Agus roghchlár á chruthú do dhiaibéitigh, ba cheart do gach duine nach bhfuil ag iarraidh punt breise a fháil, ní hamháin ábhar calraí na dtáirgí, ach táscairí tábhachtacha eile freisin.
Molann cothaitheoirí faisnéis a léamh ar cad é an t-innéacs glycemic.
Trí eolas a bheith agat ar na luachanna GI is féidir leat bianna sláintiúla a áireamh sa réim bia go laethúil, a mbíonn éifeacht tairbhiúil acu ar an gcorp, a choinníonn leibhéil inslin, nach ndéanann sé ró-ualach ar na horgáin díleá, agus laghdaíonn sé an dóchúlacht go mbeidh murtall ann.
Innéacs glycemic: cad é
Mhol an tOllamh David Jenkins i 1981 gur cheart d’othair a bhfuil diaibéiteas orthu táirgí a roghnú bunaithe ar an táscaire nua. Léiríonn an t-innéacs glycemic nó Gl an méid carbaihiodráití. Dá ísle an luach, is sábháilte an t-ainm ar chothú i diaibéiteas.
Pointí tábhachtacha:
- D'athraigh tabhairt isteach táscaire nua an roghchlár do dhiaibéitigh: bhí daoine in ann aiste bia níos cothroime a fháil, tá liosta na mbianna ceadaithe níos faide anois. D'éirigh sé amach go bhfuil roinnt cineálacha aráin (le bran, seagal, pumpkin) níos sábháilte le heasnamh inslin ná gruth gloinithe, aibreoga stánaithe agus leite cruithneachta.
- Is leor é a bheith ag táblaí láimhe a léiríonn GI cineálacha éagsúla bia d’fhonn aiste bia aonfhoirmeach a eisiamh. Laghdaíonn an líon calraí is fearr is féidir, lena n-áirítear miasa ó ghránaigh, táirgí déiríochta, torthaí, glasraí sa roghchlár an teannas néarógach agus an greannú a tharlaíonn go minic i diaibéiteas i gcoinne chúlra toirmisc iomadúla.
- Tarlaíonn sé gur féidir cainníochtaí teoranta a ithe gan dochar don briseán, bananaí (60), seacláid dorcha (22), cócó le bainne (40), agus subh nádúrtha gan siúcra (55). Súnntear carbaihiodráití mall de réir a chéile, níl aon léim ghéar sa ghlúcós.
- Ligeann táblaí GI do dhiaibéitigh ainmneacha a fháil a chaithfear a eisiamh ón roghchlár go tapa. Mar shampla, táscairí Gl maidir le beoir - 110, arán bán - 100, deochanna carbónáitithe - 89, arán ríse - 85, pióga friochta le líonadh milis agus blas goirt amháin - 86-88.
- I gcás go leor daoine a ndearnadh diaibéiteas orthu, fuarthas amach go bhfuil innéacs ard glycemic ag roinnt bianna sláintiúla a bhfuil calraí ísle agus measartha acu. Cad atá le déanamh Déan na míreanna seo a thréigean go hiomlán - ní fiú é. Molann dochtúirí na cineálacha bia liostaithe a úsáid cinnte, ach i gcainníochtaí teoranta. Baineann beets leis an gcatagóir seo: is é GI 70, anann - 65, gráin cruithneachta péactha - 63, rutabaga - 99, prátaí bruite - 65.
Agus na cineálacha cearta bia á roghnú agat, ní mór duit smaoineamh: tá carbaihiodráití “gasta” sáite go maith, ag spreagadh léim ghéar i leibhéil glúcóis fola.
Mura bhfuil aon ghníomhaíocht choirp thromchúiseach ann, ansin tá carnadh an iomarca fuinnimh i glycogen, foirmítear ciseal sailleach gan ghá.
Nuair a fhaightear carbaihiodráití úsáideacha, “mall”, coimeádtar an t-iarmhéid fuinnimh ar feadh i bhfad, ní bhíonn strus méadaithe ar an briseán.
Gnéithe GI:
- Tá céad rannán sa scála. Léiríonn táscaire nialasach nach bhfuil carbaihiodráití sa táirge, is é luach 100 aonad glúcós íon.
