithe ar an aiste bia seo.
Innéacs glycemic
Is táscaire digiteach é an t-innéacs glycemic ar ráta miondealú carbaihiodráití i gcorp an duine. Tá a GI féin ag gach táirge. An níos ísle é, is lú bia a bhíonn carbaihiodráití ann.
Ach ba cheart do dhuine a bhfuil meáchan á chailleadh aige a chur san áireamh gur féidir an t-innéacs glycemic a mhéadú le comhsheasmhacht áirithe sa táirge (a bhaineann le torthaí agus glasraí). Ná déan súnna torthaí agus bain úsáid as prátaí mashed.
Níl GI ag roinnt bianna, ach ní chiallaíonn sé sin go bhféadfadh siad a bheith i láthair sa réim bia. Ba cheart duit aird a thabhairt ar ábhar calraí an bhia. Mar sin tá GI íseal ag blonag, olaí, cnónna agus anlainn, ach ní chuimsíonn a n-ábhar calraí láithreacht táirgí den sórt sin sa réim bia. Sa chás seo, is féidir leat dul i muinín cabhair ó áireamhán ar líne a thaispeánfaidh cion calraí aon bhia.
Tá an t-innéacs glycemic roinnte i dtrí chatagóir:
- suas le 50 PIECES - íseal;
- 50 - 70 PIECES - meánach;
- os cionn 70 PIECES - ard.
Ó réim bia, ba cheart deireadh a chur go hiomlán le bianna a bhfuil GI ard acu.
Prionsabail aiste bia
Tá prionsabail an aiste bia simplí go leor - ba chóir go mbeadh béilí codánach, 5-6 huaire sa lá. An béile deireanach dhá uair an chloig ar a laghad roimh am codlata. Iontógáil laethúil sreabhán de dhá lítear ar a laghad.
A bhuíochas le córas cothaithe den sórt sin, ní bhraitheann duine ocras, rud is gné dhílis de go leor aistí bia eile. Ba chóir go mbeadh an príomh-aiste bia don chéad 14 lá mar bhianna le GI íseal, sa tríú seachtain is féidir leat bia le GI ar an meán a áireamh sa roghchlár, ach gan níos mó ná dhá nó trí huaire sa tseachtain. Cloí leis na rialacha seo go dtí go mbainfear amach an toradh inmhianaithe.
Níl ach athbhreithnithe dearfacha ar an aiste bia ar an innéacs glycemic, i measc daoine a bhfuil meáchan á chailleadh acu agus i measc cothaitheoirí. Tá sé seo mar gheall ar réim chothrom bia, atá dírithe ní amháin ar mheáchain caillteanas, ach freisin ar obair shláintiúil fheidhmeanna uile an choirp.
Ba chóir go mbeadh na nithe seo a leanas sa réim bia laethúil:
- torthaí
- glasraí
- gránaigh;
- feoil nó iasc;
- táirgí déiríochta agus déiríochta.
Ag cloí le réim bia den sórt sin, ní amháin go gcaillfidh duine meáchan, ach bíonn éifeacht tairbhiúil aige freisin ar an gcorp ina iomláine.
Táirgí
Nuair a chailleann muid meáchan, is minic a bhíonn ocras orainn. Le réim bia innéacs glycemic, ní bhíonn fachtóir míthaitneamhach ag duine, ós rud é gurb í an eochair do meáchain caillteanas ná ithe cúig huaire sa lá i gcodanna beaga.
Ná déan dearmad faoi ríomh na calraí a ithetar. Sa chás seo, cabhróidh áireamhán. Má roghnaíonn tú bianna a bhfuil GI íseal acu, tá cion beag calraí ag beagnach gach duine, seachas síolta, cnónna, feoil sailleacha agus iasc.
Ba chóir torthaí a áireamh i mbéile na maidine ionas go ndéanann an comhlacht an glúcós atá iontu a phróiseáil níos tapa. Éascófar é seo trí ghníomhaíocht choirp, a tharlaíonn sa chéad leath den lá.
