Innéacs Táirgí Glycemic (GI) - táblaí do dhiaibéitigh agus ní amháin

Is féidir le fadhbanna sláinte a laghdú go mór a bheith ar an eolas faoin gcaoi a ndéantar bianna a ionsú i gcorp an duine. Chun ráta ionsú carbaihiodráití a mheas agus iad a thiontú go glúcós, tugadh isteach táscaire mar innéacs glycemic táirgí. Is cineál measúnaithe é seo ar bhia de réir neart a n-éifeacht ar siúcra fola. Cé a theastaíonn an t-eolas seo? Ar an gcéad dul síos, do dhaoine le diaibéiteas, prediabetes, siondróm meitibileach agus riosca ard na ngalar seo.

Ní leor faisnéis faoi ábhar calraí an bhia agus a ábhar carbaihiodráite chun a thuar cé mhéid siúcra a ardóidh tar éis ithe. Dá bhrí sin, tiomsaítear aiste bia teiripeach, lena n-áirítear ar bhonn faisnéise faoi innéacsanna glycemic (GI) táirgí.

Cad é an t-innéacs glycemic

Ceapadh roimhe seo go bhfuil éifeacht chomhchosúil ag bianna leis an méid céanna carbaihiodráití ar fhás siúcra fola. Tá staidéir fhadtéarmacha nochtaithe falla an chreidimh seo. Ansin tugadh táscaire isteach a léiríonn luas comhshamhlú carbaihiodráit agus fás glycemia le linn díleá táirge sa chonair an díleá. Thug siad an t-innéacs glycemic air.

Beidh diaibéiteas agus borradh brú mar rud san am atá thart

• Normalú siúcra -95%
• Deireadh a chur le thrombóis féitheacha - 70%
• Deireadh a chur le buille croí láidir -90%
• Faigh réidh le brú fola ard - 92%
• An méadú ar fhuinneamh i rith an lae, codlata san oíche a fheabhsú -97%

Braitheann an méadú ar shiúcra fola tar éis ithe ar an gcineál carbaihiodráití atá ann. Súnntear monaisiúicrídí go gasta, teastaíonn i bhfad níos mó ama ó pholaisiúicrídí. Is é an príomhfhoinse fuinnimh i gcorp an duine glúcós. Is carbaihiodráit shimplí é, monaisiúicríd, is é sin, comhdhéanta de mhóilín amháin. Tá monaisiúicrídí eile ann - fruchtós agus galactós. Tá blas milis fhuaimnithe ag gach ceann acu. Sa deireadh casann an chuid is mó den fruchtós agus galactós ina glúcós ar aon nós, cuid sa stéig, cuid san ae. Mar thoradh air sin, téann glúcós isteach san fhuil deich n-uaire níos mó ná monaisiúicrídí eile. Nuair a labhraíonn siad faoi siúcra fola, ciallaíonn siad é.

Déantar gach carbaihiodráit eile ó bhia a mhiondealú ina monaisiúicrídí sula dtéann siad isteach sa tsruth fola. Beidh glúcós ina charbaihiodráití ón gcíste agus ó leite agus ó cabáiste. Braitheann an ráta díleá ar an gcineál sacairídí. Níl an conradh díleá in ann déileáil le roinnt, mar shampla, le snáithín, mar sin, ní tharlaíonn méadú ar shiúcra fola lena úsáid.

Tá a fhios ag gach othar a bhfuil diaibéiteas orthu go mbíonn tionchar níos mó ag bianna milis ar shiúcra fola ná an cabáiste céanna. Ligeann an t-innéacs glycemic duit an éifeacht seo a chur in iúl mar uimhir. Glacadh glúcós mar bhunús chun glycemia a mhéadú; ainmníodh a GI mar 100 de ghnáth. Má ólann duine tuaslagán díleá gan aon fhadhbanna le díleá, glacfar é agus rachaidh sé isteach sa tsruth fola go gasta. Cuirtear an glycemia a chruthaíonn gach bia eile i gcomparáid le glúcós. Fuair ​​bianna a bhfuil ar a laghad carbaihiodráití iontu, amhail feoil, an t-innéacs is ísle de 0. Bhí an chuid is mó de na bianna a bhí fágtha idir 0 agus 100, agus níor mhéadaigh ach beagán díobh a gcuid siúcra fola níos mó. Mar shampla, síoróip arbhar agus dátaí.