- Is minic go mbíonn leibhéil ísle Gl ag torthaí, go leor caora, uaineacha duilleacha, agus glasraí. D'aithin cothaitheoirí táscairí de 70 aonad nó níos mó le haghaidh earraí bia ard-calraí: arán bán, pancóga, pizza, subh le siúcra, vaiféil, marmaláid, semolina, sceallóga, prátaí friochta.
- Is luachanna athraitheacha iad luachanna GI.
Chun an t-innéacs glycemic a mheas, feidhmíonn glúcós mar an príomh-aonad.
Chun tuiscint a fháil ar na leibhéil siúcra fola a bheidh ann tar éis 100 g den earra roghnaithe a fháil, mhol an Dr. D. Jenkins comparáid a dhéanamh idir na luachanna i gcomparáid le tomhaltas céad gram de ghlúcós.
Mar shampla, sroicheann siúcra fola 45%, rud a chiallaíonn gurb é leibhéal Gl ná 45, más 136% é, ansin 136 agus mar sin de.
Fachtóirí a Bhaineann le hInnéacs Táirgí Glycemic
Braitheann táscaire tábhachtach ar thionchar roinnt eilimintí. Sa táirge céanna, d’fhéadfadh luachanna Gl a bheith difriúil mar gheall ar an gcineál cóireála teasa.
Chomh maith leis sin, bíonn tionchar ag táscairí GI ar:
- Cineál agus éagsúlacht glasraí, torthaí, aráin, gránaigh, caora, earraí eile. Mar shampla, pónairí bána - 40, pónairí glasa - 30, lima - 32 aonad, currant dubh - 15, dearg - 30. Prátaí milse (práta milse) - 50, gnáthchineálacha i gcineálacha éagsúla miasa - ó 65 go 95.
- An modh ullmhúcháin agus an cineál cóireála teasa atá ag bia. Nuair a bhíonn sé ag stewing, ag úsáid saillte ainmhithe le haghaidh friochadh, ardaíonn an t-innéacs glycemic. Mar shampla, prátaí: friochta i bpanna agus éagsúlacht “friochta” - tá GI 95, bácáilte - 98, bruite - 70, in éide - 65.
- Leibhéal Snáithín An níos mó snáithíní plandaí, an níos moille a ionsúitear an táirge, níl aon mhéadú gníomhach ar luachanna glúcóis. Mar shampla, tá innéacs glycemic de 60 aonad ag bananaí, ach déanann céatadán ard snáithín an ráta dáilte fuinnimh sa chorp a mhoilliú. Is féidir le diaibéiteas an toradh coimhthíocha seo a ithe i gcainníochtaí beaga.
- Comhábhair le haghaidh athruithe difriúla ar an mhias: Tá difríocht idir GI i bhfeoil le gravy uachtar géar agus trátaí, le spíosraí agus glasraí, le ola glasraí agus saillte ainmhithe.
Cén fáth go gcaithfidh tú GI a bheith ar eolas agat
Sular glacadh an scála innéacs glycemic, chreid dochtúirí go bhfuil éifeacht carbaihiodráití, atá mar chuid de chineálacha éagsúla bia, beagnach mar an gcéanna.Chuir cur chuige nua chun éifeacht carbaihiodráití ar leith a mheas ar chumas dochtúirí táirgí nua a áireamh i réim bia othair a bhfuil diaibéiteas mellitus orthu: ní féidir leat a bheith eagla ar dhinimic neamhfhabhrach táscairí glúcóis fola tar éis duit na míreanna a luaitear a ithe.
A bhuíochas leis an sainmhíniú ar GI in earraí éagsúla, is féidir fáil réidh le haonfhoirmeacht sa réim bia, a théann i bhfeidhm go dearfach ar ghiúmar, ar cháilíocht na beatha, ar an díolúine agus ar an bhfolláine ghinearálta. Is furasta freisin an cineál ceart próiseála bia, cóiriú úsáideach do ghlasraí, gránaigh agus sailéid a roghnú chun feidhmíocht Gl a laghdú.