Tá liosta na dtorthaí GI íseal fairsing go leor:
- úll;
- pluma;
- piorra;
- Apricot
- sútha craobh;
- Sútha talún
- gach cineál citris;
- persimmon;
- spíonÚn;
- cuiríní dubh agus dearg.
Ba chóir go mbeadh glasraí i réim sa réim bia laethúil agus thart ar leath den bhiachlár laethúil iomlán acu. Is féidir sailéid, céadchúrsaí agus miasa taobh casta a ullmhú uathu. Glasraí le GI suas le 50 PIECES:
- eggplant;
- oinniúin;
- cabáiste de gach cineál;
- gairleog
- Trátaí
- cúcamar
- raidis;
- piobar - glas, dearg, milis;
- pónairí (gan stánaithe);
- zucchini.
Ba chóir prátaí agus cairéid bruite a eisiamh ó bhia, toisc go bhfuil a GI laistigh de 85 PIECES. Ach tá táscaire nach bhfuil ach 35 aonad ag cairéid úra.
Ba cheart dul i dteagmháil go cúramach le rogha na ngránach, toisc go bhfuil go leor calraí iontu agus go bhfuil GI meánach agus ard acu, is fearr áireamhán calraí a úsáid. Ceadaítear na rudaí seo a leanas:
- rís donn (donn);
- eorna péarla;
- ruán;
- groats eorna;
- min choirce.
As na gránaigh go léir, is é 22 aonad an GI is lú in eorna péarla. Ag an am céanna, tá sé saibhir i vitimíní agus mianraí. Ba chóir aon cheann de na gránaigh a chócaráil in uisce, gan im a chur leis. Is féidir méid beag glasraí a chur ina ionad.
Tá próitéiní ríthábhachtach atá furasta le díleá ag feoil agus iasc. Roghnaítear táirgí ón gcatagóir seo neamh-gréisceach, baintear an craiceann díobh. Ceadaithe:
- feoil sicín;
- mairteoil;
- turcaí;
- feoil coinín;
- ae mairteola agus sicín;
- teanga mairteola;
- iasc de chineálacha beagmhéathrais - colmóir, pollóg, péirse, trosc.
Is féidir le táirgí déiríochta agus bainne géar a bheith ina dhinnéar éasca, bainfidh gloine kefir mothú an ocrais go foirfe. Ceadaithe:
- bainne soighe, lom, iomlán;
- uachtar le cion saille 10%;
- kefir;
- iógart;
- iógart neamh-mhilsithe;
- cáis teachín;
- cáis tofu.
Trí aiste bia a fhoirmiú ó na táirgí thuas, is féidir leat fáil réidh le breis-mheáchain i mbeagán ama.
Moltaí breise cothaithe
Siúcra faoin gcosc is déine ar an aiste bia GI. Tá sé ceadaithe mil a chur in ionad siúcra, ach i méid beag, ní níos mó ná spúnóg bhoird amháin in aghaidh an lae. Go minic, bíonn GI de suas le 50 aonad ag mil nádúrtha de chineálacha áirithe (acacia, castán, linden). Is féidir é a úsáid i mbácáil freisin.
Is fiú a thabhairt faoi deara nach gcuireann an aiste bia seo táirgí plúir as an réim bia. Is é an rud is mó ná go ndéantar na táirgí a bhácáil ó phlúr seagal, coirce nó ruán. Is é 50 gram an norm laethúil.
Cheadaigh deochanna milsithe agus miasa eile milseoirí éagsúla. Is féidir leat iad a cheannach ag aon chógaslann nó in ollmhargadh, sa roinn le haghaidh diaibéiteas. Chun an milseoir a dhéanamh ní amháin blasta, ach úsáideach freisin, is féidir leat stevia a roghnú. Tá sé i bhfad níos milse ná siúcra agus tá go leor eilimintí úsáideacha vitimín agus riandúile ann ina chomhdhéanamh:
- aimínaigéid;
- Vitimín A.
- Vitimín C.
- Vitimín E.
- vitimín K;
- chrome;
- sinc;
- potaisiam
- cailciam
- seiléiniam.
Tá Stevia úsáideach freisin do diaibéiteas agus do ghalair eile.
San fhíseán san alt seo, leantar le hábhar an aiste bia GI.