Cad a tharlaíonn GI agus a chritéir

Mar sin, fuaireamar amach gur táscaire coinníollach é an t-innéacs glycemic. Ní lú coinníollach is ea GI a roinnt ina ghrúpaí. Is minic, úsáidtear an t-aicmiú a cheadaíonn WHO agus Cumann Diaibéiteas na hEorpa:

• íseal ≤ 55,
• 55 <GI <70 ar an meán,
• ard ≥ 70.

Cad a deir cothaitheoirí faoi GI

Measann roinnt cothaitheoirí go bhfuil an deighilt seo ceart go polaitiúil, agus leasanna thionscal an bhia á gcur san áireamh, agus ní diaibéiteas. Tá innéacs níos mó ná 50 ag formhór mór na dtáirgí bia a tháirgtear go tionsclaíoch. Dá bhrí sin, má dhéanaimid na hinnéacsanna a ghrúpáil de réir fhiseolaíocht díleá an duine, beidh siad uile sa ghrúpa deireanach a bhfuil cosc ​​orthu diaibéiteas a dhéanamh. Is é a dtuairim gur cheart go mbeadh na meáninnéacsanna glycemic sa raon ó 35 go ​​50 aonad, is é sin, ba cheart a mheas go bhfuil gach GI> 50 ard, agus ba cheart táirgí den sórt sin a eisiamh go hiomlán i gcás diaibéiteas.

De réir luach an innéacs glycemic, is féidir comparáid a dhéanamh idir conas is féidir leis an méid céanna carbaihiodráití ó dhá tháirge siúcra fola a ardú. Tá a fhios againn go roinntear carbaihiodráití i cucumbers agus cuiríní dubha agus go dtéann siad isteach san fhuil ag an ráta céanna, tá a GI íseal, cothrom le 15 aonad. An gciallaíonn sé seo go mbeidh an glycemia céanna mar thoradh ar 100 g de cucumbers agus cuiríní a ithetar? Níl, níl. Ní thugann an t-innéacs glycemic smaoineamh ar an méid carbaihiodráití atá sa táirge.

Ionas gur féidir leat táirgí den mheáchan céanna a chur i gcomparáid lena chéile, táscaire a úsáid mar ualach glycemic. Ríomhtar é mar tháirge an sciar de charbaihiodráití i 1 ghram agus GI.

1. I 100 g de cucumbers, 2.5 g de charbaihiodráití. GN de ​​cucumbers = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
2. 100 g de sútha talún 7.7 g de charbaihiodráití. Sútha talún GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

Mar sin, méadóidh sútha talún siúcra níos mó ná an líon céanna cucumbers.

Ríomhtar ualach glycemic in aghaidh an lae:

• GN <80 - ualach íseal;
• 80 ≤ GN ≤ 120 - meánleibhéal;
• GN> 120 - ualach ard.

Moltar do dhaoine sláintiúla cloí le meánleibhéal an ualaigh glycemic, go príomha le bia a ithe le hinnéacs íseal agus meánach. Moltar othair a bhfuil diaibéiteas mellitus nach bhfuil ag brath ar inslin ag brath ar GN íseal mar gheall ar eisiamh iomlán bianna a bhfuil GI ard agus srian bia orthu le GI ar an meán.

Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach go mbeadh eolas ag diaibéiteas ar tháirgí GI

Maidir le diaibéiteas a bhfuil galar cineál 1 orthu, ní thoirmisctear táirgí a bhfuil GI ard acu má tá an t-othar ar regimen dian teiripe inslin. Ligeann ullmhóidí inslin ultrashort nua-aimseartha duit dáileog agus am riaracháin an hormóin a roghnú d’fhonn an t-ardú tapa siúcra a chúiteamh go hiomlán. Má riarann ​​an t-othar inslin ar an mbealach traidisiúnta, ní féidir leis gnáthshiúcra cobhsaí a bhaint amach nó má tá friotaíocht inslin aige, tá sé teoranta ag an innéacs glycemic, ní cheadaítear ach táirgí a bhfuil ráta íseal agus meánach acu.