Innéacs Táirgí Glycemic
Tar éis blianta taighde, shocraigh an tOllamh Jenkins an GI don chuid is mó de chineálacha bia, lena n-áirítear cineálacha éagsúla. Tá luachanna Gl do na hainmneacha ar eolas freisin ag brath ar an modh ullmhúcháin.
Maidir le diaibéiteas, lúthchleasaithe atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, gach duine a leanann a shláinte, tá sé úsáideach tábla innéacs glycemic de tháirgí a bheith acu sa bhaile. Is furasta roghchlár éagsúil a chruthú le cineálacha úsáideacha agus cothaitheach táirgí a áireamh, má tá a fhios agat ní amháin an t-ábhar calraí agus an luach cothaithe (saillte, carbaihiodráití, vitimíní, próitéiní, mianraí, snáithín, agus mar sin de), ach freisin na luachanna Gl a théann i bhfeidhm ar leibhéal glúcóis san fhuil.
Tá gi íseal ag formhór na dtorthaí agus na nglasraí
Tá na nithe seo a leanas ag GIanna Íseal:
- glasraí: oinniúin, pónairí soighe, cabáiste, piseanna, zucchini, lintilí, cairéid amh. Ainmneacha eile: piobar, piseanna, eggplant, raidis, tornapa, trátaí, cucumbers;
- torthaí agus caora: pluma silíní, pluma, sméar dubh, currant, pomegranáit, grapefruit. GI íseal i aibreoga úra, liomóidí, úlla, neachtairíní, sútha craobh;
- greens: leitís, dill, peirsil, spionáiste, leitís;
- beacáin, feamainn, gallchnónna, peanuts.
Tá GI Ard:
- muifín, arán bán, pióga friochta, croutons, granola le rísíní agus cnónna, pasta cruithneachta bog, cácaí uachtar, rollaí madraí te;
- bainne comhdhlúite agus uachtar le siúcra, cáis gruth gloinithe;
- mearbhia, mar shampla, hamburger - 103, grán rósta - Gl is 85;
- rís bán agus táirge láithreach ó mhálaí, muiléad, cruithneacht agus leite semolina;
- candies, vaiféil, briosca, siúcra, Snickers, Mars agus cineálacha eile barraí seacláide. Níor chóir go n-ithefadh diaibéiteas brioscaí, uachtar reoite, halva, sceallóga torthaí i siúcra, ciseáin ghainimh, calóga arbhair;
- péitseoga stánaithe agus aibreoga, uisce beatha, rísíní, beets, cairéid bruite, arbhar milis stánaithe, pumpkin;
- prátaí. An GI is lú i bpráta milse, an ceann is mó - i friochta, bácáilte, sceallóga, friopaí Francacha;
- beoir, deochanna súilíneacha mar Coca-Cola, Sprite, Fanta;
- cócó le siúcra agus bainne comhdhlúite, deochanna milis carbónáitithe neamh-mheisciúla.
Ní amháin go bhfuil sóid milis, bia mear, pastries, beoir, sceallóga, seacláid bainne ard-calorie agus gan mórán úsáide don chorp, ach tá carbaihiodráití “tapa” iontu freisin. Tá GI ard de na cineálacha táirgí seo ar cheann de na pointí a mhíníonn an toirmeasc ar úsáid na n-earraí liostaithe.
Tá gi ard ag milseáin
Is gá staidéar cúramach a dhéanamh ar an tábla ionas nach n-eisiafar táirgí ard-calorie, ach luachmhara, mar shampla, seacláid dorcha ón réim bia: is é GI 22, is é 50 pasta a dhéantar as cruithneacht durum.
Ag tús an lae, is féidir leat méid measartha bia a fháil le leibhéil arda agus mheán Gl, faoin tráthnóna ba chóir go laghdódh na luachanna.
Tá sé úsáideach torthaí, caora agus glasraí úra a ithe, bí cinnte go n-itheann tú go leor próitéine, olaí glasraí.
Ba chóir go ndéanfadh an t-inchríneolaí agus an cothaitheoir gach ceist maidir le cothú i diaibéiteas a shoiléiriú. Is gá cuairt a thabhairt ar dhochtúirí go tréimhsiúil, monatóireacht a dhéanamh ar staid na sláinte, tástálacha a dhéanamh chun siúcra fola a chinneadh.