Tá sé níos deacra diaibéiteas Cineál 2; tá cosc ​​iomlán ar othair a bhfuil GI ard acu. Ní cheadaítear milseáin ach amháin i gcás rialú foirfe ar an ngalar, agus fiú ansin i gcainníochtaí siombalacha.

Cúiseanna le bianna a thoirmeasc a bhfuil innéacs ard glycemic acu:

1. Faoi láthair níl aon drugaí íslithe siúcra ann le gníomh chomh gasta, agus mar sin ardófar siúcra fola go ceann tamaill, rud a chiallaíonn go dtiocfaidh forbairt ar na deacrachtaí níos gasta.
2. Spreagann iontógáil tapa glúcóis an tsintéis chéanna inslin. Le siúcra agus inslin ardaithe go minic, tá friotaíocht inslin ag fás - príomhchúis diaibéiteas cineál 2.
3. Le hinslin ard i gcónaí, stopann miondealú na saillte sa chorp, taisctear gach carbaihiodráit neamhúsáidte i bhfíochán sailleacha. Dá bhrí sin, ní amháin nach féidir le hothair meáchan a chailleadh, ach meáchan a fháil go gníomhach.
4. Ba mhaith le hothair ar fearr leo bia le GI ard ithe níos minice. Cruthaíonn an farasbarr céanna inslin mothú ocrais.

Táblaí Táirgí GI

Chun a fháil amach cén grúpa lena mbaineann táirge áirithe, tá sé áisiúil táblaí a úsáid ina ndéantar gach cineál bia a ghrúpáil de réir mhéid an fháis glycemia tar éis iad a ithe. Ag barr an tábla tá na bianna is úsáidí ón dearcadh seo, thíos tá na bianna a chuirfidh an t-ardú is mó i siúcra.

Tá na figiúirí go léir garbh. Rinneadh iad a chinneadh go turgnamhach: thug siad 50 g de ghlúcós d’oibrithe deonacha, rinne siad a gcuid siúcra a rialú ar feadh 3 uair an chloig, agus ríomhadh an meánluach do ghrúpa daoine. Ansin fuair na saorálaithe táirge eile leis an méid céanna carbaihiodráití, agus rinneadh na tomhais arís agus arís eile.

B’fhéidir nach léireoidh na sonraí a fhaightear an t-athrú cruinn i siúcra i do chuid fola, ós rud é go mbraitheann an t-innéacs glycemic ar chomhdhéanamh na dtáirgí agus ar shaintréithe an díleá. Is féidir leis an earráid 25% a bhaint amach. Má thugann tú faoi deara, nuair a ídítear ceann de na táirgí, go bhfásann glycemia níos gasta ná ó na cinn eile sa líne chéanna, bog cúpla post thíos é. Mar thoradh air sin, gheobhaidh tú tábla innéacs glycemic a chuirfidh san áireamh go hiomlán tréithe aonair do réim bia.

Bianna Innéacs Glycemic Íseal

Tá íosmhéid carbaihiodráití (0-0.3 g) i dtáirgí próitéine agus saillte, dá bhrí sin tá a n-innéacs glycemic nialas. Táscaire íseal i mbeagnach gach glasraí, pischineálaigh, cnónna agus síolta, agus roinnt torthaí. Níl baint ar bith ag GI le hábhar calraí, mar sin nuair a bhíonn roghchlár á chruthú agat le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit an paraiméadar seo a chur san áireamh freisin.

Tá gach cineál táirgí déiríochta san áireamh sa ghrúpa sábháilte. Maidir le gnáthdhaoine, is cinnte gur bia sláintiúil é seo, ach le diaibéiteas, caithfear a n-úsáid a chomhaontú leis an dochtúir. Is é fírinne an scéil go mb’fhéidir nach mbeidh an t-innéacs glycemic agus insulin ag an am céanna. Go bitheolaíoch, is táirge é bainne d’orgánaigh óga a dteastaíonn breis inslin uathu chun fás go tapa. In ainneoin GI íseal, spreagann sé scaoileadh méadaithe an hormóin. Le friotaíocht láidir inslin, nuair a oibríonn an briseán le caitheamh, tá cosc ​​ar tháirgí déiríochta.

I diaibéiteas mellitus, ba cheart go mbeadh an liosta táirgí seo a leanas mar bhunús leis an roghchlár:

Táirgí Innéacs Glycemic

Ceadaítear bia le GI measartha i diaibéiteas mura spreagann sé glycemia ard. Féadfar táirgí ón ngrúpa seo a thoirmeasc le haghaidh frithsheasmhachta inslin, dian diaibéiteas mellitus, agus deacrachtaí iolracha.

Tá gach súnna atá liostaithe thíos brú as an nua. D’fhéadfadh go mbeadh siúcra i bhfolach i súnna ó phacáistí agus go mbeadh éifeacht níos láidre acu ar glycemia, mar sin ba chóir go mbeadh glútóiméadar ag rialú a n-úsáide.

Táirgí Innéacs Ard-Glycemic

Bíonn GI méadaithe beagnach i gcónaí difriúil agus ard i calraí. Téann gach calraí nach n-itheann na matáin láithreach go saille. Maidir le daoine sláintiúla, tá na táirgí seo go maith sula ndéantar oiliúint chun an corp a líonadh le fuinneamh. Is fearr d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu an liosta táirgí seo a eisiamh go hiomlán ó d’aiste bia:

Cad is féidir dul i bhfeidhm ar tháirgí gi

Ní tairiseach an t-innéacs glycemic. Thairis sin, is féidir linn tionchar gníomhach a imirt air, agus ar an gcaoi sin siúcra fola a laghdú.

Bealaí chun GI a ísliú le haghaidh rialú níos fearr ar diaibéiteas:

1. Ith torthaí unripe. Tá an méid carbaihiodráití iontu mar an gcéanna, ach tá a n-infhaighteacht beagán níos ísle.
2. Roghnaigh gránaigh a phróiseáiltear ar a laghad. Tá an t-innéacs glycemic is ísle i min-choirce iomlán, beidh sé beagán níos airde i min choirce, agus an líon is airde i ngránach le haghaidh cócaireachta gasta. Is é an bealach is fearr leite a chócaráil ná uisce fiuchta a dhoirteadh, a fhilleadh agus a fhágáil thar oíche.
3. Súnntear bianna a bhfuil stáirse ard iontu níos moille nuair a bhíonn siad fuar. Dá bhrí sin, is fearr sailéad le pasta nó méid beag prátaí ná na táirgí seo nuair a bhíonn siad te.
4. Cuir próitéin agus saille le gach béile. Moillíonn siad ionsú carbaihiodráití.
5. Cócaráil níos lú. I pasta al dente, tá an t-innéacs glycemic 20 pointe níos ísle ná na cinn atá cócaráilte go hiomlán.
6. Tabhair tosaíocht do pasta tanaí nó le poill. Mar gheall ar nádúr na teicneolaíochta, tá a gcuid GI beagán níos ísle.
7. Déan iarracht snáithín a chaomhnú an oiread agus is féidir i mbia: ná déan táirgí a bhrú go láidir, ná craiceann an craiceann ó ghlasraí agus ó thorthaí.
8. Sula n-itheann tú, déan arán a reo nó déan brioscaí as, agus mar sin laghdóidh infhaighteacht carbaihiodráití.
9. Roghnaigh cineálacha ríse gráin fhada, donn más féidir. Tá a n-innéacs glycemic níos ísle i gcónaí ná innéacs bán gráin bhabhta.
10. Tá prátaí níos sláintiúla ná na cinn óga a bhfuil craiceann tanaí orthu. Tar éis aibithe, fásann an GI ann.

Tuilleadh eolais ar ábhar an chothaithe:

• aiste bia "tábla 5" - conas is féidir leis cabhrú, rialacha cothaithe agus biachlár laethúil.
• is féidir siúcra fola a laghdú ní amháin go míochaine, ach freisin le cabhair ó tháirgí áirithe.